Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
"Całe to bieganie zrujnuje Ci kolana!" To komentarz, którego każdy biegacz nie znosi słyszeć, ale czy naprawdę jest w nim jakaś prawda? Na szczęście nauka coraz częściej opowiada się po stronie biegaczy, jeśli chodzi o zdrowie stawów...
"Całe to bieganie zrujnuje Ci kolana!"
To komentarz, którego każdy biegacz nie znosi słyszeć, ale czy naprawdę jest w nim jakaś prawda?
Na szczęście nauka coraz częściej opowiada się po stronie biegaczy, jeśli chodzi o zdrowie stawów. Niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że trening do maratonu może nawet poprawić stan kolan, zamiast go pogorszyć. Bieganie zawsze będzie jednak sportem o dużej intensywności, dlatego warto podjąć pewne proste środki ochronne, aby zapewnić sobie sportową długowieczność.
Niezależnie od tego, ile kilometrów pokonujesz każdego tygodnia, możesz skorzystać z prostych technik, które pozwolą Ci chronić zdrowie Twoich stawów. Powtarzalny charakter sportu może sprawić, że biegacze będą bardziej podatni na kontuzje, więc urozmaicenie rutyny jest niezbędne. Zmieniaj nawierzchnię, po której biegasz, i zmieniaj buty, to idealny początek. Ponadto trening siłowy i poprawa formy mogą lepiej przygotować Twoje ciało do radzenia sobie ze stresem związanym z treningiem i sprawić, że Twoje stawy będą zadowolone.
1 ZMIENIAJWielu biegaczy to istoty nawykowe, które dzień w dzień pokonują te same trasy w tym samym tempie. Niestety, to tylko potęguje powtarzalność biegania. Jeśli masz tendencję do trzymania się tych samych tras, spróbuj zmienić swoją rutynę. Najlepiej, jeśli dodasz do tego bardziej miękkie nawierzchnie. Może to oznaczać wykonywanie szybszych treningów na bieżni lub bieganie po trawie albo trasach z ubitego żwiru.
Szlaki są idealne do urozmaicenia, ponieważ każdy krok stanowi nieco inne wyzwanie dzięki korzeniom, skałom, błotu i zmianom wysokości. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem po szlakach, nie musisz koniecznie szukać najbardziej technicznych tras. Nawet żwirowa nawierzchnia wokół parku jest odmianą od dróg. Miększe podłoże jest łatwiejsze dla stawów i zachęca do używania różnych mięśni stóp i nóg, co pomaga zmniejszyć nierównowagę spowodowaną powtarzającym się bieganiem po drogach.
2. ZMIENIAJRotacja butów to prosty sposób na wydłużenie ich żywotności, urozmaicenie rutyny i zmniejszenie wpływu biegania na stawy. Każdy biegacz powinien mieć co najmniej dwie różne pary butów do rejestrowania swoich kilometrów. Możesz mieć parę bardziej amortyzowanych butów na regenerację i długie wybiegania, a lżejszą parę na szybsze treningi. A może masz na przemian buty trailowe i szosowe, w zależności od tego, gdzie biegasz.
Rotacja między butami pozwala im "zregenerować się" między biegami, podobnie jak Tobie - stają się mniej ściśnięte i odzyskują trochę sprężystości. Taka rotacja urozmaica również Twoją rutynę. Nawet jeśli wydaje się to mało istotne, różne buty zmieniają Twój krok i chód, zmieniając wpływ na różne mięśnie, ścięgna i więzadła. Zmiana butów to kolejny sposób na zmniejszenie powtarzalności biegu i sprawienie, byś czuł się jak najlepiej, niezależnie od tego, czy biegasz szybko, czy lekko.
Biegacze rzadko chcą dodawać do swojej rutyny coś, co odbiera im czas biegu. Jednak niewielka ilość treningu siłowego może okazać się bardzo przydatna. W przypadku biegaczy trening siłowy powinien być traktowany jako istotna część planu zachowania zdrowia, a nie jako trening przekrojowy. 15 minut ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wzmocnią rdzeń, biodra i pośladki, to świetny sposób na rozpoczęcie treningu, który można wykonywać bezpośrednio po biegu.
Biegacze mają tendencję do poprawiania się pod względem aerobowym, zanim poprawią się pod względem strukturalnym. Oznacza to, że Twój silnik aerobowy (serce i płuca) może być gotów pchnąć Cię dalej, niż Twoje kości, mięśnie, więzadła i ścięgna są na to przygotowane. Jeśli nie będziesz trenować ostrożnie lub nie skorygujesz tej nierównowagi, będziesz bardziej podatny na kontuzje. Trening siłowy to idealny sposób, by pomóc ciału "dogonić" zwiększoną wytrzymałość.
4. POPRAWO ile nie zmagasz się z ciągłymi kontuzjami, całkowita zmiana formy biegowej może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Istnieją jednak sposoby na wprowadzenie drobnych poprawek, które pomogą zoptymalizować Twój krok i zredukować siłę uderzenia. Dwa sposoby, które idą ze sobą w parze, to zwiększenie kadencji i lekkie lądowanie podczas biegu.
Zwiększenie kadencji oznacza po prostu robienie większej liczby kroków na minutę. Prowadzi to do nieco krótszego rozkroku, co pomaga w lądowaniu ze stopą pod spodem, a nie nadmiernie wysuniętą do przodu. Podczas biegu staraj się lądować lekko, tak jakbyś biegał po rozżarzonych węglach. Pomaga to ograniczyć czas uderzenia i kontaktu z podłożem. Zmiana formy na siłę nigdy nie jest dobrym pomysłem, więc wprowadzaj ją stopniowo.