Podstawy biegania: wzniesienia i przewyższenia

Jeśli masz już opanowaną formę, teren i dystans, a w Twojej przyszłości ma się odbyć wyścig, powinieneś zacząć bawić się wysokością. Niezależnie od tego, czy biegasz po drogach czy szlakach, podczas treningu napotkasz wzniesienia.

Nawet jeśli mieszkasz w bardzo płaskim miejscu, możesz chcieć włączyć wzniesienia do swoich treningów na bieżni. Korzyści z biegania po wzgórzach są zbyt duże, aby je zignorować, według Molly Armesto, trenera biegania i założycielki All About Marathon Training. "Bieganie po wzgórzach może zmniejszyć ryzyko kontuzji, wzmocnić mięśnie nóg, zwiększyć prędkość i poprawić wytrzymałość".

To powiedziawszy, wzgórza mogą być również stresujące dla twojego ciała. "Niewielkie zyski wysokości w czasie trwania całego biegu prawdopodobnie pozostaną niezauważone i będą miały niewielki wpływ na twój ogólny bieg" - wyjaśniają Alexandra Weissner i Cortney Logan, certyfikowani przez RRCA trenerzy biegowi i założyciele bRUNch Running. "Jednakże, jeśli biegniesz pagórkowatą trasą, która ma szybki wzrost wysokości na krótkim dystansie, z pewnością to zauważysz". Największy problem? "Jeśli nie jesteś ostrożny lub nie jesteś zaznajomiony z bieganiem po wzgórzach, Twoja forma może zostać naruszona i możesz się zranić".

Ahead, trenerzy biegania dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi podbijania pagórkowatych biegów.

Zwłaszcza jeśli jesteś nowy w bieganiu po wzgórzach, najlepiej nie iść na całość od samego początku, mówią eksperci. Oto, co musisz wiedzieć, aby zacząć:

ZACZNIJ OD MAŁYCH KROKÓW

"Zbyt częste bieganie po wzniesieniach może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem, takich jak golenie" - wyjaśnia Armesto. Dlatego początkujący biegacze powinni włączać je do swojej rutyny biegowej tylko około raz w tygodniu. "Gdy Twoje ciało przystosuje się do biegania po wzgórzach, możesz stopniowo zwiększać częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu".

NADAJ PRIORYTET REGENERACJI

"Daj swojemu ciału nieco więcej regeneracji po biegu pod górę, czy to oznacza wzięcie dnia wolnego lub bieganie wolniej niż normalnie następnego dnia", radzi Armesto.

WZMOCNIJ SWOJĄ PSYCHIKĘ

"Podczas biegania pagórkowatej trasy, weź to jedno wzgórze na raz", zaleca Armesto. "Wzgórza mogą naprawdę wyciągnąć to z ciebie i spowodować zniechęcenie, jeśli jest ich dużo. Pozostań psychicznie skoncentrowany i porozmawiaj ze sobą przez każdy z nich. Powiedz sobie to, co chcesz i potrzebujesz usłyszeć. Twój umysł jest potężnym sprzymierzeńcem podczas pokonywania wzgórz, jeśli użyjesz go na swoją korzyść".

PRAKTYKA CZYNI MISTRZA

"Najlepszym sposobem, aby nauczyć się biegać na trasach pod górę / w dół, jest po prostu ćwiczyć" - mówi Steve Carmichael, założyciel RunBuzz i trener biegania z certyfikatem USATF i RRCA. "Jeśli zwykle biegasz po płaskim terenie, znajdź kilka wzniesień i spróbuj wykonać kilka powtórzeń. Nie tylko będziesz mógł ćwiczyć swoją formę, ale także Twoje nogi staną się silniejsze, a to może przenieść się na większą wytrzymałość podczas biegania po pagórkowatych trasach."

Nie da się tego obejść: Bieganie pod górę jest trudne. "Wchodzenie pod górę może być wyzwaniem dla każdego biegacza" - mówi Weissner. "Idź pieszo, jeśli musisz".

Jeśli zdecydujesz się na bieganie, pamiętaj o swojej postawie. "Uważaj, aby nie pochylać się ani nie pochylać się zbytnio do przodu w drodze do góry", mówi Armesto. "Doświadczysz większego odepchnięcia od ziemi, jeśli utrzymasz wyprostowaną i wyrównaną postawę. Dzięki temu nie będziesz musiał walczyć z grawitacją przez całą drogę do góry."

Możesz również zwerbować swoje górne ciało, aby pomóc ci w mocy w drodze do góry. "Wymachuj ramionami w przesadnym ruchu podczas kierowania się pod górę", sugeruje Logan. "Robiąc to, twoje nogi będą naturalnie poruszać się szybciej, a ruch wahadłowy pomoże napędzić cię pod górę".

Eksperci zalecają również skrócenie kroku i zwiększenie częstotliwości kroków. "Podejmowanie długich kroków wyczerpie cię z energii, która mogłaby zostać zachowana, podczas gdy częstsze kroki oznaczają, że będziesz w stanie iść szybciej z mniejszym wpływem przenoszonym na twoje ciało" - wyjaśnia Armesto. Ważne jest również, aby dążyć do tego, aby pięty stóp znajdowały się pod kolanami. "Nie pozwól, aby Twoja stopa wysuwała się poza kolano. Już teraz kładziesz spory nacisk na staw kolanowy, po prostu wbiegając na wzniesienie, więc nie akcentuj tego stresu, uderzając piętą przed kolanem."

Podczas wchodzenia na górę pamiętaj, aby sprawdzić się z samym sobą. Armesto zaleca zadanie sobie kilku prostych pytań, aby ocenić, jak sobie radzisz: Jak oddycham? Gdzie ląduje moja stopa? Jak się czuję? Jeśli coś jest nie tak, dostosuj się odpowiednio.

Może się wydawać, że dobrym pomysłem jest przyspieszenie podczas biegu z góry, ale to przepis na katastrofę, mówi Armesto. "Nigdy nie zwiększaj tempa podczas biegu w dół wzgórza" - radzi. "Będziesz przepracowywać mięśnie, które mają działać jak hamulce, co zwiększa ryzyko kontuzji. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących biegaczy".

Aby pomóc utrzymać prędkość pod kontrolą podczas biegu w dół, używaj mniejszych kroków i trzymaj stopy blisko ziemi, co pomaga zapobiegać pobiciu stawów, wyjaśnia Armesto. Dobrze jest też słuchać swoich kroków. Czy są one głośne i ciężkie? A może miękkie i lekkie? "Staraj się zminimalizować wydawane przez siebie dźwięki" - dodaje Armesto.

Bieg z górki to także szansa na zregenerowanie sił po biegu pod górę, co jest kolejnym powodem, by utrzymywać wolniejsze tempo.

Na koniec, nie zwiększaj długości kroku. "Wielu biegaczy wysuwa stopę lądowania zbyt daleko przed ciało, gdy schodzą ze wzgórza" - mówi Armesto. Ale to może zagrozić Twojej formie. "Trzymaj stopę tuż pod środkiem masy i rób krótkie, szybkie kroki".

Jeśli mieszkasz w pobliżu gór lub podróżujesz na wyścigi, możesz napotkać wysokie wzniesienia. Jeśli biegasz na czymkolwiek wyższym niż 4000 stóp nad poziomem morza, poczujesz różnicę w wytrzymałości w porównaniu z niższymi wysokościami. Dzieje się tak dlatego, że na wyższych wysokościach jest mniej tlenu, co oznacza, że mniej tlenu jest dostarczane do mięśni podczas wysiłku. Mówiąc prościej, sprawia to, że bieganie jest trudniejsze.

Jeśli zwykle trenujesz na większych wysokościach, zauważysz, że przejście na niższą wysokość nie stanowi problemu. Z drugiej strony, jeśli zwykle biegasz bliżej poziomu morza i chcesz biegać na większej wysokości, powinieneś być psychicznie i fizycznie przygotowany na to, że bieg będzie znacznie trudniejszy niż zwykle.

Po pierwsze, wiedz, że masz opcje. "Jeśli to możliwe, najlepszym sposobem na przygotowanie się do biegania na wyższych wysokościach jest aklimatyzacja i trening na wysokości" - mówi Carmichael. "Trening na dużych wysokościach to świetny sposób na zoptymalizowanie układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości wielu profesjonalnych biegaczy trenuje na dużych wysokościach, a następnie ściga się na niższych wysokościach, aby uzyskać przewagę nad konkurencją dzięki swojemu treningowi." Proces aklimatyzacji trwa jednak 4-6 tygodni, więc jeśli nie masz czasu, oto kilka innych sposobów na zmniejszenie skutków wysokości:

BĄDŹ DOBRZE NAWODNIONY

"Poczujesz efekty biegu na dużej wysokości poprzez zwiększone tempo oddychania" - wyjaśnia Carmichael. "Oznacza to, że stracisz więcej płynów przez oddychanie i możesz łatwo się odwodnić, jeśli nie zachowasz ostrożności". Z tego powodu powinieneś również unikać alkoholu prowadzącego do biegu na dużej wysokości.

BIEGAJ WOLNIEJ

"Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania na wysokości, prawdopodobnie będziesz musiał zwolnić tempo lub nawet chodzić w niektórych momentach", mówi Carmichael.

ZRELAKSUJ SIĘ I BAW SIĘ DOBRZE

"To, że nie jesteś przyzwyczajony do biegania na wyższych wysokościach, nie oznacza, że nie możesz" - podkreśla Carmichael. "Musisz tylko zmienić swoje oczekiwania. Piękno większości wysokich wzniesień zrekompensuje Ci spadek wydajności. Obejmij piękno wokół siebie i pozostań pozytywny."