Czy powinieneś ćwiczyć z węglowodanami?

Prawdopodobnie najlepiej udowodnionym faktem w całej nauce o sporcie jest to, że węglowodany zwiększają wydajność wytrzymałościową. Wiele badań przeprowadzonych już w latach 60. wykazało, że rowerzyści, biegacze i inni sportowcy wytrzymałościowi są w stanie pojechać szybciej i dalej, gdy jedzą dużo węglowodanów przed treningiem lub wyścigiem, a także spożywają dodatkowe węglowodany w jego trakcie.

W świetle tego faktu, można by pomyśleć, że dobrym pomysłem jest spożywanie węglowodanów przed i podczas każdego treningu, który wykonujesz. Jednak coraz większa liczba sportowców wytrzymałościowych, w tym niektórzy profesjonaliści, decyduje się na rezygnację z węglowodanów przed i podczas wybranych sesji treningowych. Te tak zwane treningi bez węglowodanów opierają się na najnowszych badaniach naukowych, które wykazały, że pozbawienie organizmu węglowodanów wzmacnia pewne korzystne procesy adaptacyjne.

Co dzieje się z organizmem podczas treningu wytrzymałościowego

Jedną z najważniejszych adaptacji organizmu w odpowiedzi na trening wytrzymałościowy jest biogeneza mitochondrialna. Mitochondria to małe "tlenowe fabryki" znajdujące się wewnątrz komórek mięśniowych - maleńkie struktury, które wykorzystują tlen do uwalniania energii z paliw metabolicznych. Trening stymuluje komórki mięśniowe do budowy nowych fabryk tlenowych, dzięki czemu organizm zużywa więcej tlenu, uwalnia więcej energii z paliw metabolicznych, a tym samym osiąga szybsze i dłuższe dystanse.

Skąd organizm wie, że należy budować nowe fabryki aerobowe? Badania wykazały, że głównym czynnikiem wyzwalającym tę reakcję jest wyczerpanie glikogenu, węglowodanowego paliwa metabolicznego w mięśniach. Kiedy podczas treningu mięśniom zaczyna brakować tego paliwa, stymulowany jest gen odpowiedzialny za budowę nowych fabryk aerobowych.

Gdy węglowodany są spożywane przed i w trakcie treningu, glikogen mięśniowy jest oszczędzany, więc jego wyczerpanie trwa dłużej, a po treningu powstaje mniej nowych fabryk tlenowych. Wstrzymywanie węglowodanów przed i w trakcie ćwiczeń, tak aby trening odbywał się w stanie niskiego poziomu glikogenu, ma odwrotny skutek. Wykazało to badanie przeprowadzone w 2013 roku przez naukowców ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu. Dziesięciu dobrze wytrenowanych rowerzystów wykonało 60-minutowy trening. Przed treningiem połowa rowerzystów była karmiona posiłkami o niskiej zawartości węglowodanów, a druga połowa jadła normalnie. Pomiary dokonane po treningu wykazały, że gen regulujący budowę fabryki tlenowej został pobudzony, podczas gdy u pozostałych nie został.

Jedno z badań wskazuje na korzyści dla rowerzystów odżywiających się węglowodanami

Badania takie jak to opisane powyżej dają nam powody, by oczekiwać, że wykonywanie treningów na czczo z pewną regularnością poprawi kondycję i wydajność. Jednak do niedawna nie było dowodów na to, że tak rzeczywiście jest. Teraz już jest.

Na początku tego roku zespół badaczy pod kierownictwem Martina Gibali z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster przetestował wpływ treningu na czczo na wydajność w grupie 18 zdrowych nie-sportowców. Wszyscy oni ukończyli program treningowy składający się z dwóch interwałowych treningów o wysokiej intensywności dziennie, sześć dni w tygodniu, przez sześć tygodni. Treningi odbywały się na rowerach stacjonarnych, a druga sesja każdego dnia rozpoczynała się trzy godziny po zakończeniu pierwszej. Połowie badanych podawano 195 gramów węglowodanów podczas tego trzygodzinnego okresu regeneracji; pozostałym podawano tylko 17 gramów, dzięki czemu rozpoczynali kolejny trening w stanie niskiego poziomu glikogenu.

Przed rozpoczęciem sześciotygodniowego okresu treningowego, obie grupy ukończyły jazdę na rowerze na czas. Ten sam test został powtórzony pod koniec okresu treningowego. Członkowie grupy wysokowęglowodanowej poprawili się o 7,8%. Nieźle, ale osoby z grupy stosującej dietę węglowodanową poprawiły się o 15,6%!

Jak ćwiczyć w oparciu o węglowodany?

Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem nowej metody do swojego treningu, warto wziąć przykład z elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Aby być konkurencyjnym w międzynarodowych wyścigach, sportowcy ci muszą stosować najskuteczniejsze metody treningowe. Jeśli tego nie robią, zostaną pokonani przez rywali, którzy to robią. Przez wiele dziesięcioleci metody treningowe na poziomie elitarnym ewoluowały w zestaw najlepszych praktyk, które sportowcy rekreacyjni powinni naśladować (oczywiście z odpowiednim skalowaniem).

Treningi oparte na diecie węglowodanowej są jednak tak nowe, że ich stosowanie nie zostało jeszcze w pełni ustandaryzowane wśród elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Ostatnio jednak zaczął wyłaniać się pewien wzór. Pionierzy w dziedzinie treningów węglowodanowych na poziomie elitarnym - tacy jak Trent Stellingwerff, kanadyjski trener biegania i naukowiec zajmujący się ćwiczeniami - odkryli, że stosunek jednego treningu o niskiej zawartości glikogenu na każde 4-6 normalnych treningów wydaje się działać najlepiej.

W 2012 roku Stellingwerff opublikował studium przypadku dotyczące trzech elitarnych maratończyków. Pod jego kierunkiem, biegacze ci wykonywali 2-3 biegi z ograniczeniem węglowodanów (na 13 wszystkich biegów) tygodniowo w ciągu 16-tygodniowego okresu treningowego. Wszyscy trzej biegali w maratonach na koniec tego cyklu. Dwóch z nich ustanowiło nowe, najlepsze osobiste czasy na tym dystansie. Poprawa nie była mała, zwłaszcza dla sportowców na ich poziomie. Jeden z nich obniżył swój czas z 2:16:53 do 2:11:23. Drugi z nich awansował z 2:15:15 na 2:12:39. Trzeci biegacz debiutował w maratonie, więc nie było podstaw do porównań.

Jeśli ćwiczysz raz dziennie, a nie dwa razy dziennie, jak ci elitarni sportowcy, zacznij eksperymentować z jednym treningiem opartym na diecie węglowodanowej w tygodniu, a nie z 2-3 w tygodniu, które wykonują dwa razy dziennie elitarni zawodnicy. Powodem, dla którego nie powinno się częściej wykonywać treningów na węglowodanach jest to, że trening w stanie wysokiego poziomu glikogenu jest również korzystny. Mówiąc prościej, sportowcy osiągają lepsze wyniki w treningach, które wykonują z dobrze odżywionymi mięśniami. Z tego powodu, twoje najbardziej wymagające treningi powinny być zawsze wykonywane w stanie wysokiego poziomu glikogenu.

Najbardziej praktyczną i najmniej uciążliwą porą na trening z węglowodanami jest poranek, przed śniadaniem. Kiedy wstajesz z łóżka, jesteś już w stanie odżywiania się węglowodanami, co jest wynikiem całonocnego postu. Co ciekawe, kenijscy elitarni biegacze mają zwyczaj wykonywania porannych treningów na pusty żołądek od dziesięcioleci - na długo przed tym, jak naukowcy zrozumieli płynące z nich korzyści.

Zjedz pełny, wysokowęglowodanowy posiłek tak szybko, jak to możliwe po zakończeniu treningu na czczo, a następnie jedz normalnie przez resztę dnia. Jeśli rzadko lub nigdy nie trenujesz na pusty żołądek, przygotuj się na to, że kilka pierwszych razy będziesz czuł się trochę kiepsko i nie oczekuj, że kiedykolwiek będziesz czuł się najlepiej podczas takich sesji. Możesz eksperymentować z częstotliwością, formatem i czasem treningu na czczo w poszukiwaniu najlepszych rezultatów. Najlepsi sportowcy na świecie wciąż eksperymentują, jak również.