Bez wyścigów w kalendarzu, pokusa, by nigdy nie przerywać treningu jest bardziej powszechna niż kiedykolwiek. Nie musimy stosować taperingu ani w pełni odpoczywać w tygodniach przygotowawczych do wyścigu, więc kontynuujemy trening. Jednak ciągłe obciążenie treningowe może doprowadzić do poważnego przetrenowania.
Większość biegaczy amatorów uważa przetrenowanie za coś, co dotyka tylko biegaczy elitarnych lub zawodowych, ale jeśli do tej pory trenowałeś trzy godziny tygodniowo, a teraz nagle zwiększasz obciążenie do pięciu godzin tygodniowo, to taki skok może być wystarczający, byś znalazł się w stanie przetrenowania i zmierzał w kierunku wypalenia - zwłaszcza jeśli życie wokół treningu jest stresujące. Pamiętaj, że Twoje ciało nie rozróżnia źródeł stresu, tylko na nie reaguje.
Potraktuj te znaki i symptomy jako "żółte flagi", co oznacza, że być może nadszedł czas, by się wycofać, zanim doznasz kontuzji lub zachorujesz w wyniku przeciążenia treningowego.
1CIĄGŁA MGŁA MÓZGOWA
Masz problem z koncentracją na tym artykule? Być może jesteś przetrenowany. Nie jest wielką niespodzianką, że nasze ciała mogą wpływać na nasze mózgi, a jeśli zaczynamy balansować na krawędzi przetrenowania, to prawdopodobnie koncentracja umysłowa również zaczyna słabnąć.
Badanie przeprowadzone jesienią ubiegłego roku wykazało, że sportowcy, którzy trenowali z nadmiernym obciążeniem, zmagali się z utrzymaniem normalnego poziomu siły woli, angażowali się w bardziej impulsywne zachowania i znosili zmęczenie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Może to objawiać się większą drażliwością w kontaktach z szefem lub współmałżonkiem, walką o uniknięcie drugiego kawałka tortu urodzinowego lub sennością nawet na samą myśl o zrobieniu raportu na czas.
2ZAKŁÓCONY SEN
Zaskakująco, czasami zmęczenie po treningu może faktycznie prowadzić do bardziej zakłóconego snu lub problemów z zasypianiem. Podobnie jak wiele objawów przetrenowania, może to być spowodowane zmianami w hormonach, które utrudniają relaks. Na drugim końcu spektrum, innym objawem może być spanie znacznie więcej niż zwykle - większość poważnych wahań w rutynowych funkcjach organizmu, takich jak sen, apetyt, tętno, a w przypadku kobiet, cykle menstruacyjne, to znaki, że coś jest nie tak. Spanie przez dodatkowe godziny i wciąż odczuwanie wyczerpania to dobry znak, że twoje ciało jest przepracowane i po prostu nie może się zregenerować.
3DUŻE ZMIANY W HRV I TĘTNIE
Jeśli regularnie zwracasz uwagę na zmienność tętna, tętno spoczynkowe lub tętno podczas treningu, zwróć uwagę na duże zmiany - zarówno po wyższej, jak i niższej stronie. We wszystkich tych trzech metrykach tętna, duża zmiana w górę lub w dół jest zwykle sygnałem, że Twój organizm walczy o powrót do zdrowia. Obniżone tętno jest bardziej powszechne u sportowców weteranów z latami stresu treningowego, podczas gdy nowsi biegacze mogą być bardziej podatni na podwyższone tętno na treningach i w spoczynku.
4ZMAGANIE SIĘ Z WCZEŚNIEJSZYMI ŁATWYMI BIEGAMI
Jeśli bieg na dystansie 5K w 28 minut jest Twoim zwykłym "łatwym biegiem", a nagle czujesz się jak na zawodach, to dobry znak, że jesteś przetrenowany. Jeden ciężki bieg nie jest powodem do zmartwień - może to oznaczać, że po prostu źle spałeś, zjadłeś coś, co Ci nie smakowało lub jesteś pod wpływem silnego stresu, np. związanego z pracą lub rodziną. Ale jeśli po kilku łatwych biegach z rzędu czujesz się znacznie ciężej niż zwykle, to znak, że coś jest nie tak.
5OBLANIE TESTU SKOCZNOŚCI
Przed treningiem możesz spróbować zmierzyć zmęczenie mięśni, wykonując 10 przysiadów z wyskokiem przed biegiem i oceniając, jak się czujesz. Jeśli po tych 10 przysiadach czujesz głębokie zmęczenie mięśni, dzień odpoczynku lub spokojny bieg może być bardziej odpowiedni niż powtarzanie treningu na milę.
6ZATRZYMYWANIE WODY
Jeśli wykonujesz całą pracę, ale zastanawiasz się, dlaczego wydaje ci się, że jesteś coraz bardziej pulchna lub właściwie przybierasz na wadze, winna może być retencja wody. Przetrenowanie może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, ponieważ zmaga się on z przewlekłym stanem zapalnym spowodowanym stresem, który nakładasz na swoje ciało podczas ćwiczeń, a także z wysokim poziomem hormonu stresu - kortyzolu. To właśnie dlatego wiele osób, które biorą tydzień odpoczynku po ciężkim okresie budowy, odkrywa, że nagle tracą kilka kilogramów podczas tygodnia odpoczynku: Twoje ciało może w końcu przestać zawieszać się na płynach.
CZYTAJ DALEJ > JAK WYWOŁAĆ REAKCJĘ NA STRES MNIEJ
7UTRATA LIBIDO
Zgadza się - twój popęd płciowy jest jednym z najlepszych wczesnych znaków ostrzegawczych, że zaczynasz być przetrenowany. Gdy poziom testosteronu spada z powodu zbyt intensywnych lub zbyt długich treningów, możesz zauważyć, że nie czujesz się już tak rozbrykany jak kiedyś. Oczywiście istnieje wiele powodów obniżonego popędu płciowego, ale jeśli jest to w połączeniu z ciężkim blokiem treningowym lub którymkolwiek z innych wymienionych tutaj objawów, możesz chcieć wycofać się z treningu. (Uwaga: Testosteron jest ważnym hormonem również dla kobiet, więc nie dotyczy to tylko mężczyzn).
WNIOSEK KOŃCOWY
Jeśli doświadczasz któregoś z tych objawów lub nawet kilku z nich, rozważ lekki tydzień, skupiając się na jodze, spacerach i - co najwyżej - bardzo łatwym i krótkim biegu lub dwóch. Wczesne wychwycenie przetrenowania jest kluczem do kontynuowania mocnego biegania przez długi czas!
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały