Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jak wielu uważa, początkowy kontakt przodostopia z podłożem zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji poprzez poprawę amortyzacji oraz zwiększenie i zwrot energii do ścięgna Achillesa. To może nie być tak niebezpieczne, jak wielu ludzi...
Jak wielu uważa, początkowy kontakt przodostopia z podłożem zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji poprzez poprawę amortyzacji oraz zwiększenie i zwrot energii do ścięgna Achillesa.
Mimo że 95 procent biegaczy instynktownie dotyka podłoża piętą podczas lądowania, wśród ekspertów coraz częściej słyszy się, że bieganie z piętą wydłuża czas kontaktu stopy z podłożem. Przejście na technikę biegu na śródstopiu powinno zmniejszyć obciążenia udarowe i zwiększyć zatrzymanie energii i jej zwrot do naszych ścięgien (dzięki czemu jesteśmy szybsi i bardziej wydajni, jak pokazano powyżej). Teoria ta opiera się na fakcie, że jesteśmy przyzwyczajeni do biegania w wyściełanych butach i nie odczuwamy szkodliwych sił, gdy pięta dotyka podłoża. Powracając do bardziej naturalnego lądowania na śródstopiu, możemy uniknąć kontuzji i poprawić efektywność biegu.
Chociaż sugestia, że przejście na tę technikę biegania zmieni poziom urazów i zwiększy efektywność, nigdy nie została udowodniona. Badania uwzględniające różnice w punktach kontaktu z podłożem u ponad 1600 biegaczy nie wykazały różnicy w częstości występowania urazów u osób biegających na piętach i palcach (1-3). Zwolennicy biegania na śródstopiu często powołują się na badania opublikowane w Journal of Medicine and Science in Sport, które wykazały, że sportowcy stosujący tę technikę mają o 50% niższy wskaźnik kontuzji(4). Problem z tym badaniem polega na tym, że 16 wybranych biegaczy miało już technikę śródstopia, która jest typowa dla elitarnych sportowców. Jednak chęć przestawienia się na taki naturalny bieg po długotrwałym bieganiu z pięty może powodować kontuzje. Moim zdaniem, najszybsi sportowcy na świecie niezależnie wybrali technikę lądowania na śródstopiu jako najbardziej efektywną dla doskonałej biomechaniki. Biegacze ci charakteryzują się również szerokimi stopami i elastycznymi mięśniami łydek. Przez ostatnie 30 lat zauważyłem, że biegacze amatorzy z płaskostopiem mają tendencję do kontuzji wewnętrznej części stopy i kostki, kiedy przestawiają się na technikę biegania z palcami w dół: zapalenie powięzi podeszwowej i zapalenie ścięgna Achillesa. A amatorzy biegania z wysokim łukiem cierpią na zwichnięcia stawu skokowego i złamania kości śródstopia.
Powodem, dla którego amatorzy biegania na piętach i śródstopiu/przodostopiu cierpią z powodu różnych rodzajów kontuzji, są siły wywierane na różne obszary. Szczegółowe badania Uniwersytetu Massachusetts oceniające biomechanikę biegu z piętą i przodostopiem wykazały, że kiedy przednia część stopy początkowo dotyka powierzchni, większość obciążenia jest absorbowana w kostce, a mniej w kolanie. (5) W przypadku biegaczy na obcasach, mniejszy nacisk kładzie się na kostkę, a większy na kolano. Jest to zgodne z licznymi badaniami potwierdzającymi, że wybór techniki biegu na pięcie lub palcach nie zmienia całkowitego obciążenia mięśni i stawów podczas biegu, ale zmienia kierunek jego oddziaływania: w przypadku biegaczy na palcach/środkach obciążenie absorbowane jest przez łuk stopy i kostki, natomiast w przypadku biegaczy na pięcie główne obciążenie absorbowane jest przez kolano. Badanie to dowodzi, że wybór konkretnego punktu styku stopy z podłożem nie zmienia ogólnego oddziaływania, zmienia jedynie miejsce absorpcji obciążenia. Jest to biomechaniczna wersja powiedzenia "za wszystko trzeba płacić".
Badania oceniające koszty metaboliczne biegu również nie wyjaśniły korzyści płynących z zastosowania techniki skarpetkowej. W rzeczywistości większość badań pokazuje, że zdecydowana większość biegaczy amatorów ma niższy wydatek energetyczny właśnie przy technice pięty. W szczegółowej pracy opublikowanej w Journal of Experimental Biology, naukowcy obliczyli całkowity moment siły, pracę mechaniczną i aktywność mięśni związaną ze zmianą początkowego punktu kontaktu z powierzchnią przy różnych prędkościach chodzenia i biegania (6). Wyniki tego badania potwierdziły, że chodzenie z piętą dotykającą podłoża zmniejsza wydatek energetyczny o 53 procent. Ta ogromna różnica w efektywności tłumaczy, dlaczego prawie wszyscy wolni biegacze (którzy biegają w tempie nieco szybszym niż spacerowe) początkowo dotykają podłoża dokładnie piętami. Kontrastuje to z badaniami wykazującymi, że jedna trzecia najszybszych na świecie biegaczy długodystansowych ląduje na śródstopiu (7).
Szybcy biegacze mają taką samą efektywność biegu zarówno w pięcie jak i śródstopiu, chociaż większość amatorów biegania jest bardziej efektywna w stopie piętowej. A przy jakiej prędkości bieganie z pięty traci swoją efektywność metaboliczną? Komputerowe symulacje sytuacji do oceny efektywności, a naukowcy z Uniwersytetu Massachusetts wykazały, że podczas biegu w tempie 4:45 min na km, bieganie z piętą jest o 6 procent bardziej efektywne niż bieganie ze śródstopiem lub przodostopiem (8). Niektóre najnowsze badania pokazują, że bieg w tempie 4 min/km jest punktem przejściowym, w którym nie ma różnicy w ekonomicznym biegu z pięty w porównaniu do biegu ze śródstopia. Badania te potwierdzają, że biegacze o wysokich umiejętnościach są efektywni, gdy lądują na śródstopiu lub przodostopiu, podczas gdy większość biegaczy amatorów jest bardziej efektywna, gdy pięta ma pierwszy kontakt z podłożem.
Nie jest również zaskoczeniem, że gdy respondenci zostali poproszeni o ocenę komfortu pomiędzy bieganiem na pięcie i na śródstopiu, biegacze amatorzy stwierdzili, że bieganie na pięcie jest znacznie wygodniejsze (10). Zwiększona efektywność tej techniki wyjaśnia również, dlaczego około 35 procent biegaczy przechodzących do świata butów minimalistycznych nadal dotyka podłoża piętą, mimo zwiększonych obciążeń uderzeniowych.
Najważniejsze jest to, że zanim rozważysz przejście z biegania na pięcie na bieganie na śródstopiu, upewnij się, że jest to fizycznie tego warte. Bieganie ze śródstopia znacząco zmniejsza obciążenie kolana i powinno być rozważane przez wszystkich biegaczy cierpiących na nawracające bóle kolan. Z kolei biegacze z problemami z achillesami lub zapaleniem powięzi podeszwowej powinni podczas treningu lądować na pięcie, ponieważ według wielu ekspertów biegowych jest to bezpieczniejsze i bardziej efektywne. Dziewięćdziesiąt pięć procent biegaczy, którzy dotykają dokładnie piętą podczas pierwszego kontaktu stopy z podłożem, nie może się mylić.
O autorze: Dr Thomas C. Michaud jest autorem wielu publikacji z zakresu biomechaniki klinicznej, a ostatnio wydał książkę: "Injury-free running: How to get stronger, improve your form and treat/prevent injuries".
Ten artykuł powstał dzięki naszym przyjaciołom z Professional Sport.
Brak podobnych wpisów.