Jak skutecznie używać napojów sportowych?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co dokładnie znajduje się w tej butelce, gdy po długim treningu sięgasz po swój ulubiony napój sportowy, aby się nawodnić? Aby zrozumieć wpływ napoju sportowego na Twój organizm, przyjrzyj się głównym składnikom i temu, co każdy z nich robi, aby wspomóc Twoją wydajność.

Woda (92-94%)
To może wydawać się intuicyjne, ale dobra woda jest kluczem do nawodnienia! Celem jest wypicie wystarczającej ilości płynów, aby uzupełnić to, co zostało utracone podczas aktywności, a główny składnik napojów sportowych - woda - pozwala na to.

Węglowodany (6-8%)
Przy wysokiej intensywności i długotrwałym wysiłku fizycznym węglowodany (cukry) są głównym źródłem paliwa dla mięśni i mózgu. Po ćwiczeniach trwających dłużej niż godzinę, poziom cukru we krwi i glikogenu (rezerwy energetyczne mięśni) zaczyna się obniżać. Ponieważ organizm ma ograniczone zapasy węglowodanów, napój sportowy może się tu przydać.

Aktualne wytyczne Akademii Żywienia i Dietetyki zalecają, aby napoje sportowe zawierały 6-8% węglowodanów, ponieważ ten poziom jest izotoniczny w stosunku do krwi (co oznacza, że zawierają podobną ilość soli i cukru jak krew), co pozwala organizmowi na szybsze wchłanianie płynów.

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, na rynku dostępnych jest wiele niskokalorycznych, niskocukrowych, a nawet bezcukrowych napojów sportowych, które świetnie sprawdzają się w nawadnianiu, zwłaszcza w przypadku krótszych i mniej intensywnych treningów. Ponieważ te opcje zawierają znacznie mniej cukru niż ich wysokokaloryczne odpowiedniki, niskokaloryczne lub niskocukrowe napoje sportowe są mniej idealne do zasilania mięśni przed, w trakcie i po szczególnie ciężkich lub długich treningach.

W przeciwieństwie do banana, który zawiera tylko dwie formy cukru (fruktozę i glukozę), napoje sportowe są zaprojektowane tak, aby zawierały mieszankę węglowodanów, dzięki czemu transportery cukru w jelitach nie są przeciążone. Badania sugerują, że mieszanka cukrów, takich jak glukoza, sacharoza, dekstroza czy fruktoza, pozwala organizmowi na optymalne wchłanianie wszystkich cukrów, co oznacza, że więcej węglowodanów trafia do mięśni jako paliwo.

Choć węglowodany mogą poprawić wydajność, zbyt duża ich ilość podczas ćwiczeń obciąża jelita i zaburza pracę układu trawiennego. Większość sportowców wytrzymałościowych osiąga najlepsze wyniki, gdy spożywa około 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Należy pamiętać, że uzupełnianie węglowodanów podczas ćwiczeń jest najważniejsze, gdy ćwiczenia trwają dłużej niż godzinę.

Elektrolity (Mniej niż 1%)
Sód: Supergwiazda wszystkich elektrolitów, ponieważ jest tracony w największej ilości w pocie. Utrata sodu powoduje słabą równowagę płynów i może prowadzić do skurczów mięśni, a także, choć rzadko, do hiponatremii (tj. poziomu sodu we krwi, który jest znacznie niższy niż normalnie). Podczas gdy sód jest krytykowany w zachodniej diecie, sportowcy często mają wyższe zapotrzebowanie na sód niż ogół populacji. Obecność sodu w napoju sportowym może zwiększyć i podtrzymać pragnienie, skłaniając do spożywania większej ilości płynów i nawodnienia, co poprawia wydajność. W przypadku długotrwałych, intensywnych ćwiczeń, obecność sodu zrekompensuje utratę sodu wraz z potem i pomoże organizmowi utrzymać optymalną objętość krwi. Uzupełnianie sodu nie jest zazwyczaj konieczne w przypadku aktywności trwającej mniej niż godzinę, chyba że ćwiczysz w gorącym i wilgotnym środowisku lub przy dużej intensywności.

Potas: Ten ważny elektrolit odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni i regulacji ciśnienia krwi. W połączeniu z sodem może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, co jest kluczowym aspektem dla osiągnięcia jak najlepszych wyników. Chociaż straty potasu nie są tak duże jak straty sodu w pocie, nadal ważne jest uzupełnianie poziomu potasu, aby utrzymać właściwą równowagę elektrolitową.

Magnez i wapń: Te dwa elektrolity współpracują ze sobą, aby wspomóc skurcze mięśni - wapń umożliwia skurcze, podczas gdy magnez pozwala mięśniom się rozluźnić. Połączenie tych dwóch elektrolitów jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania mięśni.

Dodatkowe składniki mineralne
Niektóre napoje sportowe zawierają również minerały, takie jak wodorowęglan sodu. Wodorowęglan sodu służy do buforowania gromadzącego się kwasu mlekowego (często odczuwanego jako "pieczenie mięśni"), dzięki czemu krew staje się mniej kwaśna. Może to opóźnić pojawienie się zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.

3 wskazówki dotyczące picia napojów sportowych
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne przed, w trakcie i po intensywnym treningu. Podczas gdy zwykła woda jest skutecznym sposobem na nawodnienie organizmu przed wysiłkiem, napój sportowy może zapewnić Ci niezbędny zastrzyk energii i wydajności podczas dłuższego treningu.

1. Na dwie godziny przed treningiem wypij 16 uncji wody. Jeśli planujesz długotrwały trening o wysokiej intensywności, możesz skorzystać z napojów sportowych lub napojów wysokoelektrolitowych przed treningiem.

2. Staraj się pić 4-6 uncji wody lub napoju sportowego co 15-20 minut. Pomoże to utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Po długotrwałym wysiłku napoje sportowe szybko uzupełniają poziom elektrolitów utraconych wraz z potem, a także pomagają przywrócić właściwą równowagę płynów.

3. W przypadku ciężkich treningów trwających dłużej niż godzinę, rozważ wypicie 16 płynnych uncji napoju sportowego na każdy kilogram utracony z potem. Spożywanie napojów sportowych bezpośrednio po wysiłku może być korzystniejsze niż zwykła woda, jeśli poziom elektrolitów został znacznie obniżony podczas sesji treningowej. Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne na rynku opcje uzupełniania płynów, eksperymentuj z tym, które napoje nawadniają Cię najlepiej podczas treningu.

Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.