Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś określenie "leniwy tyłek" lub "nieaktywne pośladki", mogłeś się zastanawiać, jak dokładnie masz obudzić tę konkretną część ciała podczas biegania. W końcu bieganie to sprawa całego ciała, więc czy...
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś określenie "leniwy tyłek" lub "nieaktywne pośladki", mogłeś się zastanawiać, jak dokładnie masz obudzić tę konkretną część ciała podczas biegania. W końcu bieganie to sprawa całego ciała, więc czy Twoje mięśnie nie powinny naturalnie wykonywać pracy, którą powinny wykonywać? Krótka odpowiedź: tak. Jeśli biegasz, Twoje mięśnie pośladkowe pracują. Jednak mogą nie wykonywać tak dużo pracy lub nie być tak efektywne, jak mogłyby być.
"Nasze pośladki mają za zadanie wytwarzać potężną siłę. Dlatego są największym, najsilniejszym mięśniem w twoim ciele" - mówi Dalton Laino, fizjoterapeuta i współzałożyciel The Movement. "Kiedy biegasz, im szybciej idziesz, tym bardziej zamierzasz używać swoich pośladków".
Jay Dicharry, certyfikowany przez zarząd specjalista kliniczny w dziedzinie sportu, badacz biomechaniki i autor, wyjaśnia, że kompleks mięśni pośladkowych odgrywa trzy krytyczne funkcje:
"Jednym z głównych powodów, dla których biegacze pochylają się nadmiernie do przodu lub zjeżdżają na 'tylne siedzenie' z nadmiernym łukiem w plecach, jest zmęczenie pośladków, a bieganie ze złą postawą kosztuje więcej wysiłku" - dodaje.
Optymalizacja pracy pośladków może przełożyć się na lepsze bieganie pod górę i ogólnie na większą efektywność biegu. Oto kilku ekspertów, którzy radzą, jak zmaksymalizować pracę pośladków podczas biegu.
"Jeśli trenujesz swoje pośladki, aby dobrze pracowały i tłumiły siły, może to pomóc w zarządzaniu obciążeniem i zarządzaniu siłami podczas biegu" - mówi Laino. "Ludzie mają tendencję do szukania wymyślnych ćwiczeń na pośladki, które po prostu sprawiają, że twój tyłek jest ładny i jędrny, ale przez większość czasu potrzebujesz bardzo podstawowej siły i kondycji. Często zachęcam ludzi, aby najpierw skupili się na prawidłowym przysiadzie, a następnie przeszli do ruchów pojedynczych nóg, takich jak przysiady dzielone, wariacje na temat lonży i ruchy, które będą wyzwaniem dla stabilności i siły pojedynczej nogi. To dlatego, że kiedy biegamy, dosłownie przechodzimy z jednej nogi na drugą. Więc posiadanie tej siły w kontroli jest super ważne". (Dodaje, że nie potrzebujesz dużych ciężarów, aby wykonać tę pracę: Rzeczy takie jak jump squats, lunges i single-leg squats mogą być wykonywane z lekkim ciężarem lub bez ciężaru).
Instruktorka jogi i biegaczka Sue Amato zaleca wykonanie kilku powtórzeń pozycji mostka przed biegiem, aby aktywować pośladki. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami kilka centymetrów od tyłka, ze stopami na ziemi w odległości nieco większej niż szerokość bioder. Wciśnij ramiona i dłonie mocno w ziemię i powoli zacznij unosić biodra, aż tułów i uda znajdą się w linii prostej, używając tyłka jako głównej siły napędowej tego ruchu. Powoli opuszczaj się w dół, wciąż utrzymując aktywację mięśni. Wykonując 5-10 powtórzeń przed biegiem, rozgrzejesz mięśnie i przygotujesz je do pracy.
"W niektórych postawach biegowych tracisz możliwość wykorzystania niesamowitej siły, którą już posiadasz" - mówi Mandy Dreyer, masażystka i rowerzystka. Podobnie jak Dicharry, widzi pochylenie miednicy podczas biegania jako główną czerwoną flagę, że pośladki nie są używane tak dobrze, jak mogłyby być. "Jeśli biegasz z przednim pochyleniem miednicy, wystawiając tyłek na zewnątrz podczas biegu, co robi wiele osób, to wyłącza to twoją zdolność do używania pośladków tak dobrze, jak byś mógł. Kiedy jesteś pochylony do przodu, nie masz dostępu do użycia pośladków, aby napędzić nogę do tyłu. Biegnąc w ten sposób, mięśnie brzucha nie mogą pracować prawidłowo, a mięśnie pośladków nie mogą pracować prawidłowo. Wywierasz cały ten nacisk na dolną część pleców, z której wychodzą wszystkie korzenie nerwowe zasilające pośladki."
Nie naprawisz całkowicie swojej postawy podczas następnego biegu, ale możesz zacząć zwracać baczniejszą uwagę na swoją postawę podczas biegu: Czy masz wrażenie, że Twój tyłek odpycha się do tyłu, a podbródek ciągnie do przodu? Przypominaj sobie o zmianie postawy na wyższą - jeśli biegniesz sprintem przez kilka sekund, Twoje ciało naturalnie ustawia się w bardziej efektywnej pozycji do biegu, więc staraj się przyspieszać raz na jakiś czas, aby zacząć rozpoznawać, jak to jest mieć dobrą postawę do biegu.
Jeśli stoisz wyprostowany i zdolny do ruchu do przodu - innymi słowy, do biegania - wtedy twoje pośladki wykonują pewną pracę. "Możesz tego nie czuć: Wykonujesz duży, pełny ruch ciała przez bieganie, więc prawdopodobnie nie poczujesz, że izolowany mięsień się kurczy, ale to niekoniecznie oznacza, że nie działa" - mówi Laino. Jednak silne, aktywowane pośladki mają kluczowe znaczenie dla zwiększenia mocy podczas biegu. Te ćwiczenia i sposoby myślenia o sile pośladków powinny pomóc Ci aktywować te mięśnie, aby uzyskać więcej korzyści z biegania.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały