Jak medytacja buduje odporność psychiczną u biegaczy

W ostatnich latach medytacja zyskała na popularności, ale siedzenie w miejscu i pozwalanie myślom przychodzić i odchodzić nie jest tak do końca mocną stroną biegacza. Może jako biegacz uważasz, że czas spędzony na szlaku lub drodze to Twoja ruchoma medytacja lub praktyka mindfulness. Ale poświęcenie kilku minut każdego dnia na spokojną medytację może pomóc Ci poprawić jakość biegu, zwłaszcza w dniu wyścigu, kiedy poziom stresu zaczyna wzrastać, a Ty próbujesz obniżyć tętno, zanim wystrzeli pistolet startowy.

Siedzenie w miejscu jest działaniem - nawet jeśli brzmi to nudno lub tak, jakby nie było zbyt wiele bodźców treningowych. "Myślę, że powodem, dla którego medytacja może zostać wycięta z czyjegoś harmonogramu, jest to, że nie jest to 'robienie'" - mówi Laura Wilson, nauczycielka medytacji. "Czujesz się tak, jakbyś po prostu siedział tam i nic nie robił, a my jesteśmy takim 'robiącym' społeczeństwem. Ale myślę, że pozwolenie sobie na to, by po prostu być, otwiera zupełnie nowy świat - i z pewnością coś robisz, po prostu 'robisz' na bardzo komórkowym poziomie."

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z MEDYTACJI

Nauka popiera korzyści płynące z praktykowania medytacji regularnie, zwłaszcza dla sportowców. Została ona powiązana z poprawą funkcjonowania mózgu, jak również z pobudzeniem energii, której wszyscy potrzebujemy, gdy nasz wyścig zaczyna się o 7 rano. "Medytacja ma miejsce od tysięcy lat, ale to teraz dzięki nauce zaczynamy zdawać sobie sprawę z korzyści leczniczych. Jest świetna do uspokojenia się przed wyścigiem. Naprawdę może pomóc w głębszym śnie, a lepsze spanie przed wyścigiem zrobi znaczącą różnicę. Obniża również stan zapalny w organizmie, zwiększa funkcje układu odpornościowego i pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Lista jest długa i długa" - wyjaśnia Wilson.

Badania wykazały, że medytacja pomaga nawiązać kontakt z własnymi emocjami, dzięki czemu łatwiej je zrozumieć i zmienić na lepsze. Medytacja, niezależnie od tego, czy wybierzesz sesję z przewodnikiem, czy bez przewodnika, może sprawić, że twój sposób myślenia ostatecznie zmieni się z negatywnego na pozytywny w bardziej naturalny sposób, co jest kluczem do posiadania świetnego wyścigu. "Mamy wybór w każdej chwili dnia, jak chcemy myśleć o czymś", mówi Wilson. "A czasami naprawdę trudno jest myśleć pozytywnie. I czasami myślę, że ktoś, kto mówi ci, abyś 'po prostu myślał pozytywnie', może faktycznie pogorszyć sytuację. Ale medytacja może pomóc delikatnie nakierować cię na lepsze samopoczucie bez konieczności czytania motywującego oświadczenia."

JAK ZBUDOWAĆ PRAKTYKĘ MEDYTACJI

Ustanowienie codziennej praktyki medytacyjnej jest o wiele ważniejsze niż posiadanie pełnej godziny medytacji raz w miesiącu. Wilson był tam: Jej pierwsze wyprawy do medytacji sprawiły, że poczuła się lepiej i pomogły jej uporać się z żalem, którego nawet bieganie nie mogło wyleczyć, ale życie w końcu stało się zajęte. "Pozwalałam sobie na to, a potem następnego dnia, i następnego dnia, i jakoś to już nie było moją rutyną" - mówi. "Ale przyniósłbym go z powrotem, i zauważyłbym, jak wiele lepiej moje życie będzie iść. Teraz od czterech lat codziennie rano medytuję i jest to dla mnie absolutny priorytet, bo zdaję sobie sprawę, jak wiele mi to daje. Mogę znaleźć się w stresujących sytuacjach, ale być w stanie znaleźć trochę spokoju przed reakcją." (Brzmi jak coś, czego chcesz na rasowy poranek? Zdecydowanie).

• Bądź otwarty: Jeśli czytasz to i przewracasz oczami, wyobrażając sobie siebie siedzącego na poduszce medytacyjnej ściskającej kryształy, pomyśl jeszcze raz: Możesz to zrobić w dowolnym czasie i miejscu. "Wiele osób myśli, że medytacja jest jak, siedzisz na skrzyżowanych nogach, wiesz, ze świecami zapalonymi wokół ciebie", mówi Wilson. "Łatwy sposób na rozpoczęcie to po prostu przez robienie czasu na bycie mindful w punktach w ciągu dnia. Wiele osób prawdopodobnie słyszało o mindfulness, czyli o byciu naprawdę świadomym tego, co się robi w danym momencie. Więc jeśli jesteś pod prysznicem, czy naprawdę zwracasz uwagę na temperaturę wody na swojej skórze? Czy czujesz, jak woda uderza w twoją skórę? Czy czujesz butelkę z szamponem w swojej dłoni? I to jest właściwie medytacja sama w sobie. Więc jeśli ludzie odkrywają, że chcą włączyć medytację, ale nie mają zbyt wiele czasu, po prostu bycie naprawdę uważnym podczas takich czynności jest formą medytacji."
• Wypróbuj aplikację: Istnieją setki aplikacji medytacyjnych na rynku, a podczas gdy nie musisz testować ich wszystkich, powinieneś spróbować różnych stylów, dopóki nie znajdziesz takiego, który rezonuje z tobą. Może wolisz medytację z przewodnikiem, jak Headspace lub Insight Timer, lub opcje bez przewodnika dostępne na Oak, które po prostu funkcje łagodne dźwięki.
• Znajdź czas: Jak długo medytujesz może być również osobistą preferencją: Może znajdziesz 10 minut jest idealny, aby pozwolić ci naprawdę zatopić się w nim, a może trzeba trochę dłużej, aby się skupić. A może jesteś ciągle zestresowany tym, jak mało masz czasu i 10 minut to za dużo, podczas gdy pięć minut wydaje się wykonalne. Eksperymentuj, aż znajdziesz opcję, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
• Powracaj: Pominąłeś swój plan porannej medytacji i myślisz, że jesteś poza torem? Pomyśl jeszcze raz. "Jeśli jesteś późno w ciągu dnia i nie znalazłeś czasu na medytację, możesz pomyśleć: 'Och, po prostu zrobię to jutro'. Ale używając analogii z jedzeniem, jeśli miałeś miskę frytek, następny posiłek, możesz po prostu zjeść sałatkę, aby wrócić na właściwe tory i jest w porządku", mówi Wilson. "Wiesz, że to nie będzie dla ciebie dobre, jeśli powiesz: 'Cóż, już zjadłem frytki, więc równie dobrze mogę nie zacząć jeść zdrowo aż do następnego tygodnia'. Więc po prostu zrób medytację później w ciągu dnia: Nie musisz czekać aż do następnego poniedziałku, aby zacząć robić to ponownie."
• Niech to będzie płynne: W rzeczywistości możesz być lepiej obsługiwany przez nieposiadanie specjalnego miejsca do medytacji, zwłaszcza jeśli masz nadzieję na zyski w swoich wyścigach! "Możesz to zrobić wszędzie, czy bierzesz transport publiczny, czy może masz dom z głośnymi dziećmi w nim, a może masz współlokatorów, którzy robią hałasy lub cokolwiek to jest", mówi Wilson. "To tylko sprawi, że będzie to jeszcze silniejsze, ponieważ musisz się trochę bardziej skupić. Myślę, że jeśli miejsce jest głośne, to jest to tylko przygotowanie do wyścigu. Podczas wyścigu może być słoneczny dzień lub może być deszczowy i nędzny. Jeśli medytujesz, a otoczenie nie jest idealne, wiesz, że to po prostu da ci silniejszą zdolność do skupienia się."

ZACZNIJ OD PRACY Z ODDECHEM

Jeśli rozumiesz wszystkie korzyści, ale po prostu nie możesz przynieść sobie, aby spędzić 5-10 minut medytacji każdego dnia, spróbuj tego zamiast tego, mówi Wilson. Po przebudzeniu, zamiast natychmiastowo przeciągać się z łóżka, usiądź, zamknij oczy i policz pięć powolnych, głębokich oddechów. Następnie kontynuuj swój dzień jak zwykle. W nocy, gdy kładziesz się do łóżka, postępuj tak samo: Zanim się położysz, usiądź na brzegu łóżka, zamknij oczy i weź te pięć oddechów, licząc powoli podczas wdechu i wydechu. Te kilka sekund świadomego oddychania może przejść długą drogę w kierunku uspokojenia reakcji na stres, a regularna praktyka robi, że pozwala zrobić to samo na linii startu.