Dlaczego biegacze potrzebują mobilności stóp i stawów skokowych?

Podczas gdy rdzeń, biodra i nogi to potężne grupy mięśniowe dla biegaczy, którzy chcą poprawić swój krok i zapobiec kontuzjom, nasze stopy są często pomijaną częścią równania - zwłaszcza podczas sesji siłowych i mobilności. A przecież silne stopy i kostki są podstawą silnych biegaczy, ponieważ pomagają stabilizować ciało i zapobiegać problemom w górę łańcucha, aż do kolan i bioder. Biorąc pod uwagę, ile razy nasze stopy uderzają o podłoże podczas każdego biegu, ma sens, że przynajmniej część naszej uwagi powinna skupiać się na lepszej mobilności stóp i kostek.

WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ OD PALCÓW

Brak mobilności nie jest czymś, czego możesz być świadomy, ale może mieć wpływ na Twoje bieganie. Podczas biegu nie potrzebujesz dużego zgięcia ani wyprostu stawu skokowego, ale wyprost wielkiego palca jest niezbędny dla stabilności stopy.

"Aby stworzyć efektywny kinetyczny łańcuch zdarzeń w całym ciele podczas biegu, sportowiec musi mieć odpowiedni ruch wielkiego palca" - mówi Nathan Koch, fizykoterapeuta z Endurance Rehab w Scottsdale w Arizonie. "Aby to sprawdzić, stań i spróbuj unieść palce stóp (mechanizm Windlass). Powinieneś być w stanie zwiększyć swój łuk, gdy palce są podnoszone. Jeśli nie jesteś w stanie stworzyć tego łuku z powodu osłabienia lub braku mobilności, wtedy nie będziesz w stanie prawidłowo ustawić stopy do załadunku i rozładunku."

Według Kocha, może to spowodować problemy nie tylko w stopach i kostkach, ale w innych obszarach ciała, jak również. "To może spowodować kaskadę zdarzeń w górę łańcucha. Kostka nie będzie w stanie dorsiflex prawidłowo, kolano może zapaść do wewnątrz lub przejść do większego zgięcia, a biodro nie osiągnie odpowiednią ilość rozszerzenia, aby umożliwić gluteals do pracy," Koch wyjaśnia.

W rezultacie, inne wspólne urazy związane z bieganiem może się zdarzyć - i stopy są pomijane jako główny winowajca.

"Słabość w stopach może prowadzić do urazów, takich jak zespół patellofemoral, zespół ITB w kolanie lub nawet zapalenie kaletki biodrowej i zapalenie ścięgna", mówi Koch. "Wyniki badań pokazują, że biegacze z wysokim łukiem zgłaszają większą częstość występowania urazów kostki, urazów ciała i bocznych urazów dolnej części nogi. Podczas gdy biegacze z niskim łukiem lub płaskostopiem wykazywali więcej urazów kolana i przyśrodkowych urazów dolnej części nogi."

Podczas gdy Koch lubi unikać kocowych proklamacji, że wszyscy biegacze powinni wykonywać jakąś formę wzmacniania stóp lub pracy nad mobilnością, jest to coś, na co powinieneś uważać, szczególnie jeśli jesteś starszym biegaczem.

"Wraz z wiekiem więzadła w naszych stopach mają tendencję do nieco rozciągnięcia lub wydłużenia, a my tracimy niektóre z wybuchowego efektu odbicia naszych pasywnych tkanek" - wyjaśnia Koch. "W tym przypadku biegacze mogą skorzystać ze wzmocnienia rdzenia stóp, aby poprawić równowagę, zapobiec urazom i poprawić tolerancję treningu".

ROLA BUTÓW DO BIEGANIA

Jednym z mniej analizowanych aspektów siły i mobilności stóp jest rola, jaką buty do biegania odgrywają w wielkim obrazie. Z debatą na temat maksymalnego i minimalistycznego obuwia tworzącego twardą linię w piasku między wieloma biegaczami, może być trudno wiedzieć, jaka jest najlepsza opcja dla zdrowych stóp.

"Buty odgrywają pewną rolę, ale ważniejszy dla wydajności i zapobiegania urazom jest harmonogram treningu (pozwalający na adaptację tkanek) i wzorzec uderzenia stopy" - mówi Koch. "Podczas gdy niektóre badania wykazały, że bieganie boso i zmuszając biegaczy do więcej z przodu stopy chodu powoduje mniej sił osiowych, nie badali wpływ otaczających mięśni i ścięgien szczepu" Koch mówi. Dla swoich klientów, Koch zaleca uzyskanie pomocy w wyborze odpowiedniego obuwia wraz z edukacji techniki i instrukcji, aby zapobiec dalszym urazom.

READ MORE > CO WARTO WIEDZIEĆ O SWOICH STOPACH PRZY ZAKUPIE BUTÓW DO BIEGANIA

ĆWICZENIA MOBILNOŚCI, KTÓRE POMOGĄ CI ZACZĄĆ

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz popracować nad rozciągnięciem dużego palca u stopy, czy też uważasz, że mógłbyś skorzystać z włączenia wzmocnienia stóp do swojej rutyny, oto kilka ćwiczeń, które Koch zaleca na początek:

• Rotacje kostki: Obróć kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10-15 razy, a następnie obróć się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 10-15 razy.
• Joga na palcach: Ze stopą płasko na ziemi, podnieś i opuść duży palec u nogi przez 15 powtórzeń, utrzymując pozostałe palce na ziemi. Następnie wykonaj ćwiczenie odwrotne: Trzymaj duży palec u nogi na ziemi i podnoś/opuszczaj pozostałe cztery palce. Wykonaj kolejne 15 powtórzeń.
• Ściskanie ręcznika: Zacznij na siedząco i przejdź do stania. Rozłóż ręcznik pod stopą i trzymając piętę na ziemi, palcami stóp podciągnij ją do siebie. Te małe ruchy pracują nad wewnętrznymi mięśniami stopy (rdzeń stopy). Każdą stopą pokonaj długość ręcznika dwa razy.
• Wielka mobilizacja palców: To ćwiczenie poprawia twój zakres ruchu. Siedząc na krześle, ze stopą skrzyżowaną nad kolanem, jedną ręką stabilizujemy duży palec u podstawy stawu. Drugą ręką wykonaj 5-krotny ruch zgięcia dużego palca do końcowego zakresu ruchu. W ten sam sposób wykonaj wyprost, przywiedzenie (odsuwając palec od drugiego palca), przywiedzenie (przesuwając palec w kierunku drugiego palca) i rotację. Wykonaj 2-3 zestawy.
• Skakanie na skakance: Gdy będziesz już gotowy na bardziej zaawansowane ćwiczenia, krótkie ćwiczenia z podskakiwaniem na palcach pomogą Ci naśladować to, co będzie wymagane od kostek i stóp podczas biegu. Zacznij bez liny, skacząc w górę i w dół obiema nogami. Gdy będziesz w stanie wykonywać to ćwiczenie przez minutę lub dwie, przejdź do podskoków na jednej nodze. Przejdź na linę do skakania, gdy będziesz w stanie wykonać 2-3 zestawy podskoków na jednej nodze. Pamiętaj, że skakanie na linie może być bardzo trudne na początku, ale jest to świetny sposób na wzmocnienie stóp i kostek, zapewniając jednocześnie zaskakująco dobry trening sercowo-naczyniowy. Kiedy będziesz gotowy do postępu, przejdź do skakania na jednej nodze, zmieniając nogi co 5-10 sekund.
• Rozdzielone skoki: To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane, ale daje podobne korzyści jak skakanie po linie. Zacznij w pozycji rozkrocznej z jedną stopą przed drugą w rozkroku na szerokość bioder. Przykucnij i wybij się w powietrze tak, aby obie stopy opuściły ziemię, a następnie wykonaj nożyce na nogach i wyląduj z przeciwną stopą wysuniętą do przodu. Naprzemiennie wykonuj szybkie podskoki i za każdym razem podskakuj tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zacznij od 2 zestawów po 10 powtórzeń i w miarę potrzeby zwiększaj liczbę powtórzeń lub zestawów.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.