Pokonywanie kilometrów czyni z człowieka biegacza, ale dobre odżywianie organizmu może zmienić biegacza ze średniej półki w świetnego biegacza. Właściwe odżywianie dostarcza organizmowi energii potrzebnej do pokonania dystansu, poprawia skład ciała, pomaga zapobiegać urazom i zmniejsza problemy żołądkowe w trakcie biegu. Ten przewodnik dostarcza wiedzy na temat odżywiania, która pozwoli Ci zaspokoić potrzeby związane z bieganiem.
Jeśli chodzi o odżywianie wspomagające sprawność biegacza, wszystko sprowadza się do kilku prostych rzeczy:
- Odżywianie się w celu wspierania dobrego ogólnego stanu zdrowia
- Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów do produkcji energii
- Rozmieszczenie składników odżywczych w czasie
POZA PODSTAWAMI: ODŻYWIANIE DLA BIEGACZY
Jako biegacz Twój organizm potrzebuje tych samych trzech makroskładników - węglowodanów, tłuszczu i białka - co każdy inny, ale w nieco innych ilościach. Każdy z tych makroskładników odnosi się do zwiększonych potrzeb biegacza, wykraczających nieco poza podstawy populacji ogólnej.
- Białko w diecie jest niezbędne, aby mięśnie mogły sprostać codziennym wymaganiom związanym z bieganiem, nie zużywając się przy tym.
- Tłuszcz dostarcza energii do długich wysiłków, które są wykonywane z niższą intensywnością. Dzięki większej ilości kalorii na gram (9 kalorii/gram w porównaniu z 4 kaloriami/gram w przypadku węglowodanów i białka), spożywanie tłuszczu pomaga biegaczom zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na kalorie z mniejszych porcji jedzenia. Nawet biegacze, którzy chcą schudnąć, mogą mieć większe ogólne zapotrzebowanie na energię, aby wspierać normalne funkcje organizmu i wydajność biegu.
- Węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem odżywczym dla większości biegaczy, ponieważ aktywny organizm preferuje węglowodany jako źródło paliwa dla intensywnych ćwiczeń sportowych. Bez wystarczającej ilości węglowodanów organizm rozkłada białko, co powoduje jego wyczerpanie. Kończy się to zahamowaniem wydajności i zwiększa ryzyko kontuzji oraz pogorszenia stanu zdrowia.
Poza makroskładnikami i ogólną ilością kalorii, biegacze muszą upewnić się, że otrzymują mikroskładniki, takie jak witaminy, minerały i fitoskładniki z różnych rodzajów żywności, aby wspierać dobre funkcje zdrowotne, prawidłową regenerację i metabolizm energetyczny.
WĘGLOWODANY DO PRODUKCJI ENERGII
Węglowodany przewyższają inne makroskładniki odżywcze, jeśli chodzi o bieganie, ponieważ są najbardziej wydajnym źródłem paliwa dla Twojego metabolizmu, które może przetworzyć i przekształcić w energię użyteczną podczas intensywnego treningu.
Większość biegaczy jest zaznajomiona z koncepcją zwiększania ilości węglowodanów przed dużym biegiem lub wyścigiem. Ma to na celu zaopatrzenie organizmu w maksymalne zapasy energii, aby uzyskać najwyższą wydajność. Zapoznanie się ze szczegółami dotyczącymi obciążenia węglowodanami może pomóc Ci w osiągnięciu PR. Prosty protokół polega na spożywaniu 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała przez 48 godzin poprzedzających docelowe wydarzenie.
Biegacze powinni wybierać węglowodany z różnych zdrowych produktów, aby promować beztłuszczową masę ciała, dobre zdrowie i potrzeby energetyczne. Źródłem węglowodanów są produkty mleczne, makarony, płatki śniadaniowe, owies, pieczywo, warzywa, owoce, słodkie napoje, słodycze i przetworzona żywność sportowa. Biegacze powinni polegać przede wszystkim na złożonych, mniej przetworzonych źródłach węglowodanów, a w razie potrzeby wspomagać treningi rafinowanymi produktami, takimi jak żele, batony, napoje i kostki do żucia.
WĘGLOWODANY PROSTE I ZŁOŻONE
Istnieją dwie główne kategorie węglowodanów: złożone i proste. Żadne z nich nie są ani zdrowe, ani niezdrowe, ponieważ oba rodzaje są cenne dla biegaczy.
Węglowodany złożone to źródła węglowodanów, które zawierają więcej błonnika i dlatego są trawione wolniej, co pomaga dłużej czuć się sytym i dostarcza długotrwałej energii. Te węglowodany są świetne dla zdrowia, trawienia i sytości, ale mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli są spożywane tuż przed biegiem.
Przykłady węglowodanów złożonych: kukurydza, quinoa, płatki owsiane, otręby, fasola, rośliny strączkowe, jęczmień, owoce i warzywa.
Węglowodany proste znajdują się w pokarmach, które są łatwiejsze do rozłożenia przez organizm i dostarczają natychmiastowej energii. Tego typu węglowodany są lepiej tolerowane przed biegiem, aby zwiększyć zapasy energii w organizmie, a jednocześnie nie obciążają układu pokarmowego. Węglowodany proste obejmują szeroką gamę produktów, w tym pełne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak mleko (nawet roślinne) i pieczywo, a także pozbawione składników odżywczych produkty, takie jak napoje gazowane i żele sportowe. Oba rodzaje mogą znaleźć się w diecie biegacza, ale najprostsze węglowodany proste - cukier - powinny być zarezerwowane do pomocy w zwiększeniu natychmiastowego zapotrzebowania na wydajność i ograniczone poza treningiem sportowym.
Przykłady węglowodanów prostych to soki owocowe/warzywne, napoje gazowane/słodzone, żele sportowe, mleko, mleko owsiane lub ryżowe, napoje energetyczne, cukier stołowy, syrop klonowy i słodycze.
DLACZEGO BIEGACZE POTRZEBUJĄ GLUKOZY I GLIKOGENU
Węglowodany spożywane ze źródeł pokarmowych są rozkładane na mniejsze jednostki cukru zwane glukozą. Cząsteczki glukozy są transportowane przez krwiobieg i wykorzystywane jako energia do wewnętrznych procesów biologicznych w mózgu i ciele oraz do zaspokojenia dodatkowych potrzeb, takich jak bieganie.
Kiedy spożycie węglowodanów przekracza zapotrzebowanie organizmu, glukoza jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Ten zmagazynowany glikogen jest niezbędny w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje więcej energii, niż jest dostarczane do krwiobiegu przez natychmiast dostępną glukozę, czego przykładem są ćwiczenia. Wątroba może przechowywać około 100 gramów lub 400 kalorii węglowodanów, a mięśnie mogą przechowywać około 500 gramów lub 2000 kalorii węglowodanów. Dlatego też można wykonywać niektóre ćwiczenia bez przyjmowania źródła węglowodanów, jednak celem jest posiadanie energii na zapas, a nie całkowite wyczerpanie organizmu, co może prowadzić do zawrotów głowy, osłabienia, drażliwości i zmęczenia (inaczej zwanego bonkingiem). Ponieważ węglowodany są przechowywane w mięśniach, glikogen jest bardzo łatwo dostępny i efektywnie wykorzystywany w procesie tworzenia ATP. W porównaniu z tłuszczem i białkiem, węglowodany są metabolicznie bardziej wydajne w tworzeniu energii wewnątrzkomórkowej, aby zaspokoić intensywne potrzeby energetyczne, takie jak ciężki bieg.
Kiedy Twoje mięśnie, wątroba i układ krwionośny są maksymalnie obciążone, dodatkowe ilości węglowodanów są magazynowane w postaci tłuszczu. Ilość wymaganych węglowodanów zależy od masy ciała i ilości wykonywanego treningu. Ten, kto trenuje lekko lub średnio, potrzebuje około 5g węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia, podczas gdy biegacz o dużej objętości może potrzebować nawet 12g/kg/dzień. Mówiąc prościej, osoby trenujące więcej godzin dziennie potrzebują większego odsetka kalorii pochodzących z węglowodanów.
ROZMIESZCZENIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W CZASIE
Mówiąc prościej, spożywanie określonych pokarmów o określonych porach zwiększa zdolność organizmu do efektywnego przetwarzania energii, co prowadzi do lepszych wyników, regeneracji i budowy ciała.
NORMALNE SPOŻYCIE (MIĘDZY TRENINGAMI)
Normalne spożycie odnosi się do ogólnej diety, którą biegacz spożywa z dala od specyficznego dla sportu paliwa przed, w trakcie i po treningu. Obejmuje ona zbilansowane posiłki pełne błonnika, witamin, składników odżywczych, tłuszczu, białka i węglowodanów złożonych pochodzących z kolorowych, mniej przetworzonych produktów.
Posiłki spożywane najdalej od biegu powinny być najbardziej złożone i obszerne, aby zapewnić biegaczowi dobre odżywianie i promować zdrowy skład ciała bez uszczerbku dla wydajności biegu. Ta ogólna dieta stanowi 70-80% Twoich kalorii, więc powinna być priorytetem! Aby w pełni zrealizować swoje cele sportowe, uzupełnij to spożycie o dodatkowe paliwo ukierunkowane na trening, aby wesprzeć każdy z Twoich biegów.
PRZED BIEGIEM
Jedzenie przed treningiem służy dwóm ważnym celom:
- Chroni Cię przed głodem podczas treningu oraz
- Dostarczanie energii mięśniom i umysłowi.
Biegacze mogą skorzystać z 200-300 kalorii pochodzących z łatwo przyswajalnych węglowodanów spożytych na 2-3 godziny przed treningiem. Kolejne 30-60 gramów tuż przed treningiem może pomóc uzupełnić zapasy energii. To, ile i kiedy należy spożyć, zależy od rodzaju treningu i tolerancji pokarmowej biegacza. Przed treningiem należy również spożywać płyny, aby zapobiec utracie wody podczas aktywności.
BIEGANIE
Celem podawania paliwa podczas biegu jest dostarczenie energii do potrzebujących jej mięśni. Jest to najważniejsze w przypadku biegów trwających około 90 minut lub dłużej, aby zapobiec zmęczeniu w miarę zużywania zmagazynowanej energii. Krótsze biegi również mogą korzystać z paliwa, aby poprawić tolerancję pokarmową i zapewnić natychmiastową energię do ciężkiego wysiłku. Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa w ilości 30-90 gramów na godzinę. Zobacz, jak wygląda ta ilość.
Biegacze ultra mogą dodać mieszane makroskładniki, aby zapobiec rozpadowi tkanek i głodowi podczas wielogodzinnych biegów. Należy również spożywać płyny, aby wspomóc proces trawienia i zapobiec odwodnieniu. Biegacze powinni spożywać napoje w trakcie całego treningu, zaczynając wcześnie i nie polegając na pragnieniu, które jest słabym wskaźnikiem potrzeb. Elektrolity mogą być pomocne dla biegaczy w gorących, wilgotnych warunkach lub tych, którzy są podatni na skurcze, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie nerwowo-mięśniowe.
BEZPOŚREDNIO PO BIEGU
Połączenie białka i węglowodanów jest zalecane bezpośrednio (w ciągu 30 minut) po zakończeniu biegu, aby pomóc w szybkim uzupełnieniu energii w mięśniach. Jest to tak zwane okno możliwości. Zwykły kubek mleka czekoladowego jest wystarczający. Sportowcy potrzebujący tego szybkiego uzupełnienia energii to między innymi ci, którzy mają za sobą wiele treningów w ciągu 24 godzin. Biegacze, którzy zmagają się z dużym apetytem kilka godzin po biegu, powinni skorzystać z przekąski po biegu, aby przywrócić równowagę energetyczną i zmniejszyć łaknienie. Po ciężkim biegu należy uzupełnić płyny. W większości przypadków wystarczająca jest woda.
UNIKANIE KATASTROF GASTRYCZNYCH
Jak uniknąć problemów żołądkowych to temat bardzo ważny dla biegaczy na wszystkich poziomach i dystansach. Podczas ćwiczeń przepływ krwi do układu pokarmowego jest spowolniony, aby priorytetowo skierować ją do potrzebujących mięśni. Oznacza to, że trawienie jest praktycznie zatrzymane. Jeśli zjadłeś duży lub nieporęczny posiłek przed biegiem, proces ten może spowodować uczucie ciężkości i mdłości podczas całego treningu.
Bieganie to sport, który powoduje, że żołądek jest poruszany, co może prowadzić do nasilenia problemów trawiennych w trakcie biegu w porównaniu z innymi sportami, takimi jak jazda na rowerze, gdzie żołądek pozostaje w stosunkowo tej samej pozycji. Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów może zaszkodzić lub pomóc, ale jest to kwestia bardzo indywidualna.
Biegacze powinni być pewni, że mogą "trenować jelita", tak jak trenują nogi i płuca, aby wytrzymać cięższe, dłuższe biegi. Zacznij od małych porcji prostych, łatwych do strawienia węglowodanów przed i w trakcie treningu, takich jak banan i tost na godzinę przed, popijając napojem sportowym spożywanym w trakcie wysiłku. W miarę potrzeb, tolerancji i postępów w treningu należy przejść na pokarmy, które dostarczają więcej energii i składników odżywczych.
Na przykład biegacz trenujący na jelitach może spożyć miskę płatków owsianych z bananem i syropem klonowym na dwie godziny przed treningiem, dodać banana na 30 minut przed treningiem i spożywać wodę z żelem sportowym podczas całego biegu. Interesujące badanie wykazało, że spożywanie rodzynek w porównaniu z żelami sportowymi daje taki sam efekt wydajnościowy, po prostu sprowadza się do tego, co sportowiec może tolerować, co jest czynnikiem decydującym o sukcesie.
NASTAW SIĘ NA SUKCES
Opanowanie podstaw dobrej diety w połączeniu z odpowiednią suplementacją węglowodanów dostosowaną do wymagań treningowych jest kluczowe dla każdego biegacza, który chce osiągać dobre wyniki. Oczywiście, poza tymi podstawami istnieje wiele innych kroków, które zaawansowani sportowcy mogą odkryć, aby zwiększyć wydajność, skład ciała i wyniki zdrowotne. Jakość diety, antyoksydanty, profil kwasów tłuszczowych omega, błonnik, azotany w diecie (buraki, zielenina) i pro/prebiotyki to kolejne opcje żywieniowe, które pozwolą zwiększyć ogólne spożycie żywności.
Dla biegaczy chcących przenieść swoje odżywianie na wyższy poziom lub uzyskać pomoc w opanowaniu podstaw, konsultacja jeden na jeden z dietetykiem sportowym z certyfikatem (CSSD) i doświadczeniem biegacza jest bezcenna.
0 Udziały