Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Trwająca pandemia dotknęła nas wszystkich w sposób duży i mały. Wyszukiwania w Google dotyczące ubrań z elastyczną talią wzrosły o 120% od czasu rozpoczęcia kwarantanny. I wszyscy słyszeliśmy, jak ktoś w komediowy sposób odnosił...
Trwająca pandemia dotknęła nas wszystkich w sposób duży i mały. Wyszukiwania w Google dotyczące ubrań z elastyczną talią wzrosły o 120% od czasu rozpoczęcia kwarantanny. I wszyscy słyszeliśmy, jak ktoś w komediowy sposób odnosił się do "zdobycia 15 punktów kwarantanny".
Biegacze, oczywiście, nie są odporni na osuwanie się w coś mniej niż ich najlepsza forma. Znalezienie czasu na bieganie stało się trudniejsze dla pracowników pierwszej linii lub rodziców próbujących pogodzić pracę z obowiązkami domowymi. Każdy, kto trenował do wyścigu, może być mniej zmotywowany, ponieważ większość wyścigów jest odwoływana. (A wirtualne wyścigi po prostu nie mają takiej samej siły przebicia). Kiedy świat jest zamknięty, okazuje się, że więcej przebywamy w domu, co oznacza, że nie wykonujemy tych małych ruchów, takich jak jazda na rowerze do pracy czy spacer z parkingu.
Jeśli któraś z tych rzeczy brzmi znajomo, z radością informujemy, że nie jesteś sam. Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami o tym, dlaczego biegacze mogą być teraz w tyle i co możesz zrobić, żeby wrócić na właściwe tory. Oto, co nam powiedzieli.
1Psychiczna walka jest prawdziwa. "Żyjemy w wyjątkowo stresujących czasach, a to może wpływać na motywację nawet najbardziej oddanych biegaczy" - mówi Tom Holland, MS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, który startował w wielu maratonach, ultramaratonach i triatlonach Ironman. "Wielu biegaczom niezwykle trudno jest wyjść na trasę lub wrócić na bieżnię ze względu na czynniki psychologiczne, które negatywnie wpływają na ich normalną rutynę treningową".
Rzeczywiście, jeśli COVID-19 dotknął bezpośrednio Ciebie lub Twoją rodzinę, wiesz, jak stresująca może być ta wyniszczająca i zaraźliwa choroba. To samo dotyczy osób dotkniętych skutkami ekonomicznymi, niezależnie od tego, czy jest to utrata pracy, zmniejszenie liczby godzin lub wynagrodzenia, czy też nowy poziom niepewności związanej z pracą. Dla tych, którzy mają szczęście być dotknięci tylko pośrednio, obserwowanie zniszczeń w wiadomościach i mediach społecznościowych może być przytłaczające. Jak wiemy, stres wpływa na organizm na wiele różnych sposobów, od inspirowania złych wyborów żywieniowych po obniżenie jakości snu - a te mają tendencję do samonapędzania się, tworząc błędne koło złych wyborów. Nawet ci, którzy nie tkwią w tym błędnym kole, mogą po prostu mniej biegać.
Jeśli brzmi to znajomo, nie rozpaczaj. "Bądź dla siebie miły i nie oceniaj sukcesu na podstawie potencjalnie malejącego przebiegu", mówi Breeanne Baker, PhD, i certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji na Uniwersytecie Missouri. "Nawet jeśli jest to szybka mila, trening na wzgórzu lub krótki obwód domowej roboty w salonie, staraj się nigdy nie pomijać dwóch dni z rzędu. Pomoże to utrzymać pozytywne adaptacje treningowe, które wykonałeś przed pandemią i może zapewnić bardzo potrzebną różnorodność w twojej rutynie, która okazała się zmniejszać wskaźniki urazów."
2Wygospodarowanie czasu jest wyzwaniem. Baker ujmuje to w zwięzły sposób: Podczas gdy niektórzy ludzie przystosowujący się do pracy w domu znaleźli nowe kieszenie czasu na trening lub bieganie - czas, który kiedyś mógł być spędzony na długich dojazdach, na przykład - inni stawiają czoła nowo znalezionym przeszkodom. "Zwłaszcza rodzice i/lub opiekunowie mogą być obciążeni dodatkową ilością pracy podczas COVID-19 i czuć się zmuszeni do wygospodarowania czasu dla siebie, zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, aby poradzić sobie z nowymi ograniczeniami czasowymi" - mówi.
Osoby, którym brakuje czasu, mogą skorzystać z rad, o których wspomina powyżej. W szczególności, znajdź czas na szybki trening lub bieganie, nawet jeśli nie jest to czas, do którego byłeś przyzwyczajony przed kwarantanną. Niezależnie od tego, co jesteś w stanie zrobić, rozważ zaznaczenie swoich postępów w inny sposób, oprócz przyrostu lub utraty wagi. "Zwłaszcza w czasach, gdy motywacja może być niska, a dostęp do bezpiecznych ćwiczeń może być ograniczony z powodu COVID-19, nie zachęcałabym do uprawiania konkretnego rodzaju biegu w celu poprawy zdrowia lub przyrostu masy ciała" - mówi. "Moje trzy główne klucze to konsekwencja, progresja i różnorodność. Dla początkującego biegacza, który zaczyna powoli, konsekwencja jest najważniejsza dla osiągnięcia długoterminowego sukcesu. Spacer lub jogging na dystansie 1 mili przez trzy dni w tygodniu to dobry sposób, aby zacząć. Z czasem możesz zwiększać częstotliwość (dni/tydzień), kilometraż, prędkość, intensywność i wprowadzać nowe metody treningowe, takie jak trening pod górę, bieg tyłem, HIIT, inne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trening oporowy. Ta różnorodność pomoże również zmniejszyć liczbę kontuzji związanych z nadużywaniem, zwalczyć wypalenie i nudę oraz pomoże zbudować ogólny stan zdrowia."
Ponownie, część bitwy jest mentalna. "Zwłaszcza teraz ze względu na COVID-19, zdrowie psychiczne dla większości może czuć się jak rollercoaster", mówi Baker. "Praca w domu wzmocniła wiele emocji dla większości, ale bieganie i / lub konsekwentne ćwiczenia w każdej formie może służyć jako istotne spokojny czas myślenia. Czas spędzony na ćwiczeniach może być kultywowany jako przestrzeń wolna od stresu, miejsce, w którym możesz odciąć się od szalonego świata i skupić się tylko na sobie."
3Stajemy się jeszcze bardziej siedzący. Rzecz w chodzeniu w różne miejsca - do pracy, do domu przyjaciela, do restauracji - polega na tym, że, no cóż, chodzisz w różne miejsca. Nie chodzenie w miejsca często oznacza siedzący tryb życia, który może być niebezpieczny dla zdrowia. "Podczas gdy regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu wagi, NEAT jest również niezwykle istotny" - mówi Holland, odnosząc się do termogenezy nie związanej z wysiłkiem fizycznym. "Są to kalorie, które spalasz poruszając się przez cały dzień - spacerując z psem, wykonując prace domowe, bawiąc się z dziećmi, a nawet wiercąc się. Kwarantanna zmniejszyła ten rodzaj codziennej aktywności dla wielu osób, znacznie zmniejszając dzienny wydatek kaloryczny, jednocześnie przyczyniając się do stopniowego przyrostu masy ciała."
Wznowienie lub poszukiwanie podobnych aktywności pomaga. Jeśli nie masz psa, udawaj, że masz, i idź na południowy spacer wokół bloku. (Uwaga: Nie ponosimy odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, jeśli faktycznie będziesz udawać posiadanie psa przed swoim szefem i kolegami z pracy). Zabierz dzieci na przejażdżkę rowerową lub wyrusz na poszukiwanie przygód w okolicy. Jeśli restauracja w sąsiedztwie oferuje dostawę do domu, idź tam pieszo lub pojedź rowerem zamiast jechać samochodem. Chodzi o to, że znajdź sposób na urozmaicenie swojej rutyny tak, aby "ćwiczenia" stały się tylko kolejnym słowem na rzeczy, które zwykle robisz.
4Jak mówi Baker, "cele treningowe są spełnione zarówno na drodze, jak i w kuchni", a kuchnia jest teraz zaledwie kilka stóp od miejsca, w którym wielu z nas pracuje. "Jeśli samodyscyplina w kuchni jest problemem, spróbuj stworzyć dla siebie plany, które odwzorowują codzienne posiłki, daj sobie kilka przekąsek i upewnij się, że pijesz dużo wody. Osobiście mam więcej dyscypliny, gdy przygotowuję posiłki z wyprzedzeniem, więc mogę je zabrać ze sobą do pracy lub szybko chwycić z lodówki, aby uzyskać dobrze porcjowany posiłek."
To wszystko powiedziawszy, umiarkowany przyrost wagi niekoniecznie jest oznaką pogorszenia stanu zdrowia, a utrata wagi nie jest jedynym sposobem mierzenia poprawy. Zamiast tego, Baker wspomina o przyglądaniu się trzem rzeczom: tętno, odżywianie i sen. Dieta jest czynnikiem w każdej z tych rzeczy, ale tylko jedną z części złożonej układanki, jaką jest twoje ciało. Tętno odzwierciedla zdrowie układu sercowo-naczyniowego, czyli to, w jakim stanie są twoje serce, płuca i mięśnie. "Długie biegi wytrzymałościowe nie są jedynym sposobem na poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego" - mówi Baker. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening oporowy i obwody to również świetne sposoby, aby bezpiecznie obciążyć układ sercowo-naczyniowy i zacząć dostrzegać pozytywne zmiany".
Jeśli chodzi o odżywianie, Baker zauważa, że zmiana tego, co jesz, to nie dieta, to nawyk. Zaleca rozpoczęcie od czterotygodniowego planu.
A potem jest jeszcze odpoczynek. "Podczas ćwiczeń sen jest być może pojedynczym najbardziej niedocenianym i ważnym aspektem treningu", mówi. "Kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony i zasilany przed snem, pozwala to nie tylko na lepszą naprawę mięśni i łagodzenie stanów zapalnych, ale także więcej energii i ostrości poznawczej następnego dnia. Kiedyś, jako sportowiec na studiach, zmagałem się z jakością snu, ale teraz wprowadziłem rutynę snu, która pomaga mi się wyciszyć, zasnąć i utrzymać sen. Ta rutyna obejmuje rozciąganie i używanie wałka z pianki, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i spokojny okres uważności/modlitwy - działa jak urok". Ponownie, w niespokojnych czasach, ten rodzaj rutyny może przywrócić poczucie normalności i kontroli.
CZYTAJ DALEJ > BIEGANIE NA ZEWNĄTRZ JEST TRENDY, OTO JAK SPRAWIĆ, BY NAWYK SIĘ PRZYJĄŁ
To prowadzi nas z powrotem do biegania. Bieganie w wyjątkowy sposób może pomóc Ci wrócić do formy. "Bieganie jest świetnym elementem planu odchudzania ze względu na wysoki wydatek energetyczny" - mówi Holland. "W przeciwieństwie do takich aktywności, jak pływanie, jazda na rowerze czy korzystanie z maszyny eliptycznej, ciężar ciała nie jest podtrzymywany i dlatego podczas biegania spalasz znaczną liczbę kalorii".
Bez względu na to, ile masz czasu lub energii, różnorodność pomaga zachować świeżość podczas tych długich miesięcy pozostawania w domu. "Dobrą strategią, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, jest mieszanie swoich biegów" - mówi Holland. "Urozmaicenie treningu interwałowego, praca na wzniesieniach i dłuższe, wolniejsze biegi o stałym tempie zapewnią Twojemu ciału wyzwania, świeżość treningów i pomogą uniknąć kontuzji. Bieganie nie tylko spala dużo kalorii w porównaniu z wieloma innymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ale - jak wykazały badania - może również prowadzić do zmniejszenia apetytu i poprawy nastroju, co może pomóc w utracie i utrzymaniu zbędnych kilogramów."
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały