Najpierw tworzymy nasze nawyki, a potem te nawyki tworzą nasze życie. W I Love Supersport kierujemy się tą zasadą na co dzień, szczególnie podczas tworzenia programów sportowych dla zwykłych ludzi - amatorów, początkujących i tych, którzy zawsze chcą uprawiać sport, ale nie mogą się do niego przekonać.
Aby pomóc czytelnikom w zrozumieniu tematu nawyków oraz tego, w jaki sposób są one tworzone, rozwijane i podtrzymywane, przedstawiamy cztery prace i podejścia naukowe, które stanowią podstawę naszego Wyzwania 3×3.
Siła nawyku
Reporter New York Timesa, absolwent Harvardu i Yale, pisarz, laureat Nagrody Pulitzera i Narodowej Nagrody Dziennikarskiej Charles Dahigg w swojej książce "Siła nawyku. Why We Live and Work This Way and Not That Way", mówi, że nasz mózg jest zbudowany w prosty sposób - szuka przyjemności i nagrody.
Naszym zadaniem jest nauczyć się, jak czerpać przyjemność z rzeczy użytecznych. Podczas gdy u myszy laboratoryjnych nagrodą jest smakołyk, który otrzymują po spełnieniu wymagania, u ludzi nagrody mogą nie być namacalne, ale związane z przyjemnymi stanami: energia po kawie, uczucie odświeżenia po prysznicu, euforia po treningu.
Nawyki są "zapisywane" w jądrze podstawnym mózgu. Jest to również miejsce, gdzie przechowywane są wszystkie nasze prymitywne, ale niezbędne przekonania - te, które pomogły naszym przodkom przetrwać. Bez względu na to, w jakim stanie się znajdujemy, pamiętamy, gdzie jest lodówka, co gasi pragnienie, a jeśli jesteśmy zmęczeni, to czy musimy spać. Okazuje się, że jądro podstawne zawiera ważne podstawowe funkcje, które pomagają nam utrzymać się przy życiu.
Mechanizm powstawania nawyku można opisać za pomocą pętli: "Znak - Nawykowe działanie - Nagroda".
Główną tezą Dahiga jest to, że nawyki, raz utrwalone w naszym mózgu, nie mogą z niego zniknąć: jest to zarówno zła, jak i dobra wiadomość. Nawyk pozostaje w jądrze podstawnym, czekając na swój "znak". Nawykowe działanie "pójścia do lodówki i szukania przekąski" jest wywołane oznaką nudy (to zły nawyk), a my otrzymujemy przyjemność i nagrodę: chwilową ulgę od tej nudy.
Złota zasada modyfikacji nawyków: nie można zniszczyć nawyku, ale można go zastąpić innym
Wymaga to zachowania nawykowego "Znaku" i nawykowej "Nagrody", ale zastąpienia samego działania innym, znajdującym się pomiędzy nimi. Czując się znowu znudzonym i szukając odwrócenia uwagi (nawykowy Sygnał "nuda" i nawykowa Nagroda "pozbycie się nudy"), spróbuj wyjść na spacer i zrobić sobie przerwę w ten sposób.
Inne ważne wnioski z książki Dahigga:
???? Jeden kluczowy użyteczny nawyk "ciągnie" za sobą inne dobre nawyki. Ludzie, którzy wyrobili sobie nawyk ćwiczeń, z czasem poprawiają swój sposób odżywiania, snu, a nawet styl komunikacji
.???? Siła woli jest również nawykiem. Umiejętność "zmuszenia" się do rozpoczęcia i ćwiczenia siły woli jest tak samo możliwa do wytrenowania jak mięśnie
.???? Wsparcie osób o podobnych pogląd ach jest ważnym warunkiem wstępnym do wyrobienia nawyku
.???? Wiara w zmianę i możliwość poprawy również pomaga w utrwaleniu nawyku. Jeśli czytasz ten tekst, to znaczy, że zdobywasz wiedzę, aby "uwierzyć" w możliwość zmian w oparciu o podejście naukowe - jesteś na dobrej drodze!
Mini nawyki
Stephen Geis, przedsiębiorca i uznany ekspert w dziedzinie ludzkich zachowań i strategii motywacyjnych, proponuje w Mini Habits rozbicie każdego zadania na mikrokroki, które pomogą nam zacząć, a jednocześnie nie pochłoną zbyt wielu zasobów.
Główna zasada mini nawyków: nie ilość, ale regularność.
Aby być zdrowym i aktywnym fizycznie, nie musisz wyznaczać sobie celu, jakim jest codzienne przebiegnięcie 15 kilometrów. Nawyki kształtują się nie przez ilość, ale przez regularność - ciągłe powtarzanie pomaga utrwalić przydatną umiejętność.
S. Geis opracował również ośmiostopniową drogę do wielkiej zmiany, którą przeanalizujemy na przykładzie sportu:
1) Stwórz plan nawyków - jakie praktyki chcesz utrwalić. Autor radzi, aby wybrać nie więcej niż cztery.
Niech to będzie, w naszym przypadku, bieganie kilka razy w tygodniu, pilnowanie bilansu wodnego i wcześniejsze wstawanie.
2) Zadawaj pytania "dlaczego" - każdy cel nawykowy traktuj "ekologicznie", czyli uważnie i racjonalnie, i docieraj do sedna: czy naprawdę potrzebujesz tego nawyku, czy jest on narzucony z zewnątrz.
W naszym przykładzie "kopniemy" modny nawyk wstawania o 5 rano. "Klub 5 rano" może stać się modnym trendem, ale to nie znaczy, że musisz go przyjąć. Aby wstawać tak wcześnie, musisz najpierw zrozumieć, dlaczego to robisz: ocenić swoje obciążenie pracą i swój rytm życia. Być może to cierpienie okaże się niepotrzebne i nieprzydatne.
3) Przywiązuje się do bodźców zewnętrznych. Bodźce zewnętrzne są rodzajem "haczyków", do których przyczepiamy nasze docelowe nawyki. Powinny one nas motywować i wyzwalać nasz zasób siły woli.
Jeśli nasze treningi są zaplanowane trzy razy w tygodniu i zapisane w kalendarzu, nie musimy angażować zasobów mózgu i siły woli, aby zdecydować się na trening. A tam już czeka na Ciebie trener i zespół - trudniej się "wykręcić".
4) Pomyśl o nagrodach - każde pozytywne wzmocnienie wywołuje przyjemne skojarzenia dla mózgu.
Dodatkową motywacją dla biegaczy może być nowa forma biegania, slot na biegu, grywalizacja wyzwań aktywności w aplikacjach. Jednak główną nagrodą, która zawsze będzie z Tobą i do której nie potrzebujesz sztucznych wzmocnień, są endorfiny i świetny nastrój, jaki mamy po treningu ruchowym.
5) Dokumentuj swoje postępy. Motywacja i radość z własnych sukcesów wzrasta, gdy zapisujemy i świętujemy nasze pozytywne wyniki.
Prowadź dziennik treningowy - na przykład aplikacja Strava zapisuje wszystkie Twoje aktywności. A co do nawyku picia wystarczającej ilości wody, możesz użyć list kontrolnych i skreślać każdą wypitą szklankę.
6) Nie przesadzaj. Ważne jest, aby uważać, aby nie uszczuplić własnych zasobów. Przyjmujemy nowe nawyki, aby ułatwić sobie życie w przyszłości, a nie po to, aby zdobyć drugą pracę. Niech więc te działania będą niewielkie i nie utrudniają nam życia.
W końcu szklanka wody to tylko szklanka wody. Zrób wszystko, aby ułatwić sobie wykonywanie pożytecznej czynności: postaw wodę obok swojego miejsca pracy. I wcale nie musisz wybierać się na trening na główny stadion miasta - park najbliższy Twojemu miejscu zamieszkania będzie równie dobry i ułatwi Ci wyjście na trening.
7) Nie oczekuj więcej od siebie. Codzienne działania muszą być małe, aby wpłynąć na duże zmiany. Na co dzień lepiej powstrzymać się od abstrakcyjnych i zbyt globalnych celów.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem i nadal trudno Ci utrzymać aktywność każdego dnia, cel "przebiegnij półmaraton każdego dnia" lub "biegaj, aż zabraknie Ci energii" będzie Cię obciążał i utrudniał postępy.
8) Upewnij się, że działanie stanie się nawykiem. Jest to konieczne w pierwszych etapach, ale kiedy już zaadaptujesz się do nowego nawyku, nie będziesz musiał myśleć o takiej kontroli - te praktyki, o których wpojeniu marzysz teraz, bardzo szybko staną się "nową normą" i zostaną zaakceptowane w sposób naturalny.
Zachęć
Inną przełomową pracą na temat współczesnych nawyków jest Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness autorstwa laureata Nagrody Nobla Richarda Thalera i profesora Harvardu Cassa Sunsteina.
Kluczowym przesłaniem książki jest to, że nam, jako ludziom, daleko do homo economicus i nie zawsze podejmujemy doskonałe, racjonalne decyzje ekonomiczne. Jesteśmy pod silnym wpływem lenistwa, spadku motywacji, rozproszenia uwagi i wpływu osób postronnych. Tak więc każde nasze działanie, a zwłaszcza to, co nazywamy użytecznymi praktykami, zależy od architektury wyboru stworzonej wokół nas.
Na przykład kolejność ułożenia naczyń w szkolnej stołówce (które pojemniki są jaskrawo oznaczone i stoją w najbardziej widocznym miejscu) decyduje o tym, czy uczniowie położą na talerzu brokuły i rybę czy chipsy. Właściwa architektura wyboru pomaga nam przyjąć dobre nawyki i unikać złych - jest to połączenie ekonomii behawioralnej i psychologii.
Tworząc wokół siebie infrastrukturę zdrowych nawyków - świadomie zapełniając lodówkę zdrową żywnością, tworząc harmonogram treningów, którego nie da się dowolnie "przełożyć", przygotowując wieczorem trenażery i ubrania na siłownię, aby rano łatwiej było się spakować - tworzymy niezbędną architekturę, która promuje styl życia, jakiego pragniemy. I odwrotnie: zaopatrując się w smaczne, ale ewidentnie niezdrowe przekąski i kładąc M&M'sy na talerzu na kuchennym stole, tworzymy środowisko sprzyjające szybkiemu podjadaniu słodyczy bez wartości odżywczych.
Myślenie systemowe oraz znajomość taktyk i technik tworzenia właściwego środowiska architektonicznego dla podejmowania właściwych decyzji jest narzędziem, które ułatwia życie, oszczędza energię mózgu i "skłania" nas do dokonywania wyborów, za które możemy sobie podziękować.
Nawyki atomowe
Czwarta książka, na której się oparliśmy to Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones autorstwa przedsiębiorcy, podróżnika i sportowca Jamesa Clear. Koncepcja pracy opiera się na znaczeniu drobnych codziennych czynności, które składają się na styl życia człowieka. Prawie niezauważalne codzienne czynności nieuchronnie prowadzą do jakościowej zmiany standardu życia.
Model osiągania celu opanowania nawyku według Clearera: wskazówka - dążenie - reakcja - nagroda. Jest to podobne do modelu "pętli nawyku" z książki Dahigga, ale jego "działanie nawykowe" jest tutaj podzielone na dążenie i reakcję. Na każdym poziomie wykonujemy drobne czynności, które razem sprawiają, że nawyk staje się "nową normą", a my tego nie zauważamy.
Załóżmy, że nasze dwa cele to nabycie nawyku biegania 3 razy w tygodniu i rzucenie nałogu palenia. Przeanalizujmy je na czterech poziomach:
Na poziomie sygnału: spraw, aby niezbędne sygnały były oczywiste, a niepotrzebne trudne do osiągnięcia. Przykład - postawienie trenerów w widocznym miejscu i przygotowanie munduru na wieczór, ale schowanie papierosów jak najdalej, tak aby sięgnięcie po nie było skomplikowaną, złożoną czynnością wymagającą dodatkowych zasobów.
Na poziomie aspiracji: uatrakcyjnienie wykonania. Stwórz playlistę z ulubioną muzyką, do której będziesz biegać. A na poziomie palenia: spraw, by to, czego chcesz się pozbyć, stało się ściśle nieatrakcyjne: wynegocjuj z kolegą karę, jeśli zobaczy cię z papierosem.
Na poziomie reakcji: spraw, by niezbędne nawyki były jak najłatwiejsze, a te niepotrzebne jak najtrudniejsze. Zapisz się na trening grupowy, aby, jak już wspomnieliśmy wyżej, trudno było się "obijać" - bo grupa ma zespół, wspólny cel i ustalony czas treningu. Jednocześnie wyrzucamy z domu wszystkie zapalniczki - po nową trzeba będzie iść do sklepu, jeśli pokusa będzie zbyt wielka.
Na poziomie nagrody: czerpanie przyjemności z procesu wykonywania pożytecznej praktyki. Z czasem zaczynamy odczuwać radość z ruchu, celebrujemy pierwsze postępy, uczymy się cieszyć "euforią biegacza" i czujemy, że stajemy się zdrowsi. A jeśli nagle poczujemy chęć zapalenia, powinniśmy pozwolić sobie na to tylko w świadomie nieatrakcyjnym miejscu: na śmietniku, tworząc łańcuch skojarzeń z nieprzyjemną czynnością.
W I Love Running stworzyliśmy program, który pomoże Ci wyrobić w sobie nawyk ćwiczenia poprzez kompilację najbardziej podstawowych badań na temat siły nawyków.
Wyzwanie 3×3 to 3 tygodnie 3 treningów w parku w pobliżu Ciebie. Można tu przyjść z poziomem "zero" i w dowolnej kondycji fizycznej - grupa skupia samych początkujących i amatorów, którzy chcą po prostu regularnie biegać i zwiększyć swoją aktywność. Trzy tygodnie to mnóstwo czasu, aby przyzwyczaić się do robienia rzeczy, które są dla ciebie dobre, ale jesteś zbyt leniwy, aby zacząć.
Po tych dziewięciu sesjach Twoje ciało będzie uzależnione od biegowych endorfin i nie będziesz chciał się poddać. Jeśli więc próbowałeś już kiedyś ruszyć się z kanapy, ale szybko zrezygnowałeś z biegania, dołącz do grupy - trener, zespół i harmonogram pomogą Ci utrzymać motywację. Jak napisał Dahigg, wsparcie podobnie myślących ludzi jest ważne dla utrwalenia nawyku, a to właśnie rówieśnicy z klubu biegowego pomogą Ci łatwiej się przystosować i nie przegapić.
Pod koniec wyzwania zaczniesz regularnie ćwiczyć, nauczysz się czerpać przyjemność z ruchu, zrozumiesz podstawy techniki biegania i nauczysz się biegać z łatwością.
Zgódź się z sobą tylko na trzy tygodnie - siła przyzwyczajenia zrobi resztę za Ciebie.