Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Floris Girman jest sportowcem z Kalifornii. Bierze udział w zawodach wytrzymałościowych i ciągle eksperymentuje ze sportem, zwłaszcza z bieganiem (i pisze o tym bloga). Bieganie sprawia mu tak wielką przyjemność, że koledzy nadali mu nawet...
Floris Girman jest sportowcem z Kalifornii. Bierze udział w zawodach wytrzymałościowych i ciągle eksperymentuje ze sportem, zwłaszcza z bieganiem (i pisze o tym bloga). Bieganie sprawia mu tak wielką przyjemność, że koledzy nadali mu nawet przydomek Florrest Gump.
Trening na niskim tętnie poprawił mój czas maratonu z 4:11 do 2:44. Wielu sportowców wytrzymałościowych osiągnęło sukcesy w zawodach wytrzymałościowych dzięki treningowi na niskim tętnie.
Niestety, wielu sportowców nie docenia korzyści, jakie oferują te treningi: są zbyt zdenerwowani, by zacząć biegać powoli. Nie czują się zblatowani z otoczeniem i niechętnie publikują wyniki swoich treningów w aplikacjach dla biegaczy.
W tym artykule dowiemy się, jak poradzić sobie z irytacją związaną z treningiem na niskim tętnie, zacząć cieszyć się sobą i docenić długoterminowe pozytywne rezultaty.
Dr Phil Maffetone opracował "Formułę 180", która może być użyta do obliczenia idealnego tętna dla treningu aerobowego (jest to tętno, przy którym energia spalana jest z tłuszczu, a nie z węglowodanów).
Dla wielu sportowców trening przy takim tętnie oznacza znaczne ograniczenie tempa biegu przez pierwsze kilka tygodni lub miesięcy. Na przykład, jeśli sportowiec jest przyzwyczajony do biegania w tempie 5:35 na kilometr przy tętnie 160, a jego maksymalne tętno tlenowe powinno wynosić 145, będzie musiał zwolnić - być może do 7-8 minut na kilometr.
Kluczem jest wytrenowanie organizmu, aby czerpał energię z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Jest to szczególnie ważne w ostatnich fazach długich biegów. Sportowcy, których organizm potrafi spalać tylko węglowodany, często zużywają całą swoją energię i w pewnym momencie wyścigu "uderzają w ścianę" i wypadają z trasy. A jeśli trenujesz na niskim tętnie i trenujesz swoje ciało do spalania tłuszczu, jest mniej prawdopodobne, że spadniesz z kursu z powodu braku energii.
Inne korzyści płynące z treningu na niskim tętnie to mniejszy stres, mniejsze ryzyko kontuzji i wyższy poziom energii po treningu.
Często słyszę od biegaczy: "Nienawidzę biegać tak wolno. Prawie stoję w miejscu. Jak można w ogóle coś tam rozwinąć, skoro tak wolno się toczy?". Wielu sportowców musi biec znacznie wolniej niż zwykle, aby utrzymać się w strefie aerobowej, lub nawet naprzemiennie biegać i chodzić, zwłaszcza jeśli biegną pod górę lub na zewnątrz jest gorąco (to podnosi tętno). Ale z odpowiednim nastawieniem, cierpliwością i determinacją, możesz zobaczyć światło na końcu tunelu.
Porozmawiajmy o tym, dlaczego trening na niskim tętnie może być trudny i co możesz zrobić, aby zadziałał.
Tętno to szybkość, z jaką serce bije na minutę (w skrócie: tętno). Serce bije, aby przepompować natlenioną krew z lewej komory serca do naczyń krwionośnych poprzez aortę. Tętno odzwierciedla zapotrzebowanie organizmu na tlen - im więcej tlenu potrzebuje organizm w danym momencie, tym szybciej bije serce. Zakres możliwych częstości uderzeń serca jest bardzo szeroki, od 30 uderzeń (u osób z dobrą bazą tlenową w spoczynku) do 220 (u młodych sportowców w szczytowej formie).
Nasz organizm może czerpać energię albo z glukozy (węglowodanów) albo z zapasów tłuszczu. Większość sportowców, nawet tych szczupłych, ma dość dużą rezerwę tłuszczu, ale rezerwa glukozy w organizmie jest ograniczona. Wielu maratończyków trafia na ścianę pod koniec wyścigu i rezygnuje, ponieważ ich organizm nie jest w stanie spalić wystarczającej ilości tłuszczu, aby dostarczyć im energii.
Jeśli opierasz się głównie na węglowodanach, Twoje rezerwy energetyczne są ograniczone. Gdy rezerwa ta zostanie wykorzystana, poziom cukru we krwi gwałtownie spada: mózg i mięśnie nie mają nic innego do roboty. A jeśli rozwijasz bazę aerobową, trenujesz swój organizm, aby czerpał więcej energii z zapasów tłuszczu niż z węglowodanów.
Zalecane przeze mnie podejście w dużej mierze pochodzi z porad dr Phila Maffitone i opiera się na jego "Formule 180". Korzystając z tej formuły, możesz obliczyć, z jakim tętnem powinieneś biegać, aby Twój organizm spalał głównie tłuszcz. Trening na tym poziomie tętna rozwija układ aerobowy, uczy organizm spalania tłuszczu zamiast węglowodanów i zwiększa wytrzymałość.
Możesz być w stanie szybko biegać. Jednak rozpoczęcie biegu z niskim tętnem będzie wymagało od Ciebie zwolnienia tempa, ponieważ musisz rozwinąć swoją bazę aerobową.
Na przykład sześciokrotny zwycięzca Ironman Mark Allen przez większość czasu trenował w tempie 3:30 na kilometr. Ale kiedy rozpoczął trening aerobowy, nawet on musiał zwolnić do tempa 7 minut na kilometr. Niektórzy sportowcy mogą przebiec maraton w 3:30 lub szybciej, ale aerobowo muszą zwolnić do 10 minut na kilometr. Jeśli to dotyczy Ciebie, to wiedz, że to zupełnie normalne. Nie ma się czym przejmować.
Używając Wzoru 180, otrzymasz liczbę "maksymalnej pracy aerobowej" - czyli optymalne tętno aerobowe. Twoje ciało najlepiej nauczy się spalać tłuszcz, jeśli będziesz trenować z takim tętnem lub do 10 uderzeń niższym. Im bardziej tętno zbliża się do optymalnego, tym szybciej rozwija się baza aerobowa.
Oto niektóre z rzeczy, które napotkasz podczas pierwszego treningu na niskim tętnie:
W ciągu kilku minut od rozpoczęcia biegu tętno może znacznie wzrosnąć; aby je obniżyć, należy zwolnić lub zmienić bieg.
Nie rozumiecie, dlaczego musicie biec tak wolno.
Zostaniesz wyprzedzony przez innych biegaczy, którzy zawsze byli wyprzedzani przez Ciebie
Twoi znajomi będą się zastanawiać, dlaczego biegasz tak wolno.
Będziesz się wstydził umieszczać swoje treningi na aplikacjach biegowych lub w mediach społecznościowych.
Zaczniesz się zastanawiać, czy Twoja Formuła 180 tętna jest prawidłowa (prawdopodobnie jest: w razie wątpliwości, zawsze wybieraj niższą liczbę).
Zastanawiasz się, czy Twoje tętno jest początkowo zbyt niskie czy zbyt wysokie, a Formuła 180 nie działa dla Ciebie (w rzeczywistości, ta formuła jest doskonałym początkiem treningu aerobowego dla prawie wszystkich sportowców)
Przez pierwsze kilka biegów będziesz biegł bardzo wolno, a pod koniec nie będziesz się w ogóle męczył. Będziesz miał wątpliwości, czy trenujesz prawidłowo.
A kiedy twój mózg zaczyna cię nagabywać w ten sposób, pamiętaj
: nie jesteś sam. Prawie każdy ma trudności, gdy zaczyna ćwiczyć na tętnie z Formuły 180;
nie zawsze będziesz musiał biec tak wolno; najważniejsza
jest cierpliwość.
Większość ludzi chce widzieć rezultaty tu i teraz. Wyobraź sobie, że jesteś zupełnie początkujący i pomyśl o długoterminowych korzyściach płynących z dobrze rozwiniętej bazy aerobowej.
Postępy w aerobiku są zazwyczaj dość szybkie: średnio po miesiącu treningu aerobowego sportowiec może przebiec 5 mil przy tym samym tętnie o 2:15 szybciej. A po dwóch miesiącach jest o prawie 4 minuty szybszy.
Jeśli przeniesiesz to na maraton, oznacza to, że jeśli przy tym samym tętnie biegniesz teraz o 46 sekund na milę szybciej, to przy tym samym wysiłku przebiegniesz 42,2 km prawie 21 minut szybciej. Ogólnie rzecz biorąc, postęp następuje szybko w ciągu pierwszych kilku miesięcy, a potem zwalnia.
Jeśli jesteś sprawny fizycznie, powinieneś robić postępy w treningu aerobowym. Jeśli trenujesz na tętnie Formuły 180 i nie robisz postępów, może być kilka powodów. Przeanalizuj swoje samopoczucie, ostatnie choroby, stres, złe odżywianie, brak odpoczynku i snu, zbyt niski lub zbyt wysoki poziom wytrenowania, zbyt wiele treningów interwałowych lub treningów o wysokim tętnie, nieprawidłowe obliczenie tętna tlenowego itd.
Wszystkie te czynniki mogą wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój wytrzymałości tlenowej. Skup się najpierw na tych rzeczach i popraw sytuację, w przeciwnym razie może nie być żadnych postępów.
Ryan Holiday napisał jedną z moich ulubionych książek, Obstacle is the Way. Wyodrębnia on trzy etapy, które pomagają nam pokonywać przeszkody: nasze nastawienie do problemów; energia i kreatywność (zamieniają przeszkody w możliwości); siła woli (pomaga nam pokonywać trudności i porażki).
Konieczność biegania wolniej niż zwykle jest w tym przypadku dla nas przeszkodą. Musimy postarać się być obiektywni, opanować emocje i dostrzec dobro w tej sytuacji. Ignoruj to, co jest denerwujące lub ograniczające. Uwierz, że jest to inwestycja czasu i wysiłku, która się opłaci, ponieważ pracujesz teraz nad czymś, co pomoże Ci przez wiele lat. Skup się na tym, co możesz kontrolować.
W tym artykule daję Ci pozwolenie na zwolnienie tempa na tyle, abyś mógł jednocześnie biegać i wygodnie rozmawiać. Aby zakończyć bieg i poczuć, że zostało Ci jeszcze mnóstwo energii. "Nie ma postępu bez bólu" to bzdura, przy takim podejściu można tylko nabawić się kontuzji i na dłuższą metę się wypalić.
Gdy po kilku tygodniach lub miesiącach poczujesz, że Twoja wydolność aerobowa się poprawia, będzie to dla Ciebie dodatkowa motywacja. Po kilku miesiącach Twoje ciało nauczy się lepiej spalać tłuszcz, będziesz biegać szybciej i czuć się świetnie.
Wolne bieganie może być nudne. Jest jednak kilka sposobów na urozmaicenie biegu.
Bieg zjazdowy. Biegnij powoli pod górę lub pod most, a następnie biegnij szybciej w dół (ale pozostając w strefie tętna aerobowego). Dla tego ćwiczenia idealna różnica wysokości wynosi około 40 do 80 metrów na kilometr.
Krótkie sprinty. Rozgrzej się dobrze, a następnie wykonaj kilka krótkich sprintów o długości 7-10 sekund. Będziesz biec szybko, ale nie długo, więc przez większość czasu pozostaniesz w aerobowej strefie tętna. Pamiętaj, aby obniżyć tętno na kilka minut przed kolejnym krótkim sprintem.
Trening krzyżowy. Możesz nauczyć się skutecznie spalać tłuszcz za pomocą różnych rodzajów treningu: jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka i tak dalej. W mojej fazie budowania bazy aerobowej, to właśnie najdłuższe biegi aerobowe odniosły największy sukces, ale trening krzyżowy również może być korzystny.
Element zabawy. Grałem już w takie gry: Jak długo mogę biec, zanim włączy się alarm tętna na moim pulsometrze? Jaka jest najmniejsza liczba tych alarmów, które mogę uzyskać podczas jednego treningu? Jak długo mogę biec pod górę bez stąpania, zanim moje tętno przekroczy próg tlenowy?
Spowolnienie, zmniejszenie tempa na kilka minut na kilometr może być na początku irytujące. Cierpliwość jest tu ważna: wielu biegaczy nie może znieść treningu na niskim tętnie, bo nie chce tracić czasu i robić postępów. Zacznij myśleć o treningu na niskim tętnie w inny sposób, a zamienisz irytację w radość!
Kiedy poczujesz pierwsze usprawnienia, będziesz wiedział, że jesteś na dobrej drodze. Naprawdę fajnie jest ukończyć wyścig bez uczucia wyczerpania i zdać sobie sprawę, że można było pobiec dalej. Z czasem staniesz się szybszy, zdrowszy i szczęśliwszy.
Powodzenia!