Najlepszy sposób radzenia sobie z kontuzją podczas biegania

Kiedy jesteś biegaczem, kontuzja może wydawać się druzgocąca. Skręcenie, naciągnięcie mięśnia lub złamanie może wydawać się końcem świata. Ale kontuzja podczas biegania nie musi oznaczać porzucenia butów do biegania. Ważne jest, aby nie przeforsować bólu.

Pierwszym krokiem w kierunku powrotu do zdrowia po kontuzji jest jej rozpoznanie i odpowiednie dostosowanie. Niewielki, dokuczliwy ból pięty może przerodzić się w coś znacznie poważniejszego, jeśli będziesz go ignorować przez kilka tygodni i kontynuować rejestrowanie dotychczasowego przebiegu. Dlatego lepiej odpocząć przez kilka dni i sprawdzić, czy problem ustąpi, lub poszukać profesjonalnej pomocy, która pomoże Ci go ocenić.

Jeśli jesteś kontuzjowanym biegaczem - niezależnie od tego, czy jest to małe niepowodzenie, czy poważna kontuzja boczna - istnieją pewne kroki, które możesz podjąć, aby rozpocząć proces odzyskiwania zdrowia we właściwy sposób.

NIE PANIKUJ

Po pierwsze, statystycznie rzecz biorąc, większość biegaczy w pewnym momencie swojej kariery doznaje kontuzji, od drobnych po takie, które kończą sezon. Zanim zaczniesz się martwić, że pominiesz kilka tygodni treningów, zatrzymaj się i uznaj, że to coś, co przytrafia się większości biegaczy i nie jest stanem stałym. Pozwól sobie na smutek, ale umieść tę kontuzję w odpowiedniej perspektywie.

SKONSULTUJ SIĘ Z EKSPERTEM

Twój lekarz, trener lub fizykoterapeuta mogli powiedzieć Ci, że bieganie jest wykluczone, ale istnieje wiele alternatywnych opcji, które pomogą Ci utrzymać sprawność. W zależności od kontuzji, możesz nadal być w stanie jeździć na rowerze, pływać, biegać w głębokiej wodzie, korzystać z maszyny eliptycznej lub spacerować w celach kardio. Możesz być w stanie wykonywać ćwiczenia siłowe z naciskiem na rdzeń i górną część ciała. Możesz nawet uprawiać delikatną jogę. Przed przystąpieniem do ćwiczeń upewnij się, że masz zgodę eksperta, z którym współpracujesz: Możesz nie myśleć, że Warrior 2 w jodze będzie pogłębiać kontuzję kolana, ale Twój fizykoterapeuta wie lepiej.

SKUP SIĘ NA BIAŁKU

"Potrzeby Twojego ciała są w rzeczywistości podobne, przynajmniej przez kilka pierwszych tygodni, do tych, kiedy biegasz", mówi Kylee Van Horn, zarejestrowany dietetyk w FlyNutrition. Oznacza to, że należy skupić się na spożyciu białka - Van Horn zaleca 1,5-2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli nie biegasz lub nie wykonujesz żadnego rodzaju treningu przez jakiś czas, zaleca ona nieznaczne obniżenie spożycia węglowodanów złożonych, ale utrzymanie białka na wyższej stronie. "Co ważniejsze, skup się na rozłożeniu spożycia białka w ciągu dnia, aby promować najwyższe wskaźniki syntezy białek mięśniowych", dodaje. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że otrzymujesz pełną gamę aminokwasów (zwłaszcza leucynę), aby poprawić syntezę białek mięśniowych i ostatecznie przyspieszyć proces regeneracji.

TRENUJ SWÓJ MÓZG

Twoje ciało może nie współpracować z tobą, ale to może być świetna okazja, aby spędzić trochę skupionego czasu na pracy umysłowej. Być może uda Ci się w końcu rozpocząć codzienną praktykę medytacji teraz, kiedy Twój czas treningowy jest ograniczony, a kiedy nie możesz biegać, możesz popracować nad wizualizacjami na dzień wyścigu. Sprawdź książki takie jak "The Brave Athlete," Simon Marshall, PhD, i Lesley Paterson dla arkuszy, ćwiczeń umysłowych i nauki o tym, jak nasz mózg może pomóc poprawić nasz bieg nawet wtedy, gdy nasze ciało jest wyłączone z eksploatacji.

ZWALCZAJ STANY ZAPALNE ZA POMOCĄ JEDZENIA

Czas wolny od treningów oznacza, że możesz w końcu znaleźć czas i energię na doskonalenie swoich nawyków żywieniowych. Ponieważ Twoje potrzeby energetyczne będą nieco niższe i będziesz miał więcej czasu, może łatwiej będzie Ci zrobić miejsce na planowanie posiłków, jedzenie więcej pełnowartościowych pokarmów i pomijanie wysoko przetworzonych opcji. "Skupiłbym się na oczyszczeniu diety i dodaniu pokarmów równoważących stany zapalne", mówi Van Horn. "Upewnij się, że otrzymujesz dużo pokarmów o wysokiej zawartości omega-3, takich jak nasiona chia i siemię lniane, orzechy włoskie i ryby. Jeśli chodzi o żywność o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, celuj w tęczę owoców i warzyw, a jeśli chodzi o przeciwzapalne przyprawy, które pomogą ci uniknąć wysoko przetworzonych sosów i przypraw, spróbuj takich rzeczy jak kurkuma, cynamon i imbir".

OPRACUJ PLAN REGENERACJI

"Odzyskiwanie jest twoją supermocą", mówi psycholog sportowy Kristen Keim. "Chcesz nie tylko wrócić do biegania, chcesz również być w stanie mieć ogólnie zdrowe życie - a czasami oznacza to zrobienie dłuższej przerwy niż chcesz. Posiadanie planu, w jaki sposób zarządzać odzyskiem i powrotem, może pomóc w utrzymaniu koncentracji na tym, co ważne." Po wizycie u lekarza lub fizykoterapeuty i uzyskaniu oszacowania czasu gojenia, możesz zacząć planować z wyprzedzeniem - możesz nie chcieć rezerwować biletów na daleki wyścig, na wypadek gdyby twój czas gojenia był nieco bardziej wydłużony niż przewidywałeś, ale możesz zacząć planować swój kalendarz treningowy.

NIE PRÓBUJ NATYCHMIAST SCHUDNĄĆ

Jeśli myślisz, że ta kontuzja przedstawia idealną szansę na rozpoczęcie ograniczania kalorii, aby schudnąć, pomyśl jeszcze raz. "Właściwie przestrzegam przed wysiłkami związanymi z utratą wagi do około 3-4 tygodni po rozpoczęciu rekonwalescencji, ponieważ stwierdzam, że ludzie kończą ograniczając się tak bardzo, że ustawiają się tak, aby nie mieć substratów odżywczych do leczenia urazu", mówi Van Horn. "To cienka granica między utratą wagi a próbą wyleczenia kontuzji. Po osiągnięciu tego 3-4-tygodniowego punktu, możesz spróbować stopniowej utraty wagi, ale uzyskałbym wskazówki od profesjonalisty lub może to przedłużyć kontuzję."