5 ćwiczeń sprinterskich na opór, które zwiększą Twoją prędkość

Tak jak istnieje wiele różnych rodzajów biegaczy, istnieje wiele różnych treningów biegowych, w tym interwały, biegi tempowe, skoki i sprinty. Podczas gdy większość biegaczy naturalnie skupia się na treningach, które są najbardziej zbliżone do ich dyscypliny i dystansu, każdy może skorzystać na poprawie swojej szybkości.

"Ćwiczenia sprinterskie pomagają biegaczom zwiększyć efektywność i moc kroku, niezależnie od dystansu, na którym chcą się ścigać" - mówi Sandra Gallagher-Mohler, trenerka I Run Tons. Dotyczy to zarówno startów na 100 metrów, jak i maratonu czy po prostu chcesz poprawić swój czas na 10 km o kilka minut. Wzmocnij te sprinty za pomocą taśmy oporowej lub sanek, a dodasz jeszcze więcej energii do swojego treningu.

PIĘĆ ĆWICZEŃ SPRINTU Z OPOREM

Poniżej Gallagher-Mohler dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami sprinterskimi opartymi na oporze. "Priorytetem jest właściwa forma", mówi, "więc pamiętaj, aby opanować te podstawowe ruchy przed ich rozwinięciem z oporem".

Gallagher-Mohler radzi również, że te ćwiczenia powinny być wykonywane tylko po wykonaniu pełnej rozgrzewki, a także powinieneś wbudować odpowiedni czas odpoczynku między zestawami i między treningami.

PARTNER BAND RUNS

Aby wykonać to popularne ćwiczenie treningowe dla dwóch osób, należy umieścić mocną taśmę wokół bioder głównego biegacza. Towarzyszący partner trzyma taśmę, aby była napięta, podczas gdy główny biegacz wykonuje sprint z zachowaniem optymalnej formy. Partner może biegać za biegaczem, aby rozszerzyć ćwiczenie na większą odległość. "Są one świetne, ponieważ opór może trwać dłużej niż większość zakotwiczonych wybiegań z taśmą" - mówi Gallagher-Mohler.

BIEGI SUPINACYJNE Z TAŚMĄ O MAŁEJ PĘTLI

Połóż się na plecach z kolanami nad biodrami i podudziami równolegle do podłogi. Z ugiętymi stopami i małą taśmą oporową zapętloną wokół stóp, wypchnij jedną stopę do przodu i wyprostuj nogę tuż nad podłogą, a następnie wykonaj naprzemienny bieg. Kontynuuj te równomierne i celowe kroki biegowe, tak jakbyś biegła z plecami i żebrami na ziemi. Ten ruch zachęca do prawidłowego włączenia rdzenia z każdym napędem kolana, mówi Gallagher-Mohler.

PARTNER BAND WALL KNEE DRIVES

Stojąc twarzą do ściany, zapętl średnią taśmę wokół jednej kostki i umieść ręce na ścianie. Z kostką w zgięciu grzbietowym (stopa zgięta) i mocno zaangażowanymi pośladkami i rdzeniem, wykonuj podjazdy kolanami w kierunku ściany, podczas gdy partner trzyma taśmę za tobą. Ten ruch ma na celu aktywację zginaczy bioder, które są specyficzne dla biegu.

ZAKOTWICZONE MOCNE TAŚMY BOCZNE WYSOKIE KOLANA

Przymocuj mocną taśmę do punktu kotwiczącego lub poproś partnera, by ją trzymał, a następnie zapętl taśmę wokół talii. Wykonuj szybkie, silne wysokie kolana, gdy odsuwasz się bocznie od punktu kotwiczącego. "Jest to zaawansowany ruch, który pomaga zaangażować łydki, glute max i glute medius, a także skośne bardzo dobrze", mówi Gallagher-Mohler.

BIEGI Z PROWLEREM I PCHANIE TALERZA

Prawdopodobnie widziałeś już prowlera pędzącego po parkingu lub podłodze siłowni. To sanki, które wyróżniają się tym, że mają trzy punkty styku z podłożem, a nie dwie długie narty. Mocne pchnięcie go pozwala na pracę tylnego łańcucha (tj. pleców, pośladków, ścięgien itd.), co zwiększa siłę i szybkość biegu.

"Biegi Prowler są świetne do zaangażowania pośladków i łydek i mogą oferować wyższe poziomy oporu" - mówi Gallagher-Mohler. Oprócz angażowania mięśni, otrzymasz dawkę treningu metabolicznego, aby pracować nad kondycją. Są one jednak bardzo obciążającym treningiem, dlatego pomiędzy kolejnymi seriami należy odpoczywać, a Gallagher-Mohler sugeruje wykonywanie tych ćwiczeń nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

WSKAZÓWKI PRZED ROZPOCZĘCIEM PROGRAMU ĆWICZEŃ OPOROWYCH

Zarówno sprinterzy, jak i biegacze długodystansowi mogą odnieść korzyści z ćwiczeń biegowych i siłowych z oporem, o ile praca jest dobrze wyważona i zachowuje odpowiednią specyfikę sportową - wyjaśnia Gallagher-Mohler. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane jako część progresywnego, dobrze skonstruowanego programu. "Opanuj podstawy z ruchami bez oporu przed przejściem do bardziej zaawansowanych ruchów z oporem, aby uniknąć obrażeń i uzyskać jak najwięcej z treningu".