Trenerzy biegowi o sztuce efektywnego biegu regeneracyjnego

Jest coś naprawdę niezwykłego w dniu całkowitego odpoczynku, zwłaszcza gdy wiąże się on z ładnym stosem naleśników i odrobiną czasu spędzonego na kanapie. Choć wzięcie całego dnia wolnego od ruchu może wydawać się świetnym pomysłem, wstanie i ruszenie się po ciężkim treningu może faktycznie pomóc Ci się zregenerować. Wprowadź bieg regeneracyjny.

"Pomyśl o tym ruchu jak o balsamie", mówi Stephanie Blozy, trener biegania i właściciel detalisty biegowego, Fleet Feet w West Hartford, Connecticut. "Nawet najbardziej obolałe mięśnie mogą skorzystać z łatwego ruchu, który może pomóc przepchnąć świeżą natlenioną krew przez mięśnie, aby wypłukać kwas mlekowy i "nakarmić" mięśnie zdrowymi składnikami odżywczymi".

Ale, istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę. Tutaj eksperci wypowiadają się na temat tego, jak dokładnie działają biegi regeneracyjne, jak często powinieneś wprowadzać je do swojej rutyny, a także o strategiach i najlepszych praktykach dodawania ich do treningu.

JAK DZIAŁAJĄ BIEGI REGENERACYJNE?

Po pierwsze, sprecyzujmy, jak wygląda bieg regeneracyjny. Te biegi powinny trwać maksymalnie 60 minut, a Blozy zaleca tempo, które jest o 1-2 minuty wolniejsze na milę niż Twoje normalne. Jeśli więc zwykle biegasz 10-minutową milę, Twoje tempo regeneracyjne może wynosić 11-12 minut na milę. Należy skupić się na ruchu - nie na szybkości lub określonym dystansie.

Podczas tego biegu Twoje ciało pracuje nad usunięciem nagromadzonego kwasu mlekowego z nóg. Rozważ swój krwiobieg jako system autostradowy, w jaki sposób składniki odżywcze dostają się z twojego układu trawiennego i tlenu z płuc do odpowiednich obszarów w całym ciele, mówi Vivian Eisenstadt, CPT i ortopedyczny fizykoterapeuta w Los Angeles. "Twoje mięśnie są pompami, które pomagają przemieszczać krew przez twoje ciało. Jeśli nie poruszasz się po intensywnych treningach, pozwalasz, aby kwas mlekowy się gromadził, dodaje."

DLACZEGO BIEGI REGENERACYJNE SĄ WAŻNE

Oczyszczanie z kwasu mlekowego może pomóc włóknom mięśniowym odbudować się, a następnie wrócić silniejsze niż wcześniej, mówi Blozy. Innymi słowy, przywitaj się z dużymi zyskami wydajności. "Jeśli wykonujesz zbyt wiele ciężkich wysiłków, osłabiasz mięśnie, więc cała ta ciężka praca przynosi niewielki zysk" - dodaje.

Plus, wstawanie i poruszanie się może być świetne dla twojej ogólnej siły psychicznej, zbyt. "Dodając je do swojej rutyny, biegacz może budować dyscyplinę i cierpliwość, nie wspominając o uczeniu ciała, jak aktywnie angażować się, gdy odczuwa zmęczenie" - mówi Natalie Niemczyk, DPT, specjalistka od siły i kondycji oraz certyfikowana przez RRCA trenerka biegania. "To pomaga poprawić ogólną odporność psychiczną biegacza, skupić się na formie biegowej i pomaga ciału budować odporność i siłę".

Oczywiście, jeśli poruszanie się jest dla Ciebie fizycznie bolesne, to ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest nadmierne stresowanie ciała. Jednak w te dni nadal ważne jest, aby wykonywać lekkie spacery, ponieważ będzie to miało podobny wspomagający wpływ.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS BIEGU REGENERACYJNEGO?

Po pierwsze, utrzymuj rozsądne tempo. Zalecamy tempo o 1-2 minuty wolniejsze od typowego, ale zwracaj też uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli choćby w najmniejszym stopniu kusi Cię, by sprawdzić, gdzie jest Twoje tętno, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz. Celuj w tempo postrzeganego wysiłku (RPE) od 2 do 4 w skali 10.

"Bieg regeneracyjny powinien być w takim tempie, abyś mógł prowadzić z kimś rozmowę i faktycznie podtrzymać ją przez większość biegu" - mówi trener Sergio Pedemonte. "Jeśli nie możesz, wtedy twoje tempo prawdopodobnie nie jest wystarczająco komfortowe, a zatem nie wykonujesz regeneracji".

Czujesz się powolny w swoim dniu regeneracji? Alexandra Weissner, trener biegowy RRCA i współzałożycielka bRUNch Running, chce cię zapewnić, że jest OK. "Nie bądź zbyt twardy na sobie w dniu regeneracji", mówi. "Jeśli musisz chodzić, to chodź. Jeśli stwierdzisz, że bieganie po prostu nie działa tego dnia. To jest OK, aby chodzić zamiast. Chodzenie pomoże zbudować tę samą korzyść."

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.