Dlaczego boli Cię dolna część pleców, gdy zaczynasz znowu biegać?

Bóle są częstym efektem ubocznym ponownego rozpoczęcia biegania. O ile jednak można się spodziewać, że ból związany z bieganiem uderzy w nogi, niektórzy biegacze odkrywają, że początkowa bolesność pojawia się w mniej oczekiwanych miejscach, takich jak dolna część pleców.

Jeśli brzmi to znajomo, czytaj dalej. Istnieje kilka powodów, dla których Twój dolny odcinek pleców może odczuwać obciążenie związane z odnowioną rutyną biegową.

"Zazwyczaj, jeśli dolna część pleców jest obolała, może to oznaczać, że mięśnie lub inne tkanki kompensują słabość lub ograniczenia ruchomości w innych obszarach" - mówi Michelle Steege, ortopedyczny specjalista kliniczny i fizykoterapeuta w Motion Minnesota.

Na przykład, badania opublikowane w Journal of Biomechanics sugerują, że bieganie ze słabymi mięśniami głębokimi rdzenia (mięśnie, które wspierają i stabilizują kręgosłup i miednicę, takie jak mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień wielodzielny, mięsień miedniczny i prostowniki kręgosłupa) może zwiększyć ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców. W szczególności, bieganie ze słabymi prostownikami kręgosłupa - grupą mięśni, które pomagają skręcać i prostować tułów - może spowodować, że mięśnie wspomagające zaczną działać z 45% większą siłą, aby to zrekompensować, przenosząc nacisk na dolną część pleców. W miarę pokonywania kilometrów, to zwiększone obciążenie może prowadzić do bólu dolnej części pleców, a nawet do kontuzji.

Słabość mięśni bioder (np. pośladków, przywodzicieli bioder, przywodzicieli i zginaczy bioder) może również przyczynić się do bólu dolnej części pleców spowodowanego bieganiem. Na przykład, osłabienie mięśni bioder (tj. przywodzicieli bioder i mięśnia pośladkowego wielkiego), które pomagają zapobiegać wyginaniu się tylnej lub podporowej nogi podczas wykonywania kroku, może zwiększyć wymagania stawiane dolnej części pleców - mówi Steege.

"Zdecydowanie najczęstszym powodem, dla którego widzę bolesność dolnej części pleców podczas biegania, jest zwiększanie intensywności treningu szybciej niż toleruje to organizm" - mówi Steege. Zwiększanie przebiegu lub częstotliwości biegu zbyt szybko nie daje organizmowi czasu na ponowne dostosowanie się do stresu, jaki bieganie może wywołać na plecach - zwłaszcza jeśli otaczające mięśnie, takie jak biodra i głębokie mięśnie rdzenia, nie są wystarczająco silne, aby udźwignąć swój ciężar.

"Niestety, utrata masy mięśniowej, gdy jesteśmy nieaktywni, zajmuje nam znacznie mniej czasu niż jej budowanie" - mówi Steege. "Z tego powodu musimy stopniowo budować z powrotem tę tolerancję biegania". (Więcej na ten temat już wkrótce).

JAK RADZIĆ SOBIE Z BÓLEM DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest odwiedzić fizykoterapeutę, jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców lub bolesność od biegania. Jak mówi Steege, fizykoterapeuta może obserwować, jak biegasz, a także wykonać określone testy siły i mobilności, aby ustalić dokładne źródło objawów. Dzięki tym informacjom fizjoterapeuta może opracować indywidualny plan, który pozwoli Ci wrócić do biegania bez bólu.

Ponadto przestrzeganie tych dwóch podstawowych zaleceń może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia bólu lub urazu podczas biegania:

1BUILD

UP SLOWLY

Może Cię kusić, żeby wrócić do biegania obiema nogami, ale aby zapobiec bólowi i kontuzjom, najlepiej zacząć od zanurzenia palca w wodzie.

Dokładny początkowy kilometraż różni się w zależności od biegacza. Możesz jednak zacząć od przebiegnięcia nie więcej niż 10 mil w pierwszym tygodniu po powrocie. Od tego momentu powoli zwiększaj kilometraż: "Zwiększenie objętości biegu o 10% tygodniowo jest idealne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z nadużyciem" - mówi Steege. Jeśli więc w pierwszym tygodniu uda Ci się przebiec 10 mil, w drugim dąż do osiągnięcia nie więcej niż 11 mil.

2. DODAJ

TRENING SIŁOWY

"Trening siłowy to coś, co wszyscy biegacze powinni wykonywać regularnie" - mówi Steege. Niezależnie od tego, czy wybierzesz kettlebells, ćwiczenia z ciężarkami, ciężką sztangę czy kombinację tych metod, ważne jest, aby wzmocnić mięśnie, na których opierasz się podczas biegu.

Ponadto badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazały, że regularny trening siłowy może zmniejszyć liczbę kontuzji sportowych o 1/3, a kontuzji związanych z nadużywaniem o 1/2.

CDC zaleca, by wszyscy dorośli ćwiczyli siłowo co najmniej dwa dni w tygodniu, pamiętając o tym, by wzmacniać jak najwięcej grup mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona). Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj ten siedmiominutowy rutynowy trening z hantlami na całe ciało.

0 Udziały