Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jazda na rowerze jest idealna do utrzymywania przez dłuższy czas niskiej tlenowej strefy tętna. Wielu rowerzystów po prostu pedałuje w komfortowym tempie, dopóki nie będą w stanie przejść do jazdy przez 2 godziny lub dłużej za jednym...
Jazda na rowerze jest idealna do utrzymywania przez dłuższy czas niskiej tlenowej strefy tętna. Wielu rowerzystów po prostu pedałuje w komfortowym tempie, dopóki nie będą w stanie przejść do jazdy przez 2 godziny lub dłużej za jednym razem - niezależnie od tego, czy jest to jazda stulecia, czy cotygodniowa długa przejażdżka.
Ale ważne jest, aby nie przeoczyć korzyści płynących z budowania wytrzymałości i szybkości w czasie poprzez wprowadzenie różnorodności do swojej rutyny. Dokładniej mówiąc, dodając krótsze przejażdżki do swojej rutyny, będziesz skutecznie budować kondycję.
Trenerka kolarstwa Kim Geist przedstawia swoje przemyślenia na temat tego, dlaczego krótsze przejażdżki są niezbędnym elementem budowania kondycji, a także o czym należy pamiętać przed rozpoczęciem krótszych, bardziej intensywnych treningów kolarskich.
Choć w przypadku jazdy rekreacyjnej możesz potrzebować 2 godzin lub więcej, nie wszystkie przejażdżki rowerowe muszą zajmować znaczną część dnia. W rzeczywistości, szybki trening przed lub po pracy, a nawet podczas dojazdu rowerem do pracy, może być równie korzystny, jak dłuższe przejażdżki, które wybierasz na weekendy.
"Jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka i odpowiednio skoncentrowana, trening może trwać nawet 1 godzinę, wliczając w to okres rozgrzewki i schładzania" - mówi Geist.
Ponieważ większość dobrych rozgrzewek i zjazdów trwa po 10-15 minut, główny zestaw dobrego treningu kolarskiego można wykonać w ciągu zaledwie 30-40 minut. To sprawia, że jest to idealna opcja na te dni, kiedy nie masz czasu na długą jazdę i masz do dyspozycji tylko kryty trenażer lub szybką przejażdżkę po okolicy.
Kluczem jest unikanie jazdy w strefie aerobowej 3, a także uzyskanie intensywności w wyższej strefie treningowej.
"Włączenie pracy w strefach progowych i VO2 jest najbardziej skuteczne w krótkich przejażdżkach, ponieważ objętość czasu potrzebnego w tych strefach do wywołania zmian jest mniejsza niż w niższych strefach" - mówi Geist.
Dla tych rowerzystów, którzy lubią dojeżdżać do pracy na rowerze, dwie krótkie przejażdżki do i z pracy mogą zastąpić jedną dłuższą przejażdżkę w stałym tempie o niższej intensywności.
"Podzielenie jazdy wytrzymałościowej na dwa krótsze treningi w ciągu dnia może być skutecznym sposobem na wydłużenie ogólnego czasu jazdy w porównaniu z jedną dłuższą jazdą, gdy nie jest to wykonalne" - mówi Geist.
Choć nadal skorzystasz na jednej długiej jeździe tygodniowo, ta strategia pomoże Ci wcisnąć kilka dłuższych sesji w ciągu tygodnia, kiedy w przeciwnym razie nie miałbyś na to czasu.
Oprócz korzyści płynących z dopasowania jazdy na rowerze do napiętego grafiku, krótsze przejażdżki mają też inne zalety, zwłaszcza jeśli chodzi o ogólną sprawność i wydajność. Uderzenie w plateau jest normalne i spodziewane, a zmiana i jazda na różnych typach treningów pomaga wydłużyć okresy między plateau. To właśnie tutaj interwały o wysokiej intensywności wchodzą w grę.
"W przypadku włączenia interwałów o wysokiej intensywności w strefach progowych lub VO2, rowerzyści pracują nad poprawą zdolności aerobowych" - mówi Geist. "Fizjologiczne adaptacje ukończenia jazd obejmujących te interwały o wysokiej intensywności mogą odzwierciedlać wiele adaptacji obserwowanych po ukończeniu dłuższych, wolniejszych jazd i są w stanie być zdobyte w krótszych okresach czasu na jazdę".
Według Geist, pod pewnymi względami, te krótsze, bardziej intensywne bouts ćwiczeń są bardziej korzystne niż wolniejsze jazdy aerobowe, do których możesz być przyzwyczajony. Obejmują one zdolność organizmu do adaptacji z:
Poza budowaniem wytrzymałości, adaptacje te poprawiają zdolność rowerzysty do "oszczędzania meczu" w tych momentach jazdy, które wymagają głębszego kopania. Może się to pojawić na dużym podjeździe, przy niespodziewanym wietrze z przodu lub gdy potrzebna jest reakcja na zmianę tempa" - mówi Geist.
Jak wszystko inne, włączenie nowych treningów do swojej rutyny powinno wiązać się z pewnymi środkami ostrożności. Ponieważ treningi o wysokiej intensywności mogą być bardziej obciążające dla organizmu, musisz bardziej uważać na odżywianie, procedury przed i po jeździe oraz odpoczynek między sesjami, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadwyrężeniem.
Jeśli chodzi o odżywianie, Geist zaleca spożywanie większej ilości węglowodanów niż ta, do której możesz być przyzwyczajony. "Praca na progowych lub wyższych intensywnościach wykorzystuje zapasy węglowodanów. Utrzymywanie zawartości węglowodanów w diecie na wyższym poziomie pozwoli kolarzowi trafić w intensywność potrzebną do uzyskania jak największej wydajności z krótszych treningów."
CZYTAJ WIĘCEJ > JAK SPORTOWCY WYTRZYMAŁOŚCIOWI POWINNI ODŻYWIAĆ SIĘ PODCZAS TRENINGÓW
Utrzymywanie energii na wysokim poziomie jest kluczowe, podobnie jak odpowiednia rozgrzewka i schłodzenie podczas sesji, które pozwalają uniknąć kontuzji i przygotować organizm do bardziej intensywnego wysiłku - coś, co zazwyczaj nie jest potrzebne podczas dłuższych, wolniejszych przejażdżek.
"Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i obejmować pewien czas wchodzenia przynajmniej do strefy progowej" - mówi Geist. "To przygotowuje ciało poprzez podniesienie VO2, co jest głównym celem rozgrzewki aerobowej dla treningu, który będzie obejmował intensywności na progu lub wyższe. Cooldown z około 10 minut bardzo łatwej jazdy pomoże rozpocząć proces regeneracji."
Ponieważ te krótkie przejażdżki są bardziej intensywne, czas potrzebny na regenerację pomiędzy nimi może być większy. Oznacza to unikanie back to back sesji o wysokiej intensywności i włączenie kilku łatwych przejażdżek w dniach pomiędzy.
"Bardziej intensywne przejażdżki treningowe będą wymagać więcej odpoczynku między dniami", mówi Geist. "Dobrym punktem wyjścia jest zapewnienie co najmniej dni odpoczynku lub jazdy o niższej intensywności między dniami o wysokiej intensywności i ukończenie nie więcej niż dwóch dni w tygodniu".
Aby pomóc Ci zacząć z krótszymi, bardziej intensywnymi treningami, Geist zaleca włączenie jednego dnia, który koncentruje się na progu i jednego, który koncentruje się na budowaniu twojego VO2 max. Jeśli nie jesteś pewien, czym są te strefy treningowe, oto wprowadzenie.
Poniżej znajdują się dwa ulubione treningi Geist, które zleca swoim klientom, gdy po raz pierwszy włączają do rutyny krótsze sesje o wysokiej intensywności:
60-Minute Threshold Workout
60-minutowy trening VO2