Bezsensowny przewodnik po kolarskiej bolesności nóg

Wszyscy tam byliśmy: Rozbijasz tę wielką jazdę w weekend, a następnie 24-48 godzin później sztywniejesz i masz niesamowicie obolałe nogi. Choć nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu po ciężkiej jeździe, nie oczekujemy, że będzie on taki sam jak u biegaczy czy ciężarowców.

Jeśli masz uporczywą lub intensywną bolesność po jeździe na rowerze, warto zastanowić się, czy stosujesz najlepsze praktyki i poszukać pomocy, jeśli nie widzisz poprawy po wypróbowaniu tych sugestii.

BOLESNOŚĆ JEST NORMALNA

Dobrze jest być obolałym i zmęczonym po dużym treningu w tygodniu lub po ciężkim tygodniu treningów. Chcemy okresowo przeciążać nasze ciało, aby spowodować jego adaptację do większych obciążeń. Wyzwania, przejażdżki grupowe, a nawet wyścigi mogą pomóc w przypadku, gdy trening jest spójny, ale brakuje sporadycznego dużego wysiłku.

Mówiąc to, chcesz uniknąć codziennego odczuwania bólu i zapewnić sobie powrót do dobrego samopoczucia co tydzień, a na pewno co miesiąc. Jeśli jesteś chronicznie obolały, Twój organizm nie funkcjonuje na najwyższych obrotach i potrzebuje regeneracji. Ten stan obniżonej wydajności oznacza, że następny trening nie będzie wykonywany tak intensywnie lub z zachowaniem odpowiedniej formy. Jeśli interwały są wykonywane na niższym poziomie intensywności niż zamierzony, ryzykujemy, że pomimo cięższej pracy osiągniemy mniejsze korzyści lub nawet ogólny spadek wydajności. W miarę upływu czasu ten obniżony stan zwiększa ryzyko kontuzji i chorób.

WYKORZYSTAJ BOLESNOŚĆ JAKO DARMOWĄ INFORMACJĘ ZWROTNĄ

Traktuj bolesność jako wskaźnik tego, kiedy należy zrobić dzień przerwy lub przeprowadzić sesję wytrzymałościową o niskiej intensywności. Dla wielu rowerzystów po prostu dodanie dnia odpoczynku i kilku zdyscyplinowanych dni wytrzymałościowych (poniżej 75% tętna maksymalnego lub zaliczenie "talk-testu") pozwala organizmowi zregenerować się i nabrać sił na kolejny dzień o wysokiej intensywności.

To, jak czuje się Twoje ciało, może być świetną wskazówką, jaki trening powinieneś wykonać i jak zmodyfikować swój plan treningowy każdego dnia. Wielokrotnie w ciągu miesiąca można zdecydować się na mniejszą objętość lub intensywność treningu albo pominąć ciężki trening, aby za dzień lub dwa móc wykonać lepszą sesję. To zdyscyplinowane podejście wymaga, abyś spojrzał na swój trening z dłuższej perspektywy, a nie z perspektywy jednego (epickiego) dnia.

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Jeśli mógłbyś zrobić mniej, aby uzyskać te same korzyści, czy zrobiłbyś to? Większość ludzi odpowiedziałaby "tak", ale potem trenuje jeszcze ciężej, bo ich wydajność spada. Gdy pojawia się bolesność i zmęczenie, sięgamy po środki przeciwzapalne, dmuchane spodnie i być może najnowszy suplement z antyoksydantami, aby spróbować trenować więcej. Twoje ciało daje ci znaki i symptomy, że możesz osiągnąć szybszy rezultat, odzyskując więcej sił, a nie trenując więcej.

Jednak tłumienie tych sygnałów może zmniejszyć korzyści, jakie czerpiesz z treningu i grozi kontuzją, jeśli będziemy forsować sygnały bólowe. Wiele interwencji i suplementów mających na celu zmniejszenie bolesności lub przyspieszenie regeneracji ma minusy, które obniżają zdrowie. Środki przeciwzapalne mogą wpływać na nerki, antyoksydanty mogą zmniejszać korzyści z treningu, a większość gadżetów/suplementów ma minimalne lub zerowe korzyści, ale za to bardzo wysokie koszty. Bądź sceptyczny wobec magicznych pigułek i skup się na konsekwentnym treningu.

TRENUJ NA SWOIM POZIOMIE

Aby zmniejszyć bolesność, a przynajmniej to, jak często jesteś obolały, Twoją podstawową obroną jest częstszy trening na swoim poziomie. Brzmi to prosto, ale w praktyce jest to bardzo trudne przy epickich przejażdżkach i intensywnych sesjach HIIT. Wiele z Twoich przejażdżek powinno być normalnych, wręcz nie do zapamiętania. Posiadanie długiej jazdy, intensywnego treningu i dnia wolnego (lub dwóch) w każdym tygodniu jest świetną strategią; uważaj, aby każda jazda, którą wykonujesz nie stała się "trudna" lub taka sama. Takie zróżnicowanie pozwala na adaptację i regenerację, ale także na częstsze treningi. Konsekwentny trening jest bardzo ważnym, ale często pomijanym aspektem treningu, który jest tracony na rzecz pojedynczych epickich treningów, po których regeneracja trwa od kilku dni do kilku tygodni.

Szczególnie początkujący rowerzyści muszą być ostrożni w porównywaniu się z tymi, którzy zdobyli już doświadczenie w jeździe na rowerze. Nowi rowerzyści zaczynają od zera, więc nawet 10-30-minutowe przejażdżki byłyby akceptowalnymi "normalnymi" przejażdżkami, które pomagają podnieść ich poziom, jeśli są wykonywane konsekwentnie. Zbyt często początkujący są zabierani na przejażdżki swoich bardziej zaawansowanych przyjaciół, a następnie zmuszani do wielu dni (lub tygodni!) przerwy w jeździe, ponieważ są tak zmęczeni i obolali.

JEDZ DOŚĆ

Jedzenie wystarczającej ilości pokarmu może być trudne, gdy czas i intensywność treningu wzrasta. Intuicyjnie wydaje się, że dostarczanie składników odżywczych na potrzeby treningu, odpowiednie paliwo do jego zakończenia oraz umożliwienie regeneracji potreningowej poprzez spożywanie posiłków po treningu pozwala na lepsze dostosowanie się do niego. Możesz często zmniejszyć chroniczną bolesność poprzez zwiększenie spożycia pokarmu przed, w trakcie i/lub po jeździe.

Jest to proste do powiedzenia, ale często trudne do wykonania, ponieważ może to obejmować jedzenie więcej niż jesteśmy przyzwyczajeni, ucząc się jeść podczas jazdy lub próbując innej strategii odchudzania obejmującej więcej aktywności i żywności.

WNIOSEK

Bolesność jest Twoim sprzymierzeńcem w podróży rowerowej. Naucz się używać jej jako przewodnika po najlepszej rutynie treningowej, a także do kierowania procesem regeneracji i tankowania. Trenując konsekwentnie i odpowiednio, przekonasz się, że ten sprzymierzeniec nie jest ograniczający i pojawia się wtedy, gdy tego oczekujesz - po długiej, ciężkiej jeździe lub bloku treningowym, gdy cieszysz się relaksującym i dobrze zaplanowanym tygodniem regeneracji.