Przewodnik sportowca po powrocie do zdrowia

Wszyscy mieliśmy takie tygodnie, w których spędzaliśmy długie godziny na rowerze, biegaliśmy po szlakach lub ciężko pracowaliśmy w siłowni i czuliśmy się fantastycznie. Lecisz wysoko, poprawiasz swoje wyniki - waty, splity, ciężary - i czujesz się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Ale potem, po zakończeniu tego wielkiego tygodnia, zauważasz, że chuchasz na schody, twoja łydka jest obolała, dolna część pleców ma lekkie drgawki, a może nawet czujesz się bardziej opuchnięta niż zwykle. Nie jesteś zregenerowany, a to kosztuje Cię kondycję i zyski, które pochodzą z Twojej ciężkiej pracy.

Podczas gdy większość sportowców zakłada, że czas spędzony na treningu jest najtrudniejszą częścią zdobywania sprawności, akt właściwego powrotu do zdrowia może być trudniejszy niż sam trening.

"Zawsze lubię myśleć o regeneracji jako o przywracaniu równowagi lub homeostazy organizmu" - wyjaśnia trener SmartAthlete i zawodowy kolarz górski Peter Glassford. "Podczas ćwiczeń wyczerpujemy zasoby organizmu i wytrącamy jego układy z równowagi, więc okres regeneracji to czas, w którym próbujemy odzyskać homeostazę po jeździe, biegu lub treningu siłowym. Mamy nadzieję, że dzięki naprawie i przywróceniu homeostazy nasze ciała staną się silniejsze, co uczyni nas lepszymi sportowcami".

To nie jest regeneracja, o której czytasz w "Sports Illustrated", gdzie olimpijczycy kończą swoje treningi, a następnie spożywają masywne koktajle proteinowe i ogromne stosy naleśników, siedząc w lodowych wannach. "Dla zwykłego sportowca, który jeździ trzy razy w tygodniu i ma dużo czasu między treningami, niektóre z tych rzeczy regeneracyjnych, takich jak kąpiele lodowe i ogromne posiłki po treningu, są znacznie mniej krytyczne, ponieważ organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację z normalnymi porami posiłków i podstawowymi protokołami regeneracji" - mówi Glassford. "Potrzeba ultraszybkiej regeneracji jest mniejsza".

Dla niektórych ludzi godzinny bieg jest łatwym zadaniem, a regeneracja jest niemal natychmiastowa. Dla innych ludzi, godzinny bieg może pozostawić ich obolałych przez tydzień. To, jak długo trwa regeneracja po treningu, w dużej mierze zależy od tego, jak trudny lub długi jest Twój trening w porównaniu z Twoim aktualnym poziomem sprawności.

"Istnieją różne wskaźniki, takie jak TSS-Training Stress Score, które mogą pomóc określić, jak ciężki jest trening w stosunku do Twojej kondycji, a w konsekwencji, jak długo może trwać regeneracja" - mówi Glassford. Ale najprościej mówiąc, jeśli trening mieści się w normalnym katalogu, możesz spodziewać się 24-48 godzin regeneracji potrzebnych do wykonania kolejnej rutyny na tym samym poziomie.

Istnieją trzy sposoby, na które możesz dodać regenerację do każdego treningu. Pierwszym z nich jest tankowanie. Właściwa regeneracja zaczyna się od właściwego tankowania i nie spuszczania zbyt mało paliwa z baku. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zrzucić paliwo - wyczerpać zapasy glikogenu w mięśniach - podczas jazdy lub biegu, znasz to okropne uczucie ciężkich nóg, pustego żołądka i ogólnego zmęczenia, które z tego wynika. Zmęczenie, które pojawia się pod koniec jazdy lub biegu, podczas którego doszło do kontuzji, może zająć trochę czasu, nawet jeśli napełnisz żołądek zaraz po zakończeniu wysiłku. Zacznij więc regenerację przed jazdą lub biegiem od odpowiedniego odżywienia i nawodnienia podczas treningu.

Drugim sposobem na szybką regenerację jest odpowiednie zaplanowanie treningów. Aby zgrać czas regeneracji po ciężkim wysiłku z dniami odpoczynku i dniami łatwiejszymi, rozważ "standardowy" harmonogram, który stosuje większość sportowców - od początkujących do elity - na planach treningowych. "W większości planów treningowych stosuje się trening o wysokiej intensywności, dłuższy trening wytrzymałościowy, a następnie dzień wolny, aby umożliwić odpowiednią regenerację między ciężkimi dniami" - mówi Glassford. Oczywiście, współpraca z trenerem może pomóc Ci dokładnie określić, jak te treningi powinny wyglądać, a w przypadku triatlonistów lub osób trenujących wiele dyscyplin, dzień długiej jazdy może obejmować również trening pływacki, więc właściwe planowanie jest jeszcze bardziej krytyczne.

Na koniec, poświęć czas po treningu na kilka minut aktywnego ruchu - np. aktywnej izolowanej gibkości - i głębokiego oddychania, aby się uspokoić i przywrócić równowagę fizyczną.

Większości z nas podoba się pomysł siedzenia na kanapie i marnowania dnia, ale rzeczywistość jest taka, że kiedy większość z nas wegetuje przez godzinę, jesteśmy znudzeni i czujemy się leniwi. Ale kiedy mówimy o aktywnej regeneracji, mamy na myśli regenerację, a nie "po prostu łatwy godzinny bieg". Niektórzy sportowcy mogą mieć problem z obniżeniem poziomu aktywności na tyle, by uznać to za regenerację. Dla sportowców z problemami przetrenowania i tych z Was, którzy nie mogą się oprzeć sprintowi na finiszu, zalecane jest pozostanie w trybie pełnej bezczynności podczas dni regeneracji. Ale dla większości z nas, krótki spacer lub spin może rzeczywiście pomóc nam poczuć się bardziej zregenerowany.

"Ogólnie rzecz biorąc, poruszanie się będzie lepsze", mówi Glassford. "Spacer, lub bardzo, bardzo łatwy obrót na rowerze, może być pomocny w zmniejszeniu bolesności i uzyskaniu ruchu krwi. Wielu z nas czuje się obżartuchami po całodziennym siedzeniu na kanapie, więc superlekki trening może sprawić, że poczujemy się świeżo i wejdziemy na lepszą drogę do regeneracji."

Sen jest jednym z najważniejszych czynników w prawidłowej regeneracji. Kiedy dostajesz swoje osiem godzin (dostajesz osiem godzin, prawda? prawda?!), twoje ciało ciężko pracuje, aby naprawić wszystkie szkody, które te interwały sprintu zrobiły i faktycznie pozwala twojemu ciału uzyskać korzyści z tych treningów. Sen to czas, kiedy powrót do homeostazy zaczyna się naprawdę pojawiać, ponieważ ciało ma czas na rzeczywistą regenerację.

"Ponieważ coraz częściej stawia się przed nami wyzwanie, aby uzyskać pełny nocny odpoczynek, staje się to coraz ważniejsze" - wyjaśnia Glassford. "Obserwujemy ogromny nacisk na sen w porównaniu do wielu bardziej marginalnych technik regeneracji. Eksperci zdecydowanie coraz bardziej przyglądają się snu ze względu na korzyści, jakie ze sobą niesie."

Nawet zespoły kolarskie Pro Tour koncentrują się na śnie. W 2014 r., Team Sky zrobił nagłówki w Tour de France, kiedy sławnie przyniósł własne materace i poduszki wzdłuż w trakcie wyścigu, tak, że zawodnicy będą spać na odpowiednich materiałach. Wybredny? Tak. Skuteczny? Absolutnie.

Jeśli jesteś rowerzystą lub biegaczem, to trening crossowy z pewnością może przynieść korzyści Twojej głównej dyscyplinie sportu, ponieważ pracuje mięśnie, które w przeciwnym razie są zazwyczaj ignorowane. Na przykład, siła rdzenia może bardzo pomóc w jeździe na rowerze i w biegu.

Nie należy jednak mylić dnia poza trasami (i siłownią) z dniem regeneracji. Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, nawet jeśli czas trwania sesji na siłowni jest krótszy niż przeciętna jazda lub bieg, to i tak obciążasz mięśnie. Trening siłowy jako trening jest świetny, ale trening siłowy jako regeneracja już nie tak bardzo. Trening przekrojowy, taki jak joga (nie gorąca lub siłowa), może być świetnym kompromisem dla aktywnej regeneracji z odrobiną rdzenia i elastyczności (jeśli jesteś nieugięty, aby dostać się do treningu w dniu regeneracji).

"Trening krzyżowy może pomóc w regeneracji, jeśli jesteś bardzo skoncentrowany na jednym sporcie", mówi Glassford, ale ma na myśli takie rzeczy jak chodzenie, a nie robienie sprintów wzgórzowych na eliptyku, w dni regeneracji. "Z treningiem krzyżowym, musisz upewnić się, że jest to coś, co zrobiłeś wcześniej, aby nie zaszkodzić regeneracji".

Oczywiście, czasami cross-training nie dotyczy fizycznej regeneracji - to czas, aby dać swojemu mózgowi przerwę. Glassford stara się co roku na kilka tygodni całkowicie zrezygnować z roweru, zamiast tego skupiając się na takich rzeczach jak wędrówki i trening siłowy. "Dla regeneracji psychicznej, trening krzyżowy jest super, ale uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ może to nie pomóc w rzeczywistej, fizycznej regeneracji".

Regeneracja to trudny czas dla sportowców, jeśli chodzi o odżywianie. Sportowcy mają tendencję do dzielenia się na dwa obozy: tych, którzy jedzą wszystko w zasięgu wzroku, ponieważ jest to dzień regeneracji (przynieś na piwo i cheeseburgery z bekonem) i tych, którzy istnieją na minimalnej ilości kalorii, czując się dziwnie z jedzeniem, gdy nie trenują ciężko. Niestety, oba te podejścia mogą cię krzywdzić.

"Odżywianie jest oczywiście bardzo ważne. Zaczynamy coraz bardziej rozumieć, jak zapalenie jest głównym składnikiem choroby, więc używanie odżywiania w celu zmniejszenia tego może być kluczem do odzyskania", mówi Glassford. "Większość ludzi jednak nie potrzebuje tego superszybkiego, masywnego posiłku regeneracyjnego zaraz po treningu. To, czego większość ludzi potrzebuje, to prosta dieta bogata w owoce, warzywa i pełnowartościową żywność. Zjedzenie dobrego posiłku po treningu - nie ogromnego, ale takiego, który ma odpowiednią ilość węglowodanów i białka - może przejść długą drogę, aby pomóc przywrócić homeostazę."

Nie zapominaj o nawodnieniu, zarówno bezpośrednio po treningu, jak i w dni odpoczynku. Jesteśmy skłonni do picia mniej, gdy jesteśmy mniej aktywni, ale to nie pomoże twojej regeneracji. "Częścią przywracania równowagi jest przywracanie nawodnienia, które mogło zostać wyczerpane podczas treningu".

A w dni regeneracji, skupienie się na chudych białkach z odrobiną zdrowego tłuszczu - pomyśl o awokado - i tonie warzyw i owoców, plus obfita ilość wody, pomoże przyspieszyć proces regeneracji. Nie czuj się jednak tak, jakbyś nie mógł raz na jakiś czas zjeść cheeseburgera z bekonem: Pomyśl tylko, że wszystko z umiarem!

Prawdopodobnie czytałeś wiele o sportowcach, którzy stosują lód, wałki z pianki, kąpiele lodowe i masaż, aby wspomóc proces regeneracji. Dobra wiadomość jest taka, że żadna z tych rzeczy nie jest w stanie Ci zaszkodzić. Zła wiadomość jest taka, że ilość, która faktycznie pomaga jest nieco dyskusyjna.

Zanim jednak zadzwonisz, aby odwołać masaż, zadaj sobie pytanie: Jak się czujesz po nim? Czy czujesz się jak nowy mężczyzna lub kobieta, gotowy do podjęcia na świecie lub zmiażdżyć, że następny trening? Więc rób to dalej! "Myślę, że wiele z tego jest postrzeganie regeneracji", mówi Glassford. "Jeśli masaż pomoże ci poczuć się lepiej, to jest to najważniejsza rzecz. Rzeczy takie jak masaż mogą być bardzo dobre w pomaganiu [tobie] zrelaksować się i uzyskać rozregulowanie układu nerwowego po treningu."

Nie masz funduszy na regularny masaż? Zamiast tego wykonaj wersję domową z wałkiem piankowym po treningu. "Rolowanie na wałkach piankowych może być świetnym sposobem na sprowadzenie się po ciężkim treningu", mówi Glassford, "a to może przejść długą drogę do przywrócenia tej homeostazy poprzez relaks [cię]".

Dla niektórych sportowców, robienie takich rzeczy jak rolowanie i masaż są bardziej mentalnie konieczne, ponieważ czują się proaktywnie. Ponieważ dzień wolny może być trudne dla niektórych ludzi do obsługi, jeśli rezerwacja masażu sprawia, że czujesz się jak robisz coś dobrego dla siebie, a następnie idź na to.

Każdy kocha wymyślne zabawki i gadżety, zwłaszcza sportowcy. A jeśli jesteś balking na pomysł odzyskiwania, może zaopatrzenie się w kilka nowych rzeczy nifty sprawi, że pomysł czasu odzyskiwania wydaje się mniej straszne.

1. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA): Biorąc BCAA podczas i po treningu może pomóc w oszczędzaniu białka i głowy przed rozpadem mięśni, które mogą być spowodowane przez glukoneogenezę po Twoje zapasy glikogenu są wyczerpane.

2. Heart Rate Variability (HRV) Monitoring Apps: zmienność rytmu serca, zmienność między czasem między każdym uderzeniem serca, staje się dość dostępne teraz. HRV może być mierzona za pomocą aplikacji iPhone z paskiem tętna, a nawet z palcem na puls i, zasadniczo, wskazuje, jak aktywowany jest układ nerwowy, dzięki czemu można łatwiej wykryć oznaki stresu lub przetrenowania. "To może dać ci pomysł, kiedy wziąć łatwy dzień lub odpoczynek, lub zrobić coś, aby złagodzić stres, jak uzyskanie masażu", wyjaśnia Glassford. To tylko kolejne narzędzie, które powie ci, kiedy potrzebujesz dnia regeneracji, jeśli nie jesteś dobry w czytaniu znaków samemu.

3. Nie zwykła kompresja: Skarpety i rajstopy kompresyjne są popularne wśród sportowców wytrzymałościowych od dawna. Jednak w ciągu ostatnich kilku lat fizykoterapeuci i sportowcy zaczęli bliżej przyglądać się tej koncepcji, testując rzeczywiste korzyści i sprawdzając, jak sportowcy reagują na różne style kompresji, od statycznej (jak w skarpetach) po pneumatyczną, w której kończyny są ściskane i uwalniane w celu wytworzenia pompy. Wykazano, że oba pomagają w regeneracji poprzez przepłukiwanie tkanki mięśniowej, chociaż ludzie z budżetem mogą chcieć trzymać się skarpet kompresyjnych, ponieważ urządzenia pneumatyczne są dość kosztowne.

"Rzeczy takie jak Podium Legs oferują kompresję pneumatyczną, która aktywnie naprzemiennie ściska i rozszerza się, tworząc pompę, aby stworzyć bardziej aktywny przepływ krwi w mięśniach podczas odpoczynku" - mówi Glassford. "Przy nieco niższym budżecie, elastyczne pasy kompresyjne stały się również bardziej popularne wśród elitarnych sportowców. Są to paski, które są owinięte wokół konkretnych mięśni lub stawów, aby pomóc w mobilności i / lub wypłukiwaniu płynu z mięśnia."

Nauka o doskonałej regeneracji jest wciąż doskonalona i testowana na elitarnych sportowcach każdego dnia, a badania przenikają do amatorów tak szybko, jak są udowadniane. Ale regeneracja to nie tylko nauka - musisz być świadomy swojego ciała i swoich emocji. Dla niektórych z nas najtrudniejsza jest regeneracja psychiczna - naładowanie akumulatorów i podekscytowanie kolejnym treningiem - podczas gdy inni mogą potrzebować odrobiny dodatkowego rozciągania lub elastyczności, aby naprawdę dobrze się poczuć podczas kolejnej sesji treningowej. Weź sugestie, które wymieniliśmy tutaj, i pracować, aby je zindywidualizować, aby znaleźć te, które pozostawiają czujesz się najbardziej przygotowany, aby wyjść i kopać tyłek podczas następnego treningu.