Artykuł autorstwa Chrisa Carmichaela, Dyrektora Generalnego Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) wyjaśnia, dlaczego po ciężkich treningach i długich zawodach może być trudno zasnąć, jakie procesy w naszym organizmie są za to odpowiedzialne i co można zrobić, aby dobrze wypocząć po ciężkiej pracy.
Wielu sportowców tego doświadcza, ale nie wszyscy się do tego przyznają: po ciężkim treningu lub po wyścigu leżysz w łóżku, przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, mimo że jesteś potwornie zmęczony. Możesz również mieć wrażenie, że promieniujesz ciepłem lub słyszysz bicie własnego serca. A nawet jeśli w końcu uda Ci się zasnąć, to i tak śpisz niespokojnie i nie odzyskujesz sił przez noc. Dlaczego tak się dzieje? W jaki sposób zmęczenie może w ogóle powodować bezsenność?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ istnieje wiele czynników, które powodują bezsenność po wysiłku fizycznym. Dowiedzmy się, które.
Hormony
Ćwiczenia podnoszą tętno, potliwość i temperaturę ciała, a także aktywują układ nerwowy i hormonalny. Im dłuższy trening lub bieg, tym dłużej Twoje ciało znajduje się w tym stanie podniecenia. Dwa hormony, które silnie wpływają na bezsenność po wysiłku fizycznym to noradrenalina i kortyzol.
Kortyzol
Kortyzol jest wydzielany jako odpowiedź na stres, co oznacza, że podczas ćwiczeń jest on prawie zawsze uwalniany. Kortyzol pomaga organizmowi przystosować się do ćwiczeń, ale jeśli ćwiczenia są zbyt intensywne, a regeneracja słaba, chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może również powodować bezsenność.
Poziom kortyzolu zmienia się w ciągu dnia, osiągając szczyt około 30 minut po przebudzeniu, a następnie powoli się obniża. Tak więc, kiedy kładziesz się wieczorem do łóżka, kortyzol w twoim organizmie jest już zazwyczaj niski. Ale jeśli zawody trwają cały dzień (jak Leadville czy Ironman), wieczorem poziom kortyzolu będzie wyższy niż normalnie z powodu wysiłku i trudniej będzie Ci zasnąć.
Jeśli chodzi o krótsze treningi lub wyścigi: krótki trening kończący się późnym wieczorem może mieć taki sam efekt jak dłuższy, ale wcześniejszy trening. Liczy się tutaj intensywność treningu oraz to, ile czasu upływa między treningiem a pójściem spać. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli będziesz regularnie trenować wieczorem, szybko się do tego przyzwyczaisz i będziesz normalnie zasypiać po treningu. Bezsenność po wysiłku fizycznym występuje często, jeśli wysiłek był większy lub bliżej wieczora niż zwykle.
Noradrenalina i adrenalina
Ćwiczenia i zawody wywołują intensywne emocje i powodują zwiększone uwalnianie noradrenaliny i adrenaliny. Poziom adrenaliny szybko spada po treningu, ale poziom noradrenaliny może pozostać wysoki nawet przez 48 godzin po ciężkich ćwiczeniach - wynika z badań przeprowadzonych w 2011 roku. Jest to jedno z możliwych wyjaśnień, dlaczego wielu sportowców ćwiczy wieczorami i dobrze po tym śpi, ale nie może zasnąć po szczególnie ciężkim treningu lub długich zawodach.
Stymulanty
Wielu sportowców pije napoje zawierające kofeinę przed lub w trakcie wysiłku fizycznego. Organizm szybko przystosowuje się do kofeiny: po pewnym czasie można pić kawę nawet wieczorem i nadal łatwo zasypiać. Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem wieczorem po treningu lub zawodach, sprawdź, ile kofeiny spożywasz i o jakiej porze dnia. Może się okazać, że podczas długich zawodów spożywasz o wiele więcej kofeiny niż zwykle. Jeśli tak jest, staraj się spożywać napoje sportowe zawierające kofeinę dokładnie wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz skupienia i szybkiej reakcji.
Odwodnienie i wysoka temperatura ciała
Mało prawdopodobne jest, abyś w znacznym stopniu zmieniła hormonalną odpowiedź organizmu na ćwiczenia (chociaż im lepsza kondycja i niższy poziom stresu, tym lepiej). Ale na pewno możesz wpływać na zawartość wody w organizmie i na to, jak zmienia się temperatura ciała.
Temperatura ciała nieznacznie spada podczas snu i ponownie wzrasta po przebudzeniu. Chłodniejsze pomieszczenia sprawiają, że lepiej się śpi. Jeśli masz wysoką temperaturę ciała, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć problemy ze snem. Ćwiczenia fizyczne podnoszą temperaturę ciała, a jeśli organizm jest odwodniony, trudniej jest go schłodzić. Po 4-5 godzinach wysiłku fizycznego organizm może być lekko odwodniony, a po dłuższych zawodach jest to nieuniknione. Odwodnienie prowadzi do podwyższenia tętna nawet kilka godzin po treningu lub zawodach. Kiedy wszystkie te czynniki się zbiegną, sportowcy czują się jakby promieniowali gorączką i słyszą bicie własnego serca, kiedy próbują zasnąć.
Co robić?
Jeśli nie możesz zasnąć po treningu lub zawodach, lub jeśli zdarza Ci się podrzucać i przewracać przez całą noc, spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek.
- Popraw swoją kondycję
Jak w przypadku wielu rzeczy, dbanie o kondycję rozwiązuje wiele problemów naraz. Im jesteś sprawniejszy, tym lepiej Twój organizm radzi sobie ze stresem związanym z treningiem i wyścigami.
- Obniżenie poziomu stresu
Pamiętaj, jak w kreskówce: "Odpuść i zapomnij...". Mówiąc poważnie, stres, który przynosisz na trening z pracy lub nieprzyjemnej wizyty u krewnych, tylko dodaje kortyzolu do ognia, a także zwiększa wrażliwość na hormony pobudzające (jak epinefryna). Może to trwać do czasu, aż chronicznie podwyższony poziom tych hormonów znieczuli cię na nie.
- Używaj mniej kofeiny
Pamiętaj, że kofeina tak naprawdę nie dodaje Ci dodatkowej energii. Pomaga być bardziej skupionym i świadomym, a w tym względzie więcej nie zawsze znaczy lepiej. Podczas długich wyścigów kofeina prawdopodobnie nie pomoże Ci w trakcie biegu. Najlepiej jest spożywać produkt zawierający kofeinę tuż przed częścią kursu, w której jest ona najbardziej potrzebna.
- Aktywnie schładzaj ciało po treningu
Wielu sportowców wie, że po treningu należy uzupełnić zapasy wody i składników odżywczych. Ważne jest również, aby świadomie schładzać ciało po wysiłku: mokre ręczniki, chłodne prysznice, kostki lodu i przebywanie w chłodnym miejscu pomogą.
- Spać w chłodnym miejscu
Podczas snu spada zarówno temperatura skóry, jak i temperatura ciała. Jeśli śpisz w chłodniejszym pomieszczeniu, proces chłodzenia będzie szybszy i łatwiejszy. Każdy z nas jest inny, ale przeciętnie normalna temperatura dla spokojnego snu w nocy wynosi między 16 a 20 stopni Celsjusza.