Jak biegać w upale: wskazówki od trenera

Nasz uczeń i felietonista Kolya Bogomolov trenuje przez całą dobę. Ma przed sobą maraton, więc żadne warunki pogodowe nie powinny stanąć mu na drodze do medalu maratońskiego. Miał obawy przed bieganiem w upale i rozmawiał o tym ze swoim trenerem Siergiejem Belyakovem.

Jest przyjemny i wygodny do biegania w lecie. Długi dzień, sucho pod stopami, lekkie ubranie - solidne plusy, zwłaszcza na tle wspomnień o zimowej brei i mrozie. Ale wkrótce nadchodzi druga skrajność i nie jest to już zimno, ale ciepło, które przeszkadza. Czuję się gorzej, prędkość spada, przyjemność znika. Co robić w takiej sytuacji, zapytałem Siergieja Belyakova, trenera ze szkoły I Love Running, który przygotowuje mnie do maratonu w Moskwie.

Na zewnątrz jest +30, a czasami nawet więcej. Jak się trenuje w taką pogodę?
Przede wszystkim należy wychodzić na trening wcześnie rano lub późnym wieczorem, kiedy temperatura jest niższa. Najlepiej biegać w lesie lub w cieniu. Ubranie powinno być jak najlżejsze, spodenki i krótka koszulka. Zaleca się noszenie czapki. Nie zwykły czepek z grubego materiału, bo zbiera się pod nim kondensat i pogarsza sprawę, ale lekki siatkowy. Należy używać kremów przeciwsłonecznych ostrożnie, aby rozmazać na minimum.

Co pić i kiedy?
Należy pić około 30 minut przed treningiem, najlepiej napój izotoniczny lub hipotoniczny. Tworzy zapas elektrolitów, które są wypłukiwane z organizmu wraz z potem i ma szereg innych korzystnych właściwości. Normalna dawka to 200-300 gramów. Niezbędne jest zabranie ze sobą napoju, którego ilość zależy od dystansu i potrzeb organizmu i jest określana na podstawie doświadczenia. Jeśli trasa obejmuje kilka okrążeń, można schować bidon w krzakach lub w samochodzie, jeśli nie - nosić go ze sobą w ręku lub na specjalnym pasku. Po treningu najlepiej jest wypić albo te same hipotoniki i izotoniki albo wodę mineralną, która również jest dobra do odzyskiwania substancji utraconych wraz z potem. Prysznic kontrastowy lub, jeśli nie możesz lub nie chcesz, naprzemienne polewanie stóp ciepłą i zimną wodą jest dobrym sposobem na odzyskanie sił po upale. Dobrze sprawdza się lekki masaż mięśni z użyciem woreczka z kostkami lodu.

Latem chcemy jeść mniej, czy powinniśmy zmuszać się do uzupełniania wydanych kalorii?
Ciało zazwyczaj mówi ci, czego potrzebujesz. Nie ma więc sensu się na siłę przekarmiać, zwłaszcza jeśli jesteś amatorem i nie masz konkretnego planu żywieniowego. Kiedy jest gorąco, owoce i warzywa oraz nabiał są dobre - to właśnie powinieneś jeść.

Przy jakiej temperaturze powinieneś rozważyć odwołanie sesji treningowej?
27-28 stopni to już wystarczający upał, by pomyśleć o alternatywach dla biegania, bo z takiego wysiłku można wynieść więcej szkody niż pożytku. Możesz popływać lub pojeździć na rowerze treningowym. Ale najlepiej budzić się wcześnie.

Czy można przyzwyczaić organizm do biegania w upale?
Oczywiście, organizm z czasem się przystosuje, ale nie do ekstremalnie wysokich temperatur. Kiedy na dworze jest ponad 30 stopni, więcej jest dawania niż gromadzenia i przyzwyczajania się. Nie spodziewaj się więc, że trenując w upale nauczysz się dobrze go znosić. Czasami dla procesu treningowego lepiej jest w ogóle nie wychodzić na bieg, niż biegać w upale.

Co się dzieje z Twoją prędkością biegu?
Krew staje się gęstsza, a serce ma większe trudności z jej pompowaniem. Twoje tętno wzrasta, a prędkość biegu spada. Wartość ta zależy od wielu czynników; przy tym samym tętnie może to być czasem minuta mniej na kilometr. Jedni znoszą to lepiej, inni gorzej, więc nie zdziw się, jeśli nagle staniesz się znacznie wolniejszy od kolegi, z którym biegasz w tym samym tempie w chłodniejszych miesiącach.

To bardzo frustrujące, kiedy przygotowujesz się do głównego startu sezonu, czekasz na swój rekord osobisty, a musisz biec w upale. Czy jest jakiś sposób, aby zachować prędkość?
Może to być trudne psychologicznie, ale przy wysokiej temperaturze musisz zrozumieć, że nie możesz biec z taką samą prędkością, jak w chłodniejszym okresie. Organizm ulega wielu niekorzystnym procesom, traci wilgoć i elektrolity, których nie może uzupełnić podczas biegu. Tempo powinno być zmniejszone o 10-15 sekund na kilometr. Są to bardzo przybliżone dane i mogą się różnić w zależności od treningu, dystansu, temperatury i wielu innych czynników.

Najlepszą strategią jest zacząć powoli i przyspieszyć pod koniec kursu. Im dalej biegniesz, tym bardziej nieprzyjemne mogą być niespodzianki, dlatego na dłuższych dystansach dokonuj mocniejszych korekt. Na około pół godziny przed startem należy wypić około pół litra izotonika. Oczywiście należy korzystać ze wszystkich środków dostępnych na polu golfowym, dużo pić i nawadniać się. W jednym punkcie żywieniowym można wziąć trzy kieliszki, jeden do picia, dwa do wylania na siebie, przede wszystkim na głowę.

Głównym zadaniem biegacza jest uzbrojenie się w cierpliwość. Jak odróżnić normalny dyskomfort podczas biegu od złego samopoczucia spowodowanego zbliżającym się udarem cieplnym?
Podczas zawodów biegacze zazwyczaj nie spieszą się. Lepiej nie robić tego w upale, ponieważ może to poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Tak bardzo, że powrót do zdrowia może zająć dużo czasu, a Ty możesz nawet stracić resztę sezonu. Odwodnienie i zgęstnienie krwi następuje niepostrzeżenie, człowiek traci przytomność i odzyskuje ją już w karetce. Samodzielne uchwycenie granicy między przegrzaniem a zmęczeniem biegiem jest bardzo trudne nawet dla doświadczonych biegaczy, a co dopiero dla amatorów. Te dwa schorzenia są bardzo podobne. Często trener jest obecny na wyścigach, aby mieć oko na biegacza i zatrzymać go w razie potrzeby. Nie musisz więc dawać z siebie wszystkiego, musisz bardzo uważnie słuchać swojego ciała i w razie problemów wycofać się z kursu. Czasami prowadzi to do dziwnych rezultatów.

Na przykład w 2012 r. w Omsku obowiązywał limit czasowy, więc aby otrzymać nagrodę finansową, trzeba było nie tylko odebrać nagrodę, ale także dotrzymać określonego terminu. W rezultacie wszyscy najsilniejsi mężczyźni, w tym Afrykańczyk, biegli bardzo szybko i wysiadali z powodu przegrzania. Pierwsza na metę dotarła dziewczyna, która wygrała całą imprezę. Innym razem oglądałem dziewczynę, która wygrała Mistrzostwa Rosji w Maratonie i nie dobiegła do mety 200 metrów. Jej organizm był tak przegrzany i wyczerpany, że nawet nie zobaczyła mety, upadła na krawężnik i nie była w stanie nic zrobić. Nigdy nie powinno się do tego dopuścić, jest wiele początków, ale zdrowie to jedna sprawa.