Łatwe bieganie brzmi tak, jakby powinno być łatwe, ale to byłoby zbyt przewidywalne. Okazuje się, że bieganie w tempie, które jest rzeczywiście prawnie "łatwe", wymaga poważnej ilości samokontroli i uwagi na to, jak się czujesz. Kiedy nowy trener powiedział mi, że muszę zmniejszyć tempo moich codziennych biegów, aby być szybszym, byłem bardziej niż trochę zdezorientowany. Jak to możliwe, że bieganie w tempie jeszcze wolniejszym niż moje zwykłe codzienne tempo może sprawić, że będę szybszy?
Krótka odpowiedź: To było dokładnie to, czego potrzebowałem, aby zrobić ogromne postępy w mojej prędkości. David Roche, trener i autor książki "The Happy Runner", pisze, że klucz do dobrego planu treningowego jest prosty: "Biegaj dużo, nie za dużo, głównie lekko. Rób przerwy, kiedy trzeba, ale nie rób ich niepotrzebnie".
ZWOLNIJ, ABY UZYSKAĆ SZYBKOŚĆ
Moje niepotrzebne przerwy przybierały formę kontuzji, więc byłem gotów spróbować wszystkiego - nawet jeśli oznaczało to, że będę się czuł bardzo wolny w tym procesie. To było bolesne, szczerze mówiąc. Łatwe bieganie na początku przypomina to, co wyobrażam sobie u golden retrievera, gdy zaczepiasz go na smyczy, a potem rzucasz mu piłkę, ale nie pozwalasz jej gonić. Ale wytrwałem w tym eksperymencie, nie dlatego, że chciałem, ale dlatego, że byłem zbyt kontuzjowany, by robić cokolwiek innego. Po pięciu miesiącach stosowania się do rad Roche'a, po raz pierwszy spojrzałem na swoje tempo: Łatwy bieg był w tempie około 8:10 min/mile. Kiedy zrobiłem moje pierwsze 5K po miesiącach przygotowań w 2009 roku, mój czas ukończenia był około 25 minut: znacznie wolniej niż moje łatwe tempo teraz.
"To jest główne założenie treningu biegowego - łatwe, chłodne bieganie teraz rodzi szybkie, przyjemne bieganie później".
Jeśli konsekwentnie czujesz się nieco bardziej zmęczony, niż chcesz, trochę zbyt obolały po większości biegów i masz problemy z prawdziwym wykonaniem speedwork count, być może musisz ponownie dostosować to, co jest twoim łatwym / zwykłym / wytrzymałościowym tempem, zwalniając, aby uzyskać szybkość. "Takie jest główne założenie treningu biegowego - łatwe, spokojne bieganie teraz rodzi szybkie, przyjemne bieganie później" - przypomina Roche.
WSKAZÓWKI NA POCZĄTEK
1DŁUŻSZA ROZGRZEWKA
Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania od razu po wejściu na chodnik, czas na nowo nauczyć się sztuki rozgrzewki. Kilkuminutowy marsz pomaga przygotować mięśnie do pracy, a także sprawia, że nie zaczynasz biegu tak, jakby to był start w wyścigu. Po kilku minutach marszu możesz zacząć od lekkiego joggingu, a następnie powoli zwiększać tempo. Stały wzrost tempa biegu pomaga uniknąć kontuzji i lepiej przygotowuje Cię do cięższego wysiłku w dalszej części treningu lub w tygodniu.
2ZACZNIJ OD SWOJEGO TYPOWEGO, ŁATWEGO TEMPA
Następnie zwiększ to tempo do jeszcze łatwiejszego. W rzeczywistości sprawdź, jak łatwo możesz biegać - możesz mieć wrażenie, że mógłbyś chodzić szybciej, niż biegniesz, ale to dobry eksperyment, aby zobaczyć, jak bardzo można zwolnić bieganie. Spróbuj znaleźć tempo, które nadal wykorzystuje ruch biegowy zamiast chodzenia, ale w którym możesz z łatwością oddychać przez nos. Nie będziesz tak wolno biegać w swoim łatwym tempie, ale wiedza o tym, jak wolno jesteś w stanie biegać, pomoże Ci wybrać odpowiednie łatwe tempo.
3SKORZYSTAJ Z TESTU MÓWIENIA
Przy ciężkim wysiłku, pojedyncze słowo lub zdanie powinno być trudne do wykrztuszenia. W przypadku umiarkowanego wysiłku możliwe powinno być wypowiedzenie krótkich zdań. W przypadku naprawdę łatwego wysiłku powinieneś być w stanie wyrecytować poezję lub wersy ze sztuki teatralnej, opowiedzieć o najnowszym odcinku ulubionego serialu lub przeanalizować wczorajszy mecz baseballowy. Jeśli biegasz solo, staje się to mniej oczywiste, ponieważ zazwyczaj nie rozmawiasz sam ze sobą, ale możesz to sprawdzić, sprawdzając, czy możesz z łatwością śpiewać razem z tym, co gra w twoich słuchawkach lub po prostu recytując na głos wersy ulubionej piosenki. Jeśli masz problemy ze śpiewaniem razem, zwolnij tempo.
4SPRÓBUJ BIEGAĆ/CHODZIĆ
Zajmując się powrotem po kontuzji, na nowo odkryłem radość z biegania-walking dla utrzymania łatwego tempa. Wielu nowych biegaczy zaczyna od biegania/chodzenia i porzuca je tak szybko, jak to możliwe, na rzecz biegania ciągłej mili. Myślę jednak, że w przypadku łatwego biegania, spacery nadal mają swoje miejsce w naszym treningu. Pozwalają nam utrzymać niskie tętno i faktycznie wykonać więcej pracy. Dla wielu biegaczy 45 minut ciągłego biegu może wydawać się niemożliwe, ale 60 minut 3 minut biegu przerywanego 1 minutą marszu jest łatwe i nadal daje 45 minut biegu. Jeśli masz problemy z utrzymaniem tempa biegu na tyle łatwego, by prowadzić rozmowę, rozważ dodanie interwałów marszu, by zmniejszyć tempo.
5UŻYWAJ TĘTNA, JEŚLI NIE MOŻESZ NADAĆ SOBIE TEMPA ZA POMOCĄ WYCZUCIA
Dla niektórych osób niemożliwe jest oddzielenie wysiłku łatwego od umiarkowanego, więc możesz potrzebować więcej danych. Monitor tętna może być bardzo pomocny w upewnieniu się, że jesteś w strefie "łatwej", choć to, co liczy się jako łatwe, różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz być poniżej 140 BPM (uderzeń na minutę), aby uznać bieg za łatwy, a wraz z wiekiem ta liczba staje się coraz niższa.
"Jeśli postrzegasz trening jako walkę, w końcu twoje ciało będzie walczyć z powrotem poprzez kontuzje, stagnację lub wypalenie".
6PRZESTAŃ WALCZYĆ ZE SWOIM CIAŁEM
Ostatecznie, bieganie łatwe uczy nas czuć łatwość w naszych ciałach i w naszym bieganiu. Wyścigi mają być trudne, ale codzienne bieganie nie powinno czuć się jak harówka za każdym razem, gdy kierujesz się za drzwi. Jeśli zachowasz ciężki wysiłek na te kluczowe biegi interwałowe i na dzień wyścigu, w rezultacie będziesz silniejszym i szybszym biegaczem. "Jeśli postrzegasz trening jako walkę, w końcu Twoje ciało zacznie walczyć z kontuzjami, stagnacją lub wypaleniem" - mówi Roche. Ma rację - i wiem, bo byłem tam i wyszedłem po drugiej stronie, bieganie łatwiejsze niż kiedykolwiek dało mi nowe uznanie dla biegania i rozpaliło moją miłość do tego sportu.
Rejestrowanie treningu pozwala śledzić postępy w czasie, dzięki czemu masz motywację do dalszego działania. Stuknij opcję "Log a Workout" w aplikacji MapMyRun, aby zobaczyć, jak cała Twoja aktywność - biegi, przejażdżki, wszystko jedno - przybliża Cię do Twoich celów.
0 Udziały