10-dniowe przygotowanie do wyścigu Porady

Chcesz przebiec 12 km? Albo 10k? Albo w ogóle? Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swój dystans, czy zaczynasz biegać po raz pierwszy, oto kilka wskazówek z Active.com, jak wyruszyć w trasę.

via Active.com

Przygotowanie w dniu wyścigu jest kluczem do sukcesu w tym wielkim dniu. Oto 10 sposobów na przygotowanie się i przekroczenie linii mety w dobrym stylu.

1. Korzystaj z okresu przygotowawczego

Dla wielu biegaczy zmniejszenie liczby biegów podczas okresu przygotowawczego może być bardzo denerwujące. Unikaj zastępowania biegów dużą ilością treningów przekrojowych. Taper ma na celu umożliwienie Twojemu organizmowi zregenerowanie się, odbudowanie i bycie świeżym na dzień wyścigu. Dodawanie dodatkowych treningów w ostatniej chwili może spowodować obniżenie poziomu sprawności i zmniejszyć Twój potencjał w dniu wyścigu. Ciesz się odpoczynkiem i skup się na psychicznym przygotowaniu do wyścigu.

2. Uzupełnij paliwo

W ciągu ostatnich trzech dni przed biegiem wytrzymałościowym, takim jak maraton, spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do 70-80% dziennego spożycia kalorii.

• Dzień 1: Pierwszy dzień ładowania węglowodanów powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych (tj. pełnoziarniste pieczywo i makaron). Ładując się węglowodanami złożonymi pierwszego dnia, masz czas na ich przetworzenie i pozbycie się ich przed dniem wyścigu.
• Dzień 2: Zmniejsz ilość węglowodanów złożonych i przejdź na węglowodany proste. Bądź jednak ostrożny. Nie ładuj się w tony owoców i tym podobnych, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości owoców. Unikaj również ładowania się na węglowodany proste, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych (ciastka, pączki, ciastka). Dodatkowy tłuszcz spowolni trawienie i sprawi, że poczujesz się ospały. W tym czasie jedz zwykły makaron i używaj białego chleba do kanapek.
• Dzień 3: Kontynuuj spożywanie węglowodanów prostych. Ostatni duży posiłek zjedz 12 do 15 godzin przed wyścigiem. Ten posiłek powinien składać się z lekkostrawnych pokarmów, które przejdą przez Twój organizm przed wyścigiem. To jest czas na duży talerz zwykłego makaronu. Unikaj ciężkich sosów śmietanowych i trzymaj się podstawowego sosu marinara.

FYI:

Każdy gram węglowodanów może zmagazynować 3 gramy wody. Tak więc, aby upewnić się, że w pełni magazynujesz węglowodany, pij od czterech do ośmiu szklanek wody każdego dnia. Możesz przytyć funt lub dwa podczas tej fazy ładowania węglowodanów, ale większość tej dodatkowej wagi to woda, która pomoże ci utrzymać dobre nawodnienie podczas wyścigu. Poza tym, wypocisz te dodatkowe kilogramy podczas biegu.

Praktyka:

Jedzenie przed wyścigiem może być zdradliwe. Przetestuj różne pokarmy w fazie ładowania węglowodanów na długo przed dniem wyścigu. Wybierz jeden z najdłuższych biegów treningowych i udawaj, że jest to "dzień wyścigu". Wypróbuj fazę mini ładowania węglowodanami przed tym biegiem. To da Ci możliwość sprawdzenia, jak długo trwa faza przyjmowania różnych pokarmów i których z nich unikać, ponieważ "wiszą" zbyt długo.

Uwaga:

Diabetycy i inne osoby z określonymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie najlepszych pokarmów, które można spożywać podczas fazy ładowania węglowodanów.

3. Nawadniaj

Nawodnienie może zadecydować o Twoim wyścigu lub go przerwać. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony na linii startu.

• Dowiedz się, jaki napój sportowy będzie dostarczony podczas wyścigu. Jeśli jesteś w stanie, trenuj używając tego samego napoju sportowego, który będzie podawany podczas maratonu. Jeśli Twój organizm nie toleruje tego napoju lub po prostu wolisz użyć czegoś innego, pamiętaj, aby zaplanować, w jaki sposób będziesz nosić przy sobie lub mieć dostęp do preferowanego źródła nawodnienia. Niektóre opcje obejmują noszenie pasa hydracyjnego lub rozstawienie członków rodziny lub przyjaciół wzdłuż trasy, którzy będą gotowi podać Ci preferowane płyny.
• Nigdy nie używaj napoju sportowego podczas maratonu, jeśli nie stosowałeś go podczas treningu. Różne marki napojów sportowych zawierają różną ilość węglowodanów i elektrolitów. Niektóre zawierają także inne składniki, takie jak białko. Jeśli nie próbowałeś tych produktów podczas treningu, nie chcesz ryzykować problemów żołądkowych w dniu wyścigu.
• Nie przesadzaj z nawodnieniem. Przez cały dzień przed wyścigiem pij wodę, kiedy jesteś spragniony, ale nie przesadzaj. Picie 4-8 uncji wody co godzinę działa dobrze. Pamiętaj, że tego dnia nadal będziesz ładował węglowodany. Upewnij się, że niektóre z twoich węglowodanów zawierają słone węglowodany proste, takie jak precle. Zjedz też banana lub dwa dla potasu. Pomoże to upewnić się, że nie wypłukujesz cennych elektrolitów, których będziesz potrzebował podczas wyścigu. Nie pij alkoholu na dzień przed wyścigiem. To może Cię odwodnić.
• Wypij 16 uncji wody na dwie godziny przed wyścigiem. Zapewni to wystarczająco dużo czasu, aby woda przeszła przez Twój organizm, a jej nadmiar został wydalony na długo przed startem.

4. Ciesz się Expo... ale oprzyj się pragnieniu

Ekspozycje na trasie wyścigu to mnóstwo biegania. Zazwyczaj są one pełne sprzedawców, którzy sprzedają wszystko, od butów, przez sprzęt, po napoje sportowe. Nie krępuj się skorzystać z okazji na buty i ubrania, ale nigdy, przenigdy nie zakładaj niczego zakupionego na expo w dniu wyścigu. To katastrofa, która tylko czeka, aby się wydarzyć. Unikaj również ładowania darmowych próbek napojów sportowych i żywności energetycznej, zwłaszcza tych, których nigdy wcześniej nie używałeś.

5. Sianko... ale nie za wcześnie

Postaraj się spać osiem godzin, ale (chyba że twój wyścig zaczyna się naprawdę wcześnie) nie kładź się spać zbyt wcześnie. Może to spowodować, że obudzisz się zbyt wcześnie, a potem będziesz miał trudności z ponownym zaśnięciem. Nie martw się, jeśli nie wygospodarujesz pełnych ośmiu godzin. Właściwie nie martw się, jeśli masz tylko dwie godziny. Badania pokazują, że jeśli regularnie śpisz od 8 do 10 godzin, to niewyspanie w noc przed wyścigiem najprawdopodobniej nie będzie miało żadnych negatywnych skutków w dniu wyścigu.

6. Ubierz się z myślą o sukcesie

Nie przesadzaj z ubiorem na wyścig. Dobrą zasadą jest ubieranie się tak, jakby było 15 stopni cieplej niż jest w rzeczywistości. Podczas biegu Twoje ciało rozgrzeje się co najmniej o tyle samo. Aby utrzymać ciepło przed wyścigiem, załóż na start kilka starych bluz. Dzięki nim będzie Ci ciepło, gdy będziesz czekać, a potem będziesz mógł je podrzucić na start. Goodwill to świetne miejsce, aby zebrać tanie bluzy, których nie będziesz miał nic przeciwko wyrzuceniu. Wiele wyścigów oddaje wyrzucone ubrania do lokalnych schronisk dla bezdomnych.

Aby uniknąć porannej paniki w dniu wyścigu, rozłóż spodenki, koszulkę/top (śmiało przypnij śliniaczek), skarpetki, buty do biegania, pasek hydracyjny, identyfikator i wszystko inne, co będziesz nosił lub miał przy sobie podczas biegu. Kostium Gumby'ego? dobry w teorii...

7. Rozgrzewka

W przypadku pół- lub pełnego maratonu rozgrzewka przed biegiem musi być minimalna. Rozgrzewka powinna składać się z dynamicznych ruchów, a nie tradycyjnych ćwiczeń typu "rozciągnij i przytrzymaj". Pięć minut szybkiego marszu, a następnie dwie do trzech minut spokojnego joggingu to świetna dynamiczna rozgrzewka przed pół- lub pełnym maratonem. Masz przed sobą wiele kilometrów. Chcesz być sprawny, ale nie zmęczony przed startem.

8. Schłodź swoje odrzutowce

Bardzo łatwo dać się wciągnąć w szum startu i zanim się obejrzysz, biegniesz minutę szybciej niż tempo wyścigu. Zignoruj tych, którzy są wokół Ciebie w startowej kolejce. Zamiast tego skup się na swoim tempie wyścigowym lub nawet nieco wolniejszym, gdy zabrzmi pistolet startowy. Około 18. mili będziesz zadowolony, że nie spaliłeś tego cennego paliwa na starcie.

9. Miej mantrę

Kiedy wspinasz się na trudne wzgórze lub walczysz ze zmęczeniem, posiadanie mantry może pomóc Ci przetrwać trudny odcinek. Poświęć trochę czasu przed dniem wyścigu, myśląc o kilku motywujących mantrach. Niektóre dobre mantry to,

• Nie możesz się zatrzymać. Nie chcesz się zatrzymać.
• Ból dyscypliny lub ból żalu.
• Nie każdy może to zrobić!
• Jestem, bo biegam. Biegam, bo jestem.
• Jeden krok na raz.
• Bądź zaciekły. Bądź odważny.
• Biegnij mocno. Bądź odważny.
• Idź z lekkością. Poczuj odwagę.
• Myśl silnie. Bądź silny. Biegnij mocno.
• Spraw, by mama była dumna!

10. Zaufaj i uwierz

Zawsze są czynniki poza Twoją kontrolą, które mogą wpłynąć na dzień wyścigu (szalona pogoda, ekstremalne temperatury, choroba, kontuzja, itp.), ale to, co możesz kontrolować, to Twoja pewność siebie. Zaufanie do swojego treningu i wiara w siebie jako sportowca pomoże Ci upewnić się, że cała ciężka praca, którą włożyłeś w ciągu ostatnich kilku miesięcy będzie błyszczeć.

Jeśli ten natrętny głos zwątpienia zaczyna się wkradać, wykop go na krawężnik! Nawet powiedz to na głos. "Go Away!" Oczywiście biegacz obok Ciebie może pomyśleć, że jesteś szalony, ale hej, cokolwiek działa, prawda?

Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu w dniu wyścigu, ukończysz go z uśmiechem i unikniesz niespodzianek na trasie.

Zapisz się na swój następny wyścig.

0 Udziały