Niezbędny przewodnik jak uniknąć kontuzji podczas biegania i chodzenia

Badania Badania sugerują, że od 20 do 80% biegaczy co roku ulega kontuzjom. Liczba ta jest niższa w przypadku osób uprawiających chód, co wynika z mniejszej siły uderzenia, ale mimo to biegacze każdego rodzaju borykają się z wieloma dokuczliwymi dolegliwościami - od bólu kolan po zapalenie powięzi podeszwowej.

Urazy te są często związane z błędami treningowymi, biomechanicznymi lub problemami z chodem, brakiem równowagi siłowej i elastycznej oraz niewłaściwym lub zużytym obuwiem. Dobra wiadomość jest taka, że żaden z tych problemów nie jest bez rozwiązania. W rzeczywistości, jeśli są one adresowane wcześnie, wiele z najczęstszych urazów można zapobiec.

CZYNNIKI RYZYKA URAZÓW

Wiele badań stara się wskazać konkretne czynniki ryzyka w nadziei, że pomogą one biegaczom i spacerowiczom uniknąć kontuzji w pierwszej kolejności. Na przykład jedno z badanie w którym wzięło udział 930 nowych biegaczy, stwierdzono, że najstarsi uczestnicy (w wieku 45-65 lat) byli bardziej narażeni na kontuzje. Osoby o wskaźniku BMI powyżej 30 również częściej ulegały kontuzjom, podobnie jak osoby, które w przeszłości doznały urazu niezwiązanego z bieganiem. Co więcej, stwierdzono nawet, że osobowość może mieć wpływ na częstość występowania kontuzji: Biegacze o osobowości typu B (w przeciwieństwie do typu A), określanej jako "zrelaksowana, wyluzowana", doświadczali więcej urazów podczas biegu.

Jeśli należysz do którejś z tych kategorii, warto wiedzieć, że możesz potrzebować większej czujności, jeśli chodzi o zapobieganie urazom. Zrozumienie oznak i objawów powszechnych dolegliwości związanych z bieganiem i chodzeniem, a także sposobów reagowania, pomoże Ci uniknąć poważniejszych problemów, które mogą Cię pozostawić na uboczu. W zdecydowanej większości przypadków uzbrojenie się w podstawowe informacje o urazach i słuchanie swojego ciała pozwala zachować zdrowie i biegać lub chodzić przez cały sezon (lub rok).

PRZYCZYNY I OBJAWY ZWIĄZANE Z POWSZECHNYMI URAZAMI

Ważne jest, aby wyczuć różnicę między różnicy między bolesnością a bólem związanym z kontuzją. Jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy po okresie braku aktywności, prawdopodobnie będziesz odczuwać kilka bólów, gdy Twój organizm się przystosuje. Jeśli jednak w dowolnym miejscu odczuwasz ostry lub intensywny ból, powinieneś natychmiast zareagować.

Jeśli jest to tylko zwykła bolesność, kontynuuj trening zgodnie z planem. Obolałość mięśni o opóźnionym początku może pojawić się kilka dni po wysiłku, więc może minąć tydzień lub więcej, zanim znów poczujesz się świeżo. Na szczęście bolesność nie sygnalizuje niczego katastrofalnego i ustępuje samoistnie.

W przypadku poważniejszych kontuzji, Twoim pierwszym ruchem powinno być zmniejszenie intensywności treningu lub podjęcie treningu przekrojowego, abyś mógł ocenić sytuację. Wychwycenie kontuzji we wczesnym stadium i odpowiednia reakcja może oznaczać różnicę między kilkoma dniami wolnego a kilkoma miesiącami przerwy.

ZAPOBIEGANIE I LECZENIE URAZÓW

Jeśli wcześnie rozpoznasz, że kontuzja może się rozwijać, spróbuj kilku rzeczy:

1. ZMNIEJSZ KILOMETRAŻ

Ponieważ przetrenowanie jest jedną z głównych przyczyn urazów związanych z bieganiem i chodzeniem, pierwszym krokiem jest dostosowanie treningu. W zależności od urazu może to oznaczać skrócenie czasu spędzanego na nogach w każdym tygodniu lub całkowite zaprzestanie treningu. Jeśli problem ustąpi po kilku dniach, zacznij powoli zwiększać kilometraż.

2. CROSS-TRAIN

Jeśli boli Cię kolano, zastąp jazdę na rowerze lub pływanie. Wybór aktywności aerobowej o niskim wpływie na układ krążenia pozwoli Ci utrzymać sprawność sercowo-naczyniową bez konieczności obciążania kości, stawów i mięśni.

3. STOSUJ LÓD LUB CIEPŁO

W zależności od natężenia bólu, będziesz chciał obłożyć okolicę lodem lub ogrzać ją. Icing pomaga zmniejszyć stan zapalny i ciepło jest lepsze dla przewlekłego bólu . Narysuj sobie kąpiel lodową, chwycić torbę mrożonego groszku lub zamrozić papierowe kubki pełne wody i zastosować go do źródła bólu przez 10 minut 2-3 razy dziennie.

4. SPRÓBUJ AUTOMASAŻU

Wałki piankowe i kije do masażu są świetnym sposobem na wypracowanie wielu powszechnych problemów z tkankami miękkimi, zanim przerodzą się one w pełnowymiarowe urazy. Wcześnie wykryte urazy, takie jak zespół pasma IT można często rozwiązać po prostu przez wałkowanie pianą mięśni wokół kilka minut każdego dnia.

SZUKANIE DODATKOWEJ POMOCY

Jeśli profilaktyka i wstępne leczenie nie przynoszą rezultatów lub jeśli odczuwasz intensywny lub uporczywy ból, powinieneś umówić się na wizytę u specjalisty. Pytanie brzmi: do kogo powinieneś się udać?

Oto lista najlepszych specjalistów, do których możesz się zwrócić w przypadku urazów związanych z bieganiem i chodzeniem:

Lekarz medycyny sportowej

Jeśli nie wiesz, do kogo zwrócić się w przypadku kontuzji, lekarze medycyny sportowej są dobrym miejscem, aby zacząć. Nie tylko potrafią oni zdiagnozować szeroki zakres problemów związanych z bieganiem lub chodzeniem, ale także ściśle współpracują z fizykoterapeutami i trenerami sportowymi, którzy mogą pomóc w opracowaniu planu rehabilitacji i wprowadzić Cię na drogę powrotu do zdrowia.

Fizykoterapeuta

Zapewnia plan rehabilitacji w przypadku istniejących urazów, a także może pomóc w zidentyfikowaniu przyczyn Twoich problemów. Poprzez serię testów, w tym bieganie lub chodzenie na bieżni oraz diagnostykę siły i równowagi, fizykoterapeuci często są w stanie ustalić, co spowodowało problem w pierwszej kolejności. Oprócz rehabilitacji, często zapewniają ćwiczenia, które pomogą Ci zapobiec podobnym problemom w przyszłości.

Podolog

W przypadku urazów, które mają wpływ na kolano i stopę, najlepszym wyborem może okazać się podolog. Specjalizując się w problemach stóp, leczą oni wszystko, od plantar fasciitis do zapalenia ścięgna Achillesa. Mogą również pomóc w stworzeniu wkładek ortopedycznych, które pomogą biegaczom i spacerowiczom uniknąć urazów na całej długości łańcucha kinetycznego.

Chiropraktyk

Wielu aktywnych ludzi przysięga na swoich kręgarzy, aby utrzymać swoje ciała w optymalnym ustawieniu. Kręgarz nie tylko może zająć się całym szeregiem urazów kości i tkanek miękkich, ale także służą jako dobra opcja dla regularnych prac konserwacyjnych. Oprócz regulacji, mogą one stosować terapie tkanek miękkich, takich jak Active Release Technique i Graston.

Masażysta sportowy

Ci specjaliści od tkanek miękkich są przeszkoleni w rozpracowywaniu węzłów i zrostów, które powodują ból i ograniczają odpowiednią funkcję mięśni. Wielu z nich posiada również certyfikat Active Release Technique i Graston w przypadku poważniejszych problemów.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ NIEZBĘDNYCH PORADNIKÓW

> Bieganie
> Jazda na rowerze
> Sen