7 błędów, których należy unikać, rozpoczynając przygodę z bieganiem

W każdej chwili biegacze, którzy po raz pierwszy zakładają buty lub wracają do regularnej rutyny rejestrowania kilometrów. Jeśli chodzi o rozpoczęcie zwyczaju biegania, istnieją typowe "nie-nie", takie jak robienie zbyt wiele zbyt szybko, niewystarczające nawodnienie i pomijanie przekąsek przed lub po biegu. Oprócz tych powszechnych pułapek, o których prawdopodobnie już słyszałeś, istnieją mniej oczywiste błędy, których nowi biegacze mają tendencję do popełniania, a których można uniknąć.

Oto, czego życzyliby sobie początkujący trenerzy biegowi i co robić w zamian.

Bieganie maratonów jest niesamowite, ale nie musisz trafić w podwójne cyfry - lub nawet biegać więcej niż 1 milę, naprawdę - aby być uważanym za biegacza. "Biegaczem jest się w chwili, gdy się na to zdecyduje" - mówi Dorothy BealDorothy Beal, trenerka biegania w Road Runners Club of America i certyfikowana trenerka USA Track & Field..

"Jednak ponieważ tak wiele z biegania jest związany z liczbami, często trudno jest oddzielić swoją wartość siebie jako biegacza, jeśli czujesz, że jesteś wolniejszy, bieganie krótszych dystansów lub są uruchamiane niższe tygodniowe przebiegi niż ktoś inny", mówi Beal. Bieganie wiąże się z rywalizacją - zarówno z samym sobą, jak i z innymi - więc nie zawsze łatwo jest uniknąć porównywania. Jakie jest rozwiązanie? Cierpliwość, mówi Beal. "Bieganie nagradza osoby cierpliwe. Kontuzje nie są nieuniknioną częścią procesu. Poświęć odpowiednią ilość czasu na przygotowanie się do dystansu, który chciałbyś ukończyć. I przypomnij sobie, że to, że możesz przebiec taki dystans, nie oznacza, że powinieneś powinieneś To, że możesz przebiec taki dystans, nie oznacza, że powinieneś to zrobić, biorąc pod uwagę to, w jakim punkcie swojej osobistej podróży się znajdujesz".

"Często nowi biegacze wrzucają buty i natychmiast rozpoczynają bieg lub trening" - zauważa Tiffany England, a certyfikowany trener USA Track & Field i trener biegania z programem Projekt Run S.M.A.R.T.. Ale tak jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, Twoje ciało potrzebuje trochę pracy przygotowawczej, zanim wyruszysz na otwartą drogę. "Jeśli zaczniesz zbyt szybko, ryzykujesz kontuzję, ciągnąc mięsień lub zaczynając w tempie, którego nie możesz utrzymać. Dobra rozgrzewka pozwala mięśniom i stawom działać z optymalną elastycznością i wydajnością" - wyjaśnia. "Jestem zwolennikiem dynamiczne rozciąganie i 5-10 minut spokojnego marszu lub wolnego biegu na początek każdego treningu". Włączenie tej praktyki nie tylko poprawi Twoją wydajność, ale także pomoże Ci uniknąć kontuzji.

Być może słyszałeś, że musisz biegać w określony sposób, aby uniknąć kontuzji, ale eksperci twierdzą, że twoje naturalne instynkty są zwykle lepsze niż myślisz. “Badania na początkujących biegaczach pokazują, że większość z nich naturalnie przyjmuje najbardziej efektywny wzorzec chodu dla ich aktualnej sprawności, elastyczności i siły, a ta forma biegu może ewoluować w czasie, gdy sportowiec zyskuje siłę i wytrzymałość" - wyjaśnia Janet Hamilton, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, zarejestrowany fizjolog kliniczny i właściciel Running Strong Professional Coaching.

Innymi słowy, sposób, w jaki naturalnie biegasz, jest w większości przypadków całkowicie w porządku - zwłaszcza gdy jesteś początkującym. "Nadmierne myślenie o tym, próbując zmusić się do lądowania w określony sposób lub kołysania ramionami w określony sposób, często zwraca uwagę na jeden mały element tego, co jest prawdopodobnie bardzo złożonym i połączonym ruchem, więc kończysz "naprawiając" jeden problem, jednocześnie "wyrzucając" kilka innych aspektów w procesie" - mówi Hamilton. Jej rada: "Zrelaksuj się, utrzymuj swoje tempo konwersacyjne, utrzymuj swój krok zrelaksowany i 'zebrany', i okresowo sprawdzaj, czy zaciskasz pięści lub czy masz napięcie w ramionach. To mniej więcej wszystkie wskazówki, jakie mogę dać nowemu biegaczowi, jeśli chodzi o to, jak powinien biegać".

Czy szybko, czy wolno, wielu nowych biegaczy wybiera tempo i trzyma się go. "Jeśli jesteś nowy w bieganiu i chcesz poprawić swoją szybkość, dystans lub ogólnie uzyskać więcej formy, upewnij się, że uwzględniasz pewne urozmaicenie w swoim treningu" - zaleca Amanda Nurse, elitarna maratonka i trenerka biegania w Boston Marathon. "Znajdź wzgórze i wykonaj kilka 1-minutowych podjazdów pod górę (zwiększając tętno) lub wykonaj kilka treningów Fartlek, w których biegniesz szybko przez 30 sekund, a następnie odzyskujesz przez 1 minutę w łatwym joggingu lub chodzie".

Jeśli chodzi o dystans, ważne jest, aby zmieniać rzeczy z dnia na dzień, jak również. "Lepiej jest podążać za wzorcem 'przeciążenia/odzysku', gdzie biegasz trochę dłużej jednego dnia i krótszy następnego lub biegnij kurs z kilkoma wzniesieniami jednego dnia i trzymaj się płaskiego terenu następnego", mówi Hamilton. "Sztuką jest zapewnienie bodźca do poprawy (przeciążenie), a następnie umożliwienie organizmowi szansy na adaptację (regeneracja)". Korzystając z tego wzorca, będziesz w stanie szybciej uzyskać szybsze i silniejsze.

Nie zrozum nas źle, przypadkowy internet i biegający influencerzy mogą być świetnymi zasobami dla bardzo potrzebnej inspiracji biegowej, ale kiedy po raz pierwszy zaczynasz, kopiowanie osiągniętego harmonogramu treningowego sportowca nie jest najlepszym pomysł. “Tylko dlatego, że ktoś biegnie, nie oznacza to, że są wykwalifikowani, aby powiedzieć ci, co powinieneś lub nie powinieneś robić", wyjaśnia Beal. "Jeśli nie masz żadnej formalnej wiedzy na temat budowania planu treningowego lub nie masz trenera, najlepiej jest znaleźć darmowy plan treningowy z wykwalifikowanego źródła lub kupić książkę, która może nauczyć cię podstaw, a także dać ci przykładowy plan treningowy", mówi. "Kopiowanie tego, co robią inni, bez wiedzy i zrozumienia, dlaczego to robią, może być receptą na katastrofę i może prowadzić do kontuzji".

CZYTAJ DALEJ > KODEKS BIEGACZA: 10 RZECZY, KTÓRE WSZYSCY BIEGACZE MUSZĄ WIEDZIEĆ

Wiele osób ma instynkt, aby zaatakować wzgórze, ale to nie jest najlepsze podejście dla początkujących, według Hamiltona. "Większość początkujących będzie mądra, aby biegać po wzgórzach, koncentrując się na utrzymaniu postrzeganego wysiłku na tym samym poziomie, co to, czego doświadczali na równym terenie", mówi. Aby zachować wytrzymałość na resztę biegu, będziesz musiał zaakceptować, że Twoje tempo biegu po wzgórzach będzie wolniejsze niż Twoje zwykłe tempo, a może nawet będziesz musiał chodzić przez niektóre z nich. "Zwykle atakowanie wzgórza nie jest najlepszym pomysłem; wzgórze zawsze wychodzi z ataku zupełnie bez szwanku, ale biegacz może nie mieć tyle szczęścia".

"Jako nowy biegacz, trening do swojego pierwszego wyścigu lub nowego dystansu może być zniechęcającym zadaniem" - zauważa England. "Każdy sportowiec ma wzloty i upadki w trakcie treningu, a nowym biegaczom zbyt łatwo jest postrzegać swoje postępy w negatywnych kategoriach". Jeśli kiedykolwiek miałeś frustrujący biegowy wypad, wiesz, o czym ona mówi.

Kiedy sprawy stają się trudne, znalezienie srebrnej podszewki jest kluczowe. "Nawet jeśli nie czułeś się najlepiej, znajdź jedną rzecz, którą zrobiłeś dobrze" - sugeruje. "To może być tak proste, jak utrzymanie dobrej formy biegowej lub równe tempo. Utrzymanie pozytywnego spojrzenia prowadzi do bardziej satysfakcjonującego treningu i przyczynia się do sukcesu w bieganiu."