Zalety i wady budowania siły nóg u biegaczy

Bez względu na to, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, często masz wrażenie, że ból i dyskomfort w nogach jest tym, co Cię powstrzymuje. Choć z pewnością możesz spodziewać się zmęczenia wraz ze wzrostem dystansu, istnieją sposoby, aby złagodzić to martwe uczucie w nogach, aby biegać dłuższe dystanse i być szybszym.

Niedawno spotkaliśmy się z Angelą Tieri, trenerką w McMillan Running i założycielką programu treningowego Marathon Legs, aby poznać jej rady dotyczące tego, co należy, a czego nie należy robić, aby zbudować siłę nóg niezbędną do biegania dalej i jednocześnie pozostać wolnym od kontuzji.

To zrozumiałe, że jeśli chcesz biegać na dłuższych dystansach, musisz zwiększyć swój tygodniowy kilometraż. Niestety, przygotowanie nóg do radzenia sobie ze stresem związanym z dłuższymi dystansami jest bardziej skomplikowane. Podczas gdy sprawność sercowo-naczyniową można rozwijać szybko, Twoje ciało fizyczne może potrzebować miesięcy, jeśli nie lat, aby przyzwyczaić się do obciążenia związanego z większym przebiegiem.

"Przystosowanie się do obciążenia treningiem zajmuje mięśniom i ścięgnom ciała znacznie więcej czasu niż układowi sercowo-naczyniowemu" - mówi Tieri. "Biegacze będą czuli się naprawdę sprawni i gotowi do szybkiego biegu, ale ich ciało nie jest jeszcze całkiem gotowe, by poradzić sobie z tym stresem. Najczęściej spotykam się z tym wyzwaniem u początkujących biegaczy, którzy niestety ulegają kontuzjom. To klasyczny przypadek, gdy za dużo za wcześnie".

Jedną z powszechnych strategii dla wielu ultrarunnerów chcących przejść na dystans 50 mil lub więcej jest łączenie ze sobą długich biegów, aby symulować to uczucie zmęczenia i znużenia w nogach, które jest powszechne w dłuższych imprezach biegowych. Podczas gdy ta strategia może być cenna dla doświadczonych biegaczy i pomóc rozwinąć niezbędną twardość psychiczną potrzebną do dłuższych wydarzeń, Tieri przestrzega przed tym podejściem dla większości biegaczy.

"Wykonywanie treningów na zmęczonych nogach może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ albo nie będziesz w stanie trafić w odpowiednie tempo, albo będziesz musiał pracować zbyt ciężko, aby osiągnąć swoje cele. Pod wpływem silnego zmęczenia forma może się pogorszyć, co może prowadzić do komplikacji i kontuzji, dlatego najlepiej unikać biegania, gdy nie możesz utrzymać właściwej formy" - mówi Tieri.

Gdy trenujesz, aby biegać dłużej, kluczowa jest cierpliwość i powolne budowanie tygodniowego kilometrażu. Pozwala to organizmowi na stopniowe dostosowanie się do nowych warunków i zapobiega pojawianiu się kontuzji związanych z nadużyciami, które mogą pokrzyżować plany treningowe. Według Tieri, obejmuje to głównie długie, powolne, dystansowe przebiegi, które nie koncentrują się na budowaniu prędkości.

"Pierwszym krokiem w treningu do maratonu lub ultramaratonu jest powolne budowanie solidnego fundamentu w postaci kilometrów bazowych. Skup się na układaniu udanego tygodnia na udany tydzień, a z czasem ciało dostosuje się do wyzwania, jakim jest bieganie dalej" - mówi Tieri. "Biegacze mogą zacząć budować bazę nawet na 24 tygodnie przed docelowym biegiem. Intensywne treningi na bieżni często nie są konieczne, zwłaszcza w pierwszych miesiącach treningu, ponieważ celem jest zwiększenie wytrzymałości, a nie prędkości. Prędkość naturalnie wzrośnie, gdy biegacz stanie się bardziej sprawny aerobowo".

Podczas gdy trening mentalny może wydawać się, że nie ma nic wspólnego z kondycjonowaniem nóg, budowanie najpierw bazowego kilometrażu może pomóc Ci zapoznać się z tym, co jest potrzebne mentalnie, aby przejść obok powszechnego dyskomfortu. Wierz lub nie, ale im mniej skupiasz się na złych stronach dłuższego biegu, tym bardziej będziesz cieszyć się długimi biegami i nauczysz się czuć się komfortowo w mniej niż idealnych okolicznościach.

"Przyzwyczajenie się do koncentracji wymaganej do biegania przez wiele godzin jest bardzo ważne dla udanego maratonu lub ultra" - mówi Tieri. "Uczenie się, że możesz kontynuować bieg, nawet jeśli nie chcesz niczego więcej niż zrezygnować, jest bardzo cennym doświadczeniem, które biegacze mogą przywołać w dniu wyścigu, kiedy nieuchronnie dotrą do tego momentu, w którym chcą się zatrzymać".

Po zbudowaniu bazowego kilometrażu i nabraniu komfortu z mentalnymi aspektami dłuższego biegu, będziesz mógł przejść do kolejnej fazy swojego planu treningowego.

Nawet jeśli bieganie wzmacnia nogi - szczególnie czworogłowe i łydki - nadal musisz włączyć do swojej rutyny trening siłowy, aby przygotować nogi do pokonywania dłuższych dystansów. Staje się to coraz ważniejsze, gdy zaczynasz się męczyć na ostatnich etapach wyścigu lub biegu treningowego. Jeśli masz odpowiednią siłę, pomoże Ci to przetrwać te trudne kilometry. Jednym ze sposobów, w jaki Tieri włącza trening siłowy, jest łączenie sesji z cotygodniowym długim biegiem.

"Wykorzystanie treningu siłowego do symulowania zmęczenia i ciężkich nóg to narzędzie, które czasami stosuję w przypadku sportowców trenujących do dłuższych wyścigów, którzy nie radzą sobie z dużą ilością kilometrów" - mówi Tieri. "Kazałem im wykonać dłuższą sesję siłową dzień wcześniej lub krótszą sesję tego samego dnia, co ich bieg. Ich nogi często czują się "ciężkie" na pierwszych kilometrach, ale pod koniec biegu czują, że są pełne energii. Ale znowu, są one używane tylko przy długich biegach lub łatwych biegach, a nie (bardziej intensywnych) treningach."

Tieri zaleca również biegaczom rozpoczęcie od ćwiczeń z ciężarem ciała, które skupiają się na obciążeniu ekscentrycznym, aby zbudować siłę podczas fazy wydłużania. Może to pomóc wzmocnić tkankę łączną, zamiast skupiać się tylko na mięśniach.

"Rozpoczynając program treningu siłowego, skup się na przybiciu prawidłowej formy na wszystkich podstawowych ruchach bez ciężaru. Następnie, podobnie jak w przypadku biegania, z czasem powoli dodawaj obciążenie i intensywność" - mówi Tieri. "[Ważne jest], aby wybrać program wzmacniający, który stopniowo obciąża nogi biegaczy w sposób, który nie będzie przeszkadzał im w bieganiu i pomoże uniknąć potencjalnych kontuzji".

Idealny program treningu siłowego skupia się na Twoich słabościach i koryguje nierównowagę, niezależnie od tego, czy chodzi o ścięgna, glute medius czy rdzeń. Z tego powodu nie ma ustalonej rutyny ćwiczeń, która działa dla wszystkich biegaczy, co sprawia, że potrzeba zindywidualizowanego treningu jest ważnym wyborem dla każdego, kto poważnie myśli o dłuższych dystansach.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.