Czy zdarza Ci się, że podczas długiego biegu zaczynasz odczuwać bulgotanie w jelitach? A co z tym sprintem przed biegiem - nie na rozgrzewkę, ale do toalety? Choć bieganie to niesamowita zabawa i satysfakcjonujący sport, nie obywa się bez sporadycznych minusów, w tym problemów trawiennych. Dobra wiadomość dla biegaczy: Duża część badań naukowych prowadzonych wokół zdrowia jelit sportowców dotyczy biegaczy. Zła wiadomość: To w dużej mierze dlatego, że jesteśmy tak podatni na potencjalne problemy z jelitami podczas biegu!
Problemy z jelitami są bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać, więc nie ma potrzeby wpadać w panikę, kiedy te bulgotania się pojawią, mówi dr Patrick Wilson, autor książki "The Athlete's Gut". Według niego, na podstawie ankiet i badań, większość biegaczy ma do czynienia z co najmniej jednym lub dwoma zaburzeniami pracy jelit (o różnym nasileniu, od drobnego skurczu do poważnej biegunki) w ciągu miesiąca treningu. Przyczyn jest wiele - od nietolerancji pokarmowych, przez porę dnia, po stres.
Oto, jak ekspert od zdrowia jelit poradziłby sobie z kilkoma najczęstszymi objawami żołądkowymi, z którymi borykają się biegacze.
NAUSEA
Ze wszystkich objawów, na które skarżą się biegacze, mdłości mają najwięcej przyczyn źródłowych, wyjaśnia Wilson. "Wszystko, co wyzwala ośrodek mdłości w mózgu, może być tego źródłem" - mówi. Obejmuje to hormony stresu, takie jak katecholamina i adrenalina, które są bardziej prawdopodobną przyczyną, gdy mamy do czynienia z biegaczami zgłaszającymi mdłości podczas wyścigów, intensywnych sprintów lub ciężkich treningów tempowych.
W takich przypadkach oczywistym rozwiązaniem jest zwolnienie tempa, ale jeśli nie chcesz go zmniejszyć, możesz zrobić inne rzeczy, np. zrezygnować z kawy przed treningiem i unikać kofeiny. Jeśli wykonujesz trening na czczo, może to również powodować mdłości, dodaje, zwłaszcza jeśli biegacz popija poranne espresso i biegnie na pusty żołądek. W takim przypadku zaleca wybór bezkofeinowej kawy i lekkiego posiłku przed treningiem, z pominięciem wszelkich wysokotłuszczowych potraw.
Wreszcie, stres cieplny może powodować, że twoje wnętrzności czują się zsiadłe, więc upewnij się, że masz pod ręką zimną wodę do popijania, a nawet rozważ przeniesienie czasu biegu na chłodniejsze punkty dnia.
"Nudności nie są najczęstszym objawem, ale jeśli doświadczasz ich raz w tygodniu lub nawet raz na kilka tygodni podczas biegu, jest to bardziej sygnał niż problem występujący raz w miesiącu i warto skontaktować się z lekarzem" - dodaje.
DIARRHEA
"Istnieje nawet nazwa biegunki charakterystyczna dla biegaczy, ponieważ jest to tak powszechny problem: biegunka" - mówi Wilson. "Ponownie, istnieje wiele potencjalnych przyczyn". Najbardziej prominentną przyczyną, którą widzi, jest stres i niepokój poza bieganiem lub wywołany przez stres związany ze zbliżającym się wyścigiem (stąd długie linie port-a-potty na starcie wyścigu). "Ponieważ sportowiec jest zestresowany lub niespokojny, ma to tendencję do zwiększania ruchliwości w dolnej części jelita, co może spowodować wypchnięcie wszystkiego, co się w nim znajduje". Wilson jest fanem leczenia tego w sposób naturalny, poprzez rozwijanie praktyki medytacji lub mindfulness i robienie głębokiego oddychania.
Ale, podobnie jak w przypadku mdłości, kofeina może również pogorszyć sytuację, więc pominięcie latte przed biegiem powinno pomóc. Inną opcją jest umieszczenie posiłków w większej odległości od biegu: "Istnieje coś, co nazywa się odruchem żołądkowo-skrzelowym, gdzie po zjedzeniu czegoś, twój żołądek komunikuje się z dolną połową jelita, aby powiedzieć: 'Mamy jedzenie, które nadchodzi. Musimy w końcu zrobić na to miejsce'. Jest to więc rodzaj odruchu, który uruchamia się i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz miał wypróżnienie w ciągu 30-60 minut po jedzeniu."
Wilson dodaje, że z zasady nie zaleca stosowania leków przeciwbiegunkowych. "Zdecydowanie nie należy z nimi przesadzać", mówi. Od czasu do czasu jest to w porządku, ale nie powinno być wymogiem, aby przejść przez bieg".
CZYTAJ DALEJ > CZTERY RODZAJE ŻYWNOŚCI POWODUJĄCE PROBLEMY Z UKŁADEM POKARMOWYM PODCZAS BIEGU
KRWAWIENIE
To uczucie przepełnienia, bolesne poczucie pełności, a nawet rozdęcia żołądka jest powszechne wśród biegaczy, zwłaszcza tych, którzy pokonują długie dystanse. "Definiuję to jako nagromadzenie gazu w jelitach, które powoduje nieprzyjemne uczucie" - mówi Wilson. "Możesz czuć się rozdęty i jakby coś było w twoim żołądku, czy to gaz, czy coś innego". Zauważa, że kobiety częściej zgłaszają uczucie wzdęcia, w dużej mierze z powodu miesięcznych wahań hormonalnych, ale także dlatego, że czas tranzytu żywności u kobiet ma tendencję do wolniejszego. "Dla kobiet, które jedzą złożone węglowodany i błonnik, to pozostaje w okrężnicy dłużej, co oznacza, że ma więcej czasu, aby dostać fermentacji i przekształcić się w gaz. Więc to jest być może jeden z powodów, dlaczego widzisz wzdęcia są częściej zgłaszane u kobiet, jak również zaparcia.
Jego zalecenie, oprócz wycofywania się z żywności o wysokiej zawartości błonnika przez co najmniej kilka godzin przed biegiem, jest pominięcie napojów gazowanych. Jeśli wzdęcia są problemem podczas prawie każdego biegu i nie możesz znaleźć ulgi, zauważa, że warto spróbować pracy z zarejestrowanym dietetykiem i zastosować dietę o niskiej zawartości FODMAPS (dieta o niskiej zawartości określonego rodzaju węglowodanów, o których wiadomo, że powodują problemy żołądkowe u niektórych osób).
ODTŁUSZCZANIE KWASÓW
"Im cięższy trening, tym bardziej zaburza on funkcjonowanie przełyku, co może prowadzić do uczucia refluksu kwasowego" - mówi Wilson. Spodziewaj się, że to się stanie, gdy ciężko pracujesz, podczas treningu lub sprintu w wyścigu. Na szczęście wyczucie czasu jedzenia może być tutaj bardzo pomocne. "Unikaj jedzenia dużej ilości jedzenia 30-60 minut przed treningiem. Daj sobie więcej czasu między treningiem a jedzeniem, a kiedy masz ten posiłek przed treningiem, pomiń tłuste pokarmy, kofeinę, a nawet napoje gazowane, ponieważ mogą one sprowokować tę reakcję refluksową."
Ale może to być również częściowo w twojej głowie: "Ostatnią rzeczą, o której chciałbym wspomnieć, jest strona psychologiczna" - mówi Wilson. "Jest kilka interesujących badań, w których wzięto osoby i zestresowano je ostro w warunkach laboratoryjnych. Zobaczyli, że kiedy kogoś stresujesz, nawet jeśli ten sam bodziec fizyczny jest używany do wywołania uczucia kwaśnego refluksu, ocenia on ten refluks jako gorszy. Dowiadujemy się więc, że kiedy ludzie są zestresowani lub niespokojni, często stają się bardziej nadwrażliwi na otoczenie. Jeśli jesteś czymś zestresowany, możesz być bardziej wrażliwy na to, co spożywasz i jak na to reagujesz."
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały