3 najczęstsze pułapki, których należy unikać podczas treningu do maratonu

Maraton staje się coraz bardziej popularnym dystansem i więcej osób niż kiedykolwiek decyduje się na pokonanie 26,2-milowej trasy. Ale choć entuzjazm i podekscytowanie są wspaniałe, gdy przystępujesz do treningu, ostatecznie będziesz potrzebować bardziej kompleksowego planu, który uwzględni wszystkie elementy udanego wyścigu.

MapMyRun oferuje plany treningowe dla maratończyków premium, które pozwolą Ci stanąć na starcie w lepszej kondycji niż kiedykolwiek, ale istnieją wspólne pułapki, które nękają biegaczy na każdym poziomie doświadczenia.

Planuj z wyprzedzeniem, aby uniknąć tych błędów, a będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że dotrzesz do mety szczęśliwy, zdrowy i zadowolony ze swojego wysiłku.

Błąd nr 1: Nie przygotowałeś się do dystansu.

Maraton może być zniechęcającą perspektywą, bez względu na to, czy chcesz tylko ukończyć, czy ścigać się w szybkim maratonie bostońskim. Jeśli nie szanujesz dystansu, możesz skończyć z nieszczęśliwym doświadczeniem. Wydaje się więc oczywiste, że powinieneś upewnić się, że jesteś odpowiednio wyszkolony, prawda?

Zaskakujące jest to, że wraz ze wzrostem popularności maratonu, pojawił się pomysł, że można przebiec ten dystans przy minimalnym treningu i kilometrażu.

Przestrzeganie dystansu maratońskiego sprowadza się do przestrzegania dwóch podstawowych zasad podczas treningu:

1. Zapewnij sobie odpowiedni czas na przygotowanie się do wyścigu.
2. Nie oszczędzaj na długich biegach.

Jeśli obecnie czujesz się komfortowo podczas biegów na dystansie co najmniej 15 mil, możesz być w stanie przygotować się do maratonu w krótszym czasie. Jeśli nie, powinieneś zaplanować zwiększanie kilometrażu przez 4-5 miesięcy.

Jeśli jesteś początkujący w bieganiu, ale chcesz trenować do pełnego maratonu, powinieneś dać sobie co najmniej 6 miesięcy na przygotowania. Może się to wydawać wiecznością, ale jeśli chcesz podejść do maratonu we właściwy sposób i mieć dobre doświadczenia, poświęć odpowiednią ilość czasu na przygotowanie swojego ciała i umysłu.

Podstawą treningu maratońskiego jest długi bieg. Mówiąc wprost: nie skąp tych ważnych treningów! To zdecydowanie najlepszy sposób, aby przygotować ciało do pokonania kilometrów w dniu wyścigu. Podczas gdy w planie treningowym co cztery tygodnie możesz mieć tydzień z obniżonym kilometrażem, wszystkie pozostałe tygodnie treningu powinny zawierać długi bieg, który stopniowo zwiększa dystans do 18-22 mil, w zależności od Twoich możliwości i celów.

Jeśli jesteś początkującym maratończykiem, długie wybiegania powinny być głównie poświęcone czasowi spędzanemu na nogach, a nie próbom biegania w określonym tempie. Doświadczeni maratończycy powinni włączyć treningi, które bardziej przypominają ich wysiłek w dniu wyścigu, co oznacza bieganie kilometrów w tempie maratońskim podczas długich wybiegań.

Oto kilka innych sposobów na to, jak szanować dystans podczas treningu maratońskiego:

• Konsekwencja: Bądź konsekwentny, a nie sporadyczny w swoich treningach. Choć nie zawsze musisz trzymać się zasady 10% przy zwiększaniu kilometrażu, ważne jest, aby budować go stopniowo, aby uniknąć kontuzji.
• Ćwicz różne tempa: Biegacze, którzy nie są zupełnie nowi w treningu maratońskim, powinni pamiętać o włączeniu kilku długich biegów z kilometrami w tempie maratońskim i lub/i szybszymi finiszami. Wszyscy biegacze skorzystają na urozmaiceniu każdego tygodnia, włączając w to biegi w tempie i rozkroki, które pomagają poprawić rotację i kondycję w dniu wyścigu.
• Nie przeciążaj się wyścigami przygotowawczymi: Podczas gdy kilka kluczowych wyścigów przygotowawczych może być pomocne, nie ścigaj się wielokrotnie w tygodniach poprzedzających maraton. Jeden dobrze zaplanowany półmaraton około 4-5 tygodni przed docelowym maratonem może być najbardziej efektywny.
• Odpowiednie przygotowanie: Biegacze mają różne podejście do odpoczynku, ale większość z nich skorzysta z 2-3 tygodni zmniejszonego kilometrażu. Ważne jest jednak, aby w tym czasie zachować pewną intensywność, w przeciwnym razie możesz poczuć się płasko i ospale w dniu wyścigu.

Błąd 2: Twój trening jest albo zbyt sztywny, albo zbyt elastyczny.

Jeśli chodzi o trening maratoński, wielu biegaczy ma tendencję do zaliczania się do jednej z dwóch kategorii:

• Trzymają się swojego planu treningowego bez względu na wszystko, odmawiając pominięcia lub zmiany treningu nawet w obliczu choroby i kontuzji.
• Są zbyt pobłażliwi w stosunku do swojego treningu, rutynowo skracając długie biegi i/lub pomijając kluczowe treningi lub regeneracyjne biegi, które nie wydają się ważne.

Oczywiście są to skrajności i żadna z nich nie jest idealna. Kluczem jest tu kierowanie się zasadą Goldilocks: chcesz, aby Twój trening był "w sam raz". Co to oznacza w praktyce?

1. Wykonujesz wszystkie kluczowe treningi w swoim planie treningowym, zwłaszcza długie biegi, najlepiej jak potrafisz i ćwiczysz podawanie paliwa (patrz błąd 3 poniżej).
2. Wiedz, że możesz zmienić swój harmonogram, jeśli to konieczne, aby biegi pasowały do prawdziwego życia. Tylko pamiętaj, aby nie planować treningów "back-to-back" lub próbować nadrobić brakujące kilometry - obie te rzeczy mogą prowadzić do kontuzji.
3. Bądź gotowy do dostosowania się, gdy jesteś chory lub gdy kontuzja biegacza wydaje się nieuchronna. O wiele lepiej jest wziąć jeden lub dwa dni wolnego od razu, aby poradzić sobie z nagłym bólem, niż czekać, aż dojdzie do pełnej kontuzji, która wymaga tygodni na powrót do zdrowia.

W treningu do maratonu zawsze chodzi o znalezienie równowagi. Nikt z nas nie biega w próżni. Wszyscy mamy pracę, przyjaciół, rodzinę i obowiązki, które konkurują o naszą uwagę. Trening do maratonu to poważne zobowiązanie. Nie lekceważ wysiłku, jakiego będzie wymagał, i staraj się trzymać planu treningowego. Pamiętaj jednak, że istnieje możliwość dostosowania się do nieoczekiwanych wydarzeń życiowych, które niewątpliwie będą miały miejsce.

Błąd 3: Nie opracowałeś planu odżywiania.

Długie biegi mogą być podstawą treningu maratońskiego, ale opracowanie strategii żywieniowej jest prawie tak samo ważne. Bez względu na to, jak doskonale realizowałeś swój plan treningowy, słaba uwaga poświęcona odżywianiu podczas treningu i w dniu wyścigu może łatwo zepsuć maraton.

Choć wiąże się to ze zbyt wieloma szczegółami, aby je tu przytoczyć, zdrowe odżywianie jako część codziennej rutyny jest pierwszym krokiem do położenia fundamentów pod sukces w maratonie. "Zdrowe" to obciążone słowo i oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, ale zachowaj prostotę. Bez względu na to, czy jesteś weganinem, paleo czy kimś innym wzdłuż ogromnego spektrum opcji żywieniowych, główny nacisk powinieneś położyć na jedzenie minimalnie przetworzonej, prawdziwej (nie pakowanej) żywności. Jeśli będziesz o tym pamiętał przy każdym posiłku, będziesz miał doskonały start.

Poza codziennym odżywianiem, musisz wytrenować swój układ pokarmowy do samego wyścigu. Oznacza to, że musisz dowiedzieć się, co najlepiej sprawdza się jako posiłki przed długim biegiem i przed wyścigiem, a także co najlepiej odżywia Cię podczas maratonu. Jak w przypadku większości rzeczy, kluczem jest metoda prób i błędów, a także praktyka.

Podczas długich biegów przetestuj pokarmy, które mogą być dobrą opcją w dniu wyścigu. Najczęstsze - i najwygodniejsze - opcje to żele, fasolki lub gryzaki, które są produkowane specjalnie dla sportowców. Podczas wyścigu staraj się spożywać około 45-60 gramów węglowodanów na godzinę, co odpowiada mniej więcej dwóm żelom (lub ich odpowiednikom) na godzinę.

Jeśli wybierasz się w podróż na wyścig, upewnij się, że wiesz, co będzie dostępne w miejscu, w którym planujesz się zatrzymać. Owsianka, banany, tosty i masło orzechowe to proste opcje, które są dość powszechnie dostępne.

Czas jest prawie tak samo ważny jak sam posiłek. Kiedy już wiesz, o której godzinie zaczyna się Twój wyścig, poćwicz jedzenie posiłku przed wyścigiem o tej samej porze i dowiedz się, ile godzin potrzebujesz na trawienie, aby uniknąć rozstroju żołądka.

Długie biegi to idealny czas, aby przetestować opcje żywieniowe i zdecydować, co sprawia, że czujesz się najlepiej. Kiedy masz już plan, wykorzystaj ostatnie 2-3 długie wybiegania, aby go udoskonalić. A kiedy w końcu nadejdzie dzień wyścigu, nie zapomnij spakować więcej niż myślisz, że będziesz potrzebować, aby nie musieć polegać na niesprawdzonym źródle paliwa na 20. kilometrze.

Trening do maratonu to ciężka praca, ale nie musi być zbyt skomplikowana. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się, a następnie wyjdź na trasę i ćwicz. Po przygotowaniu się z odpowiednim kilometrażem, ustaleniu planu żywieniowego i zachowaniu elastyczności, ale i motywacji podczas wszystkich zwrotów akcji podczas treningu maratońskiego, staniesz na linii startu gotowy, aby dać z siebie wszystko.

Przejdź do MVP i skorzystaj z planów treningowych MapMyRun Premium, aby osiągnąć swoje cele maratońskie. Aby dowiedzieć się więcej o planach treningowych w serwisie MapMyRun, odwiedź naszą stronę FAQs.