Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
To, jak dobrze rozwija się Twoje ciało i jak bardzo poprawia się Twoja kondycja, zależy od tego, jak dobrze i szybko się regenerujesz. W pełni zregenerowane ciało jest o wiele bardziej wydajne i mniej podatne na kontuzje. W rzeczywistości...
To, jak dobrze rozwija się Twoje ciało i jak bardzo poprawia się Twoja kondycja, zależy od tego, jak dobrze i szybko się regenerujesz.
W pełni zregenerowane ciało jest o wiele bardziej wydajne i mniej podatne na kontuzje. W rzeczywistości, to właśnie podczas regeneracji po treningu organizm poprawia swoją wydajność.
Ważne jest, aby zrozumieć, że trening jest systematycznym zmęczeniem organizmu. Kości, więzadła, mięśnie i ścięgna są nadwyrężone, a rezerwy energetyczne wyczerpane. Początkowo prowadzi to do spadku wydajności, ale potem organizm zaczyna pracować, aby odzyskać poziom wydajności po treningu. Organizm wykorzystuje fazę regeneracji do podniesienia swoich możliwości na wyższy poziom i zgromadzenia zasobów na dłuższy okres czasu.
Jeśli na regenerację przeznacza się zbyt mało czasu i organizm nie może się w pełni zregenerować przed kolejnym treningiem, dochodzi do stagnacji lub obniżenia wydajności. Faza regeneracji określa, czy i jak szybko organizm może poprawić swoją wydajność.
Regeneracja pasywna: polegamy wyłącznie na własnych siłach organizmu i liczymy na to, że będzie on w stanie skompensować obciążenie treningowe i jak najszybciej przywrócić swoje możliwości fizyczne.
Aktywny powrót do zdrowia: wpływamy na ten proces na różne sposoby, aby pomóc organizmowi.
Efekt: organizm potrzebuje znacznie mniej czasu na regenerację i można szybciej wrócić do treningu lub zwiększyć jego intensywność, co przekłada się na lepsze wyniki w krótszym czasie.
Rozgrzewka na koniec treningu
Zawsze kończ trening rozgrzewką: organizm stopniowo zaczyna przywracać metabolizm i funkcje układu krążenia do normy. Zmniejsza to również stężenie kwasu mlekowego w mięśniach. Zmniejszenie intensywności w ostatnich minutach treningu przyspiesza przejście organizmu do fazy odpoczynku.
Stretch
Po każdym treningu wykonaj przynajmniej krótki i lekki program rozciągający. Pomaga to zmniejszyć napięcie w mięśniach po treningu, dzięki czemu mogą one szybciej się zregenerować. Pomaga również mięśniom zachować elastyczność i zmniejsza podatność na kontuzje.
Stretching ma również relaksujący wpływ na umysł i ciało, co wspomaga i przyspiesza proces powrotu do zdrowia.
Kontrast Prysznic
Kiedy bierzesz prysznic po treningu, wykorzystaj ten czas, aby zrobić coś dobrego dla swojego ciała. Zamieniać zimną i ciepłą wodę co 30-40 sekund, powtarzając zmianę temperatury 5-8 razy. Zimna woda chroni mięśnie przed bólem. Z kolei ciepła woda wspomaga krążenie krwi i rozluźnia ścięgna oraz mięśnie.
Kąpiel lodowa
W przypadku szczególnie intensywnego treningu mięśnie mogą pracować tak ciężko, że dojdzie do ich prawdziwego uszkodzenia. Właśnie w takich momentach ważne jest, aby skupić się na regeneracji mięśni. Kąpiel w lodzie po treningu zmniejsza ukrwienie mięśni i zatrzymuje krwawienie wewnętrzne w przypadku urazów. Po lodowej kąpieli silnie pobudzone zostaje krążenie krwi do mięśni, co pomaga pozbyć się produktów odpadowych intensywnego metabolizmu.
Jak to działa
: Napełnij wannę zimną wodą o temperaturze 8°C. Pozostań w lodowatej wodzie przez około 5 minut, a następnie pozwól swojemu ciału ponownie się rozgrzać.
Aktywne techniki relaksacyjne
Nasze myśli kontrolują nasze reakcje cielesne. Na tym opierają się wszystkie formy aktywnej relaksacji. Należą do nich trening autogenny, progresywna relaksacja mięśni, medytacja, joga i inne. Udowodniono, że program relaksacyjny zmniejsza napięcie mięśni i stężenie mleczanu w ciągu zaledwie 10 minut. Sprawdź, która metoda pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia.
Odżywianie
Postaraj się uzupełnić energię po treningu. Twoje ciało potrzebuje energii, aby się zregenerować. Dobre połączenie węglowodanów złożonych i białka wspomaga regenerację i pomaga utrzymać i budować masę mięśniową, a także utrzymać stabilny poziom insuliny.
Chcesz dowiedzieć się więcej o trzech podstawowych makroskładnikach odżywczych? W tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje.
Nie zapominaj również o nawodnieniu i uzupełnieniu poziomu płynów po treningu. W zależności od intensywności treningu organizm potrzebuje 500-700 ml na godzinę. W końcu funkcjonowanie mięśni i całego organizmu zależy w dużej mierze od stałego dopływu płynów.
Staraj się unikać lub ograniczyć do minimum spożycie alkoholu. Podczas ćwiczeń wątroba zużywa dużo energii, a jeśli pijesz alkohol, Twoja i tak już zestresowana wątroba musi pracować dwa razy ciężej, aby wchłonąć alkohol. Pamiętaj również, że alkohol spowalnia regenerację, odwadnia Cię i niweczy wszelkie efekty treningu, które mogłeś osiągnąć.
Sen
Oczywiście najprostszym i najskuteczniejszym sposobem, aby pomóc organizmowi szybciej się zregenerować, jest sen. Wszystkie bodźce treningowe są przetwarzane podczas snu naszego organizmu. Drobne uszkodzenia tkanek są naprawiane, mięśnie rozwijane, a całe ciało i umysł są przywracane do zdrowia.
W zależności od intensywności treningu, powinieneś spać 7-8 godzin na dobę. Reakcja naszego organizmu na brak snu obejmuje obniżony metabolizm, wolniejszy powrót do zdrowia, drażliwość, osłabienie układu odpornościowego i niekontrolowane napady głodu.
Sauna
Sauna to sprawdzony i prawdziwy sposób na relaks po uprawianiu sportu. Mięśnie są rozluźnione, a ich ukrwienie znacznie się zwiększa. Przyspiesza to ogólną regenerację mięśni. Ponadto, ciało doświadcza poczucia wewnętrznego spokoju i psychicznego odprężenia, co pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i sprzyja intensywnej regeneracji. Pamiętaj jednak, że musisz uzupełnić płyny, które tracisz w saunie.
Należy również pamiętać, że sesja w saunie obniża napięcie fizyczne i mięśniowe do tego stopnia, że wydajność następnego dnia może być poważnie ograniczona. Dlatego należy unikać chodzenia do sauny przed intensywnymi dniami treningowymi.