To już oficjalne: Twoja miłość do biegania nie przemija i postanowiłeś, że nadszedł czas, aby dać z siebie jeszcze więcej. Jaki jest na to lepszy sposób niż trening do półmaratonu?
W 2014 roku nieco ponad 2 miliony biegaczy ukończyło półmaratony w całym kraju. Ten dystans jest drugim po 5K pod względem popularności. A teraz jesteś gotowy, aby dołączyć do tej szybko rosnącej liczby!
Jeśli jednak dystans ten zarówno Cię ekscytuje, jak i nieco przeraża, wiedz, że nie jesteś sam. Chociaż przebiegnięcie półmaratonu wymaga zaangażowania w trening, jest to dystans, który może być łatwo osiągalny, jeśli tylko jesteś gotów włożyć w to wysiłek.
Te dziewięć wskazówek pomoże Ci trenować do pierwszego półmaratonu i ukończyć wyścig z uśmiechem na twarzy. Z odpowiednim fundamentem i planowaniem, możesz mieć wspaniałe doświadczenie, które zbuduje twoją miłość do sportu.
1. Odrób swoją pracę domową.
Wybierz wyścig, który ma potencjał, aby dać Ci wspaniałe pierwsze doświadczenie. Jeśli rzadko trenujesz na wzgórzach, wybranie pagórkowatego półmaratonu może sprawić, że dystans będzie niewygodny. Czy chcesz wziąć udział w wyścigu w małym mieście, czy może bardziej zmotywują Cię większe tłumy? I czy jesteś skłonny do podróży, czy wolisz, aby Twoja pierwsza połówka była bardziej dostępna i bliska domu? Upewnij się, że ważysz wszystkie te względy przed oficjalnym zapisaniem się.
Jeśli jesteś zupełnie nowy w bieganiu, musisz przeznaczyć 6-9 miesięcy na przygotowanie się do przebiegnięcia 13,1 mili. Idealnie byłoby, gdybyś najpierw wziął udział w krótszych wyścigach - lokalne 5K i 10K dadzą Ci możliwość poznania emocji związanych z bieganiem, a jednocześnie będą wymagały mniejszego kilometrażu.
Podczas treningu do półmaratonu, powinieneś zaplanować przebiegnięcie minimum 20, a najlepiej 25-30 mil tygodniowo.
Wiele planów obejmuje 12 tygodni treningów, które prowadzą do dnia wyścigu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, powinieneś poświęcić minimum 3-6 miesięcy na wyrobienie w sobie nawyku regularnego biegania.
Wybór planu treningowego może być przytłaczający, biorąc pod uwagę wszystkie dostępne opcje. Podczas gdy trener może napisać spersonalizowany plan treningowy, istnieje wiele opcji, które z powodzeniem pozwolą Ci stanąć na linii startu.
2. Zbuduj swój kilometraż.
Wybierając plan treningowy, upewnij się, że objętość (kilometraż) zaczyna się na odpowiednim dla Ciebie poziomie. Większość planów zakłada, że możesz już ukończyć bieg na dystansie co najmniej 5-6 mil, więc zanim przystąpisz do treningu półmaratońskiego, poczuj się komfortowo biegając non stop na tym dystansie. Od tego momentu, Twój kilometraż powinien być budowany stopniowo. Długie biegi powinny zazwyczaj zwiększać się o około milę co 1-2 tygodnie, a Twój najdłuższy bieg będzie prawdopodobnie w zakresie 10-12 mil.
Podczas gdy możesz być w stanie pokonać 5K lub 10K z bardzo minimalnym przebiegiem, półmaraton będzie bezlitosny, jeśli zbytnio go pominiesz. Regularne długie biegi i spójne tygodniowe szkolenia są niezbędne, jeśli chcesz być dobrze przygotowany, gdy dojdziesz do linii startu.
3. Pozwól sobie na regenerację.
Podczas gdy Twój plan treningowy będzie nadal rzucał Ci wyzwania w miarę zbliżania się dnia wyścigu, powinien również pozwolić na tygodnie regeneracji. Przebieg, a w szczególności długie wybiegania, będą często zwiększane przez około trzy tygodnie, a następnie będziesz miał tydzień "odcięcia", który zmniejszy przebieg i ułatwi regenerację. Długie biegi są istotną częścią planu treningowego, ale nie chcesz przesadzić. Tygodnie z mniejszą ilością kilometrów pozwolą Ci zachować zdrowie w trakcie treningu.
Każdy tydzień treningu powinien składać się z kombinacji dni łatwych, ciężkich i odpoczynku. Upewnij się, że dni łatwe są naprawdę łatwe, a w dni trudniejsze możesz się zmusić do wysiłku. Bieganie każdego treningu w tym samym tempie lub poziomie wysiłku spowolni poprawę w najlepszym przypadku, a w najgorszym może prowadzić do kontuzji.
4. Bądź konsekwentny.
Zachowanie spójności jest kluczem do sukcesu podczas szkolenia dla każdego wyścigu, a nie można być konsekwentnym, jeśli nie pozostaniesz zdrowy. Podczas gdy ukończenie kilometrażu jest głównym celem, istnieją inne istotne kwestie, których nie powinieneś zaniedbywać. Skup się na zapobieganiu kontuzjom, a będziesz bardziej konsekwentny; to "sekretny sos" do udanego biegania.
Jeśli konsekwentne wychodzenie z domu na treningi stanowi dla Ciebie wyzwanie, spróbuj spotkać się z przyjacielem lub pobiegać z psem. Świadomość, że przyjaciel czeka na Ciebie wcześnie rano, sprawia, że o wiele trudniej jest opuścić trening. Jeśli pogoda stanowi wyzwanie, bieżnie mogą być doskonałą alternatywą. Postaraj się jednak, aby większość Twoich biegów odbywała się na drodze, dzięki czemu Twoje ciało będzie przygotowane do radzenia sobie z tego typu nawierzchnią w dniu wyścigu.
5. Korzystaj z różnorodności, aby zachować zdrowie.
Poza konsekwencją, różnorodność jest kolejnym kluczem do zdrowego, szczęśliwego biegania. Różnorodność może (i powinna!) być włączona do Twojej rutyny na wiele różnych sposobów. Na przykład, staraj się zmieniać między dwiema parami butów do biegania, aby urozmaicić pracę mięśni stóp i nóg. Chociaż zakup dwóch par butów wymaga na początku większych wydatków, będziesz w stanie nosić je dłużej (w porównaniu do jednej pary butów), ponieważ będziesz je nosić naprzemiennie.
Dynamiczne rozgrzewki i ćwiczenia siłowe również urozmaicają Twoją rutynę i pomagają Twojemu ciału lepiej znosić powtarzalną naturę biegania. Staraj się też biegać na różnych rodzajach nawierzchni. Bieżnie mogą być korzystne podczas mroźnych lub lodowatych warunków, ale bardziej miękkie ścieżki lub żwirowe drogi dadzą Twoim nogom odpocząć od chodników.
W każdym tygodniu Twoje biegi powinny być zróżnicowane i zawierać dłuższe i wolniejsze kilometry, biegi regeneracyjne i szybsze wysiłki. Włączenie biegów na 5K i 10K w tygodniach poprzedzających półmaraton może pomóc Ci rozwinąć prędkość na krótszych dystansach. Jeśli chcesz zaplanować je podczas treningu do półmaratonu, możesz przebiec 5K około czterech tygodni w treningu i 10K około 3-4 tygodni przed wyścigiem docelowym.
6. Ćwicz tankowanie.
Krótkie wyścigi rzadko wymagają tankowania podczas samego wyścigu. Ale ponieważ możesz biec przez dwie godziny lub dłużej, musisz poważniej rozważyć kwestię nawodnienia i tankowania.
Długie biegi to doskonała okazja do przetestowania różnych rodzajów paliwa. Dostępna jest szeroka gama opcji, od żeli sportowych po całe pokarmy, takie jak daktyle i rodzynki, więc eksperymentuj, aby sprawdzić, co najlepiej działa na Twój żołądek.
Musisz również wziąć pod uwagę pogodę w dniu wyścigu, ponieważ gorący letni wyścig będzie wymagał więcej uwagi na nawodnienie.
7. Trenuj swój mózg.
Fizyczne przygotowanie do półmaratonu jest oczywistą koniecznością, ale nie zaniedbuj mentalnej strony treningu. Długie biegi pomogą Ci nauczyć się strategii radzenia sobie z trudnymi momentami. Aby utrzymać motywację podczas wyścigu, niektórzy biegacze wolą muzykę, inni skupiają się na pozytywnej mantrze (na przykład: "Pokonaj swoje ograniczenia!" lub "Ruszaj się!"), a jeszcze inni poświęcają każdą milę bliskim, aby pomóc im przeć do przodu.
Przed wyścigiem wyobraź sobie siebie biegnącego z powodzeniem i czującego się silnym i szczęśliwym, gdy przekraczasz linię mety. Wizualizacja może być potężnym narzędziem.
8. Planuj z wyprzedzeniem.
Nawet jeśli ukończyłeś lokalne wyścigi, półmaratony są często znacznie większymi wydarzeniami, które wymagają więcej planowania i uwagi na logistykę dnia wyścigu. Jeśli podróżujesz na swój wyścig spoza miasta, organizacja staje się jeszcze bardziej istotna. Upewnij się, że znasz szczegóły dotyczące odbioru pakietów startowych i bądź świadomy wszelkich zamknięć dróg, które mogą wpłynąć na Twoją podróż i parkowanie.
Jeśli wyścig jest wystarczająco duży, aby mieć korridy startowe, wiedz kiedy i gdzie będziesz musiał ustawić się w kolejce przed startem. Wygospodaruj dodatkowy czas na środki bezpieczeństwa i długie kolejki do łazienki w dniu wyścigu. O wiele lepiej jest się zrelaksować, niż pędzić na linię startu, zapominając o niezbędnych rzeczach, takich jak żele czy numer startowy.
Oprócz planowania logistyki w dniu wyścigu, warto również wiedzieć jak najwięcej o samej trasie. Jeśli jest to lokalny wyścig, spróbuj zrobić kilka długich biegów na samej trasie, ponieważ może to być duży zastrzyk pewności siebie. Wiedza o tym, kiedy spodziewać się zakrętów i wzniesień pomoże zminimalizować niespodzianki w dniu wyścigu.
9. Realizuj swój plan.
Niewątpliwie słyszałeś już tę radę wcześniej, ale im dłuższy wyścig, tym ważniejsze staje się to: nie wychodź za szybko! W podekscytowaniu chwilą, zbyt łatwo jest dać się porwać tempu, które jest zbyt szybkie, aby mogło być zrównoważone. Zaplanuj spędzenie pierwszych 2-3 mil w tempie o 15-20 sekund wolniejszym niż zaplanowane tempo docelowe.
Gdy już wczujesz się w swoje tempo docelowe, skup się na stałym wysiłku na średnich kilometrach. Zwróć uwagę na odżywianie i nawadnianie podczas tych kilometrów. Jeśli dobrze wykonasz swoją strategię, powinno Ci zostać trochę w baku, abyś mógł pchnąć się na nieco szybsze kilometry na końcu. Negative splits (gdzie zaczynasz wolniej, a kończysz szybciej) to idealny sposób na przebiegnięcie tego dystansu, który pomoże Ci poczuć się silnym i skutecznym po przekroczeniu linii mety.
Półmaratony są jednym z najbardziej popularnych dystansów nie bez powodu - stanowią godne wyzwanie, które można z powodzeniem osiągnąć przy odpowiednim treningu. Poświęć czas na zbudowanie solidnych podstaw i zaplanuj odpowiednio swój sezon. Przekroczysz linię mety zanim się obejrzysz!
Ty VS the Year to wyzwanie Under Armour, którego celem jest przebiegnięcie 1000K (621 mil) w 2016 roku. Co tydzień rywalizuj, aby wygrać ekskluzywny sprzęt, prawa do chwalenia się, szansę na zostanie członkiem UA Run Crew i wiele więcej. Dołącz do You VS the Year Challenge.
0 Udziały