Czy bieganie spala mięśnie czy je buduje?

Być może słyszałeś sprzeczne doniesienia na temat tego, czy biegacze spalają mięśnie i tracą masę podczas biegu. W rzeczywistości, być może nawet zastanawiałeś się nad tym, patrząc na elitarnych biegaczy, którzy mają wszystkie mięśnie i kości. Albo nawet zauważając różnicę w rozmiarach między biegaczami i linebackerami w piłce nożnej. Czy spalanie mięśni to mit, czy też należy się martwić o znalezienie sposobów na budowanie masy mięśniowej poprzez trening krzyżowy?

CZY SPALANIE MIĘŚNI TO MIT?

Twierdzenie, że spalasz mięśnie podczas biegania nie jest mitem - ale jest też nieco skomplikowane. W grę wchodzą inne czynniki, z których najważniejszym jest to, ile paliwa organizm musi najpierw pobrać z innych źródeł.

"Białko mięśniowe stanowi niewielką część energii dla każdego ćwiczenia - w tym biegania - więc rzeczywiście używasz trochę mięśni jako paliwa do biegania" - potwierdza Scott Saifer, MS, główny trener w Wenzel Coaching, który ma tytuł magistra fizjologii ćwiczeń i od ponad 25 lat trenuje sportowców i rowerzystów od początkujących do profesjonalistów. "Zazwyczaj podaje się, że 10% energii dla sportów wytrzymałościowych pochodzi z białka, ale prawda jest o wiele bardziej skomplikowana. Ułamek energii pochodzącej z białka zależy od dostępności innych źródeł energii, takich jak glikogen mięśniowy, cukier we krwi i tłuszcz."

Jak wyjaśnia Saifer, jeśli masz niskie zapasy energii w innych miejscach, będziesz zużywał więcej białka z mięśni (i na odwrót). To nie jest unikalne dla biegania, wyjaśnia, dzieląc się, że jest to podobne do treningu siłowego. Podczas treningu mięśnie ulegają pewnym uszkodzeniom. Jeśli jednak masz odpowiedni poziom białka, Twoje mięśnie będą rosły większe i silniejsze. Jeśli więc martwisz się, czy bieganie prowadzi do utraty mięśni w nogach, czy nie, Saifer mówi, że może to iść w obie strony, ale masz pewną kontrolę nad wynikiem.

JAK ZMNIEJSZYĆ UTRATĘ MIĘŚNI

Nigdy nie uda Ci się całkowicie zatrzymać utraty białek mięśniowych podczas biegania; możesz jednak znaleźć równowagę między utratą i wzrostem mięśni. Jeśli upewnisz się, że Twoje ciało ma wystarczająco dużo paliwa w innych obszarach, z których może czerpać, możesz ograniczyć to, co jest pobierane z białek mięśniowych. Saifer wyjaśnia, że jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest uzyskanie szybkiej dawki węglowodanów po ćwiczeniach, aby przywrócić glikogen mięśniowy i zachować masę.

"Mięśnie nadal rozpadają się po ćwiczeniach", kontynuuje Saifer. "Ten efekt można zmniejszyć, spożywając pokarmy, które zwiększają insulinę, czyli umiarkowane i wysokoglikemiczne. Na biegach dłuższych niż 45 minut spożywaj jakieś łatwo przyswajalne węglowodany (takie jak sportowy napój energetyczny podczas ćwiczeń) i, jeśli je tolerujesz, zjedz śniadanie przed porannym biegiem."

Można by pomyśleć, że trening krzyżowy odgrywałby dużą rolę w budowaniu mięśni, ale w tym przypadku Saifer mówi, że może się to drastycznie różnić w zależności od biegacza. Jedno z badań, opublikowane w Exercise and Sport Sciences Reviews w 2014 roku, ustaliło, że ćwiczenia aerobowe są wystarczające do wytworzenia wzrostu mięśni szkieletowych. "Zbiorczo, dane te uzasadniają, że trening ćwiczeń aerobowych powinien być uznany w celu zwiększenia masy mięśni szkieletowych i być uważany za skuteczny środek zaradczy na utratę mięśni z postępującym wiekiem" - podsumowali badacze.

WNIOSEK KOŃCOWY

Nie pozwól, by myśl o spalaniu mięśni powstrzymała Cię od biegania - lub wysłała na siłownię, byś spróbował nadrobić straty, wykonując trening siłowy. Saifer powtarza, że tak długo, jak równoważysz rozkład białek mięśniowych (lub spalanie mięśni) i syntezę białek (budowanie mięśni), nie powinieneś zauważyć dużej zmiany.

"Nie bój się łagodnego uszkodzenia mięśni lub wykorzystania odrobiny białka mięśniowego jako paliwa do ćwiczeń" - podsumowuje Saifer. "Mistrzowie świata w bieganiu doświadczają tych rzeczy i nie ma sposobu, aby stać się silniejszym lub stać się mistrzem bez nich".