Mimo że jazda na rowerze jest sportem o niskim stopniu intensywności, który w stosunkowo niewielkim stopniu obciąża kolana, nie oznacza to, że nie dochodzi do urazów.
W rzeczywistości, jeśli zlekceważysz swoją pozycję ciała na rowerze, kontuzja kolana prawdopodobnie wystąpi - to tylko kwestia czasu.
Aby zmniejszyć swoje ryzyko, zapoznaj się z poniższym przewodnikiem po typowych przyczynach i sposobach ich leczenia, aby utrzymać kolana w zdrowiu, a koła się kręciły.
Przyczyna 1: Niska wysokość siodełka
Symptomy: Najczęściej ból pojawiający się w okolicy rzepki spowodowany jest siłami uciskającymi staw rzepkowo-udowy. Rowerzyści, którzy odczuwają ból w tym obszarze, mogą odczuwać dyskomfort przy każdym pedałowaniu - i może on utrzymywać się nawet po zejściu z roweru.
Rozwiązanie: Niska wysokość siodełka powoduje większy nacisk na przednią część kolana. Podnieś siodełko tak, aby uzyskać od 27 do 37 stopni zgięcia kolana na wysokości dolnego martwego punktu (na godzinie 6).
Przyczyna 2: Zbyt wysoka wysokość siodełka
Objawy: Ból za kolanem lub wzdłuż zewnętrznej strony kolana.
Rozwiązanie: Zbyt wysokie siodełko powoduje, że musisz sięgać do pedałów, co powoduje większe obciążenie ścięgien mięśnia dwugłowego uda za kolanem oraz pasma biodrowo-piszczelowego po zewnętrznej stronie kolana, w pobliżu jego miejsca przyczepu. Obniżenie siodełka w taki sposób, aby zgięcie kolana wynosiło co najmniej 27 do 37 stopni, zapobiegnie nadmiernemu rozciągnięciu nóg i bioder podczas pedałowania.
Przyczyna 3: Ustawienie siodełka lub łącznika przód/tył
Objawy: Opuchlizna lub ból bezpośrednio nad lub pod kolanem w okolicy ścięgna rzepki.
Rozwiązanie: Siodełko przesunięte zbyt daleko do przodu (w kierunku kierownicy) lub knaga ustawiona zbyt daleko do tyłu (z dala od palców buta) powodują nadmierne zgięcie kolana w górnym martwym punkcie skoku pedałów (godzina 12). Przesunięcie siodełka do tyłu i ustawienie knagi nieco bardziej do przodu może pomóc zmniejszyć ten kąt i zredukować nacisk na ścięgno rzepki.
Przyczyna 4: Duże przełożenie
Objawy: Kontuzja spowodowana nadużyciem może wywołać zapalenie ścięgna rzepki lub zespół bólowy rzepkowo-udowy, który spowoduje ból tuż pod kolanem lub ogólny dyskomfort wokół rzepki.
Rozwiązanie: Długotrwałe pokonywanie podjazdów na wysokim przełożeniu lub podobne sytuacje, w których przez dłuższy czas musisz polegać na niskiej kadencji pedałowania, mogą powodować nadmierne obciążenie stawu kolanowego. Rozwiązaniem jest przyjęcie nieco wyższej kadencji pedałowania, powyżej 90 obrotów na minutę. Jeśli Twoje obecne ustawienia na to nie pozwalają, rozważ zmianę korby na kompaktową lub większą tylną kasetę. Jeśli ogólnie czujesz się bardziej komfortowo pedałując z niższą kadencją, praca nad siłą mięśnia czworogłowego (i vastus medialis) może również pomóc.
Przyczyna 5: Przetrenowanie
Objawy: Może to być każdy z objawów opisanych powyżej, w tym ból wokół rzepki, za kolanem, poniżej kolana lub po zewnętrznej stronie kolana.
Rozwiązanie: Zwiększanie tygodniowego przebiegu o ponad 10% lub stosowanie intensywnych interwałów wspinaczkowych w sesjach treningowych jest niezawodnym sposobem na nabawienie się kontuzji kolana. Aby uniknąć kontuzji, przestrzegaj podstawowych zasad treningu, takich jak:
- Zwiększaj stopniowo swój kilometraż
- Pozwól sobie na dni regeneracji między ciężkimi lub długimi jazdami
- Mierz zmienność tętna, aby ustalić, czy organizm odpowiednio zregenerował się po treningu, zanim przystąpisz do kolejnego.
Sprawy do rozważenia
Korekty pozycji powinny być zawsze dokonywane w małych odstępach czasu. Pamiętaj o prowadzeniu dziennika wszystkich dokonywanych zmian, wraz z adnotacją, czy zmiany te zwiększyły czy zmniejszyły objawy.
Inne rzeczy, które warto rozważyć, to problemy z kolanami lub drobne zmiany, które nie przynoszą oczekiwanych rezultatów:
- Udaj się do specjalisty bike-fit. Niewielkie zmiany mogą rozwiązać drobne problemy, ale jeśli występują poważne, konieczne będzie dopasowanie roweru przez specjalistę. Długość korby i rozmiar ramy to dwa inne ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę.
- Popracuj nad swoją techniką pedałowania. Zbytnie poleganie na fazie pchania podczas pedałowania również może prowadzić do kontuzji. Gdy zaczniesz używać pedałów bezklamrowych, będziesz musiał na nowo nauczyć się pedałować. Wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze, które nauczą Cię pedałować płynnymi ruchami okrężnymi, zamiast uderzać w pedały, pomoże Ci zwiększyć efektywność i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazu przedniej części kolana.
- Zaplanuj wizytę u lekarza specjalisty. Jeśli ból się nasila lub objawy nie ustępują w rozsądnym czasie, postaraj się skonsultować z lekarzem. Czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, może być również ukryty problem.
0 Udziały