7 ćwiczeń, których wykonywania życzyliby sobie eksperci fitness, abyś przestał je wykonywać

Jak czytamy w The Huffington Post, istnieje kilka ćwiczeń, które powinieneś znać, gdy następnym razem udasz się do swojej lokalnej siłowni.

Siłownia może być przerażającym miejscem dla osób niedoświadczonych. Ale w niektórych przypadkach to właśnie zbyt pewni siebie bywalcy siłowni powinni być ostrożni. Fanatycy fitness nie zawsze poświęcają czas na przewartościowanie swojej rutyny, nauczenie się nowych technik lub nadanie priorytetu zdrowiu i bezpieczeństwu.

Eksperci od fitnessu nie mogą być wszędzie i przez cały czas, obalając mity o skuteczności i korygując formę. Dlatego też postanowiliśmy poprosić ich o podzielenie się swoimi ulubionymi ćwiczeniami, których nie mogą się doczekać. Oto siedem ćwiczeń, które chcieliby, abyś przestał je wykonywać:

1. Crunche

"Wyobraź sobie, że twój kręgosłup jest jak karta kredytowa. W ten sam sposób, w jaki wielokrotne zginanie i wyciąganie karty kredytowej prowadzi do jej zużycia, wielokrotne wykonywanie ruchu zgniatania może spowodować dożywotnie, szkodliwe obciążenie pleców.

Prawdopodobnie uczono Cię, że jeśli masz zamiar podnieść z ziemi ciężki przedmiot i nie chcesz uszkodzić kręgosłupa, powinieneś zginać się w kolanach, a nie w plecach. Ale za każdym razem, gdy robisz crunch lub przysiad, zginasz plecy - w kółko i w kółko!".

- Ben Greenfield, certyfikowany trener siły i kondycji oraz dietetyk sportowy, a także bloger HuffPost

2. Maszyna do przywodzicieli bioder na siedząco

"To nie jest super-efektywne, aby tylko celować w te mniejsze grupy mięśni i, szczerze mówiąc, większość ludzi, których widzę na tej maszynie, rozmawia z przyjacielem lub czyta książkę ... nie zwracając uwagi.

Lepsza opcja: Uzyskaj więcej bang for your buck i rób wypady - chodzące wypady, cross-behind lunges, step-ups - zaangażujesz i użyjesz wewnętrznych i zewnętrznych ud, jednocześnie trenując całą nogę i ruch funkcjonalny."

-Chris Freytag, krajowy ekspert fitness, autor i bloger HuffPost

3. Za głową Lat Pulldown

"Ruch, który moim zdaniem nie jest korzystny i prawdopodobnie szkodliwy, to behind-the-neck lat pulldown wykonywany na sprzęcie gimnastycznym.

Wymaga on od ciebie bardzo elastycznych ramion, a jeśli tak nie jest, możesz nadwyrężyć bark i cierpieć z powodu silnego bólu mankietu rotatorów. Większość trenerów zaleca obecnie ściąganie drążka w dół przed barkami, dzięki czemu nadal używasz łopatek, ale w bezpieczniejszy sposób."

-Ramona Braganza, trener celebrytów i założycielka 321 Fitness

4. American Kettlebell Swings (jeśli nie jesteś na nie gotowy)

"Zawsze waham się przed amerykańskim swingiem kettlebell. To może być świetny ruch, ale tylko wtedy, gdy zostanie wykonany prawidłowo. Tradycyjny kettlebell swing to rosyjski kettlebell swing, w którym sportowiec przesuwa kettlebell od tuż poniżej pachwiny do około 90 stopni pod kątem do tułowia. Ruch ten jest dynamiczny i generuje moc, która jest korzystna zarówno dla mam pracujących w domu, jak i dla elitarnych sportowców. Cała moc generowana jest z bioder, a ćwiczenie to wykorzystuje prawie każdy mięsień w całym ciele.

American kettlebell swing ma taki sam punkt startowy jak Russian kettlebell swing, ale kończy się z kettlebell nad głową. Kiedy kettlebell jest w pozycji nad głową, widzę wiele osób, które nadmiernie rozciągają plecy, aby zrekompensować ciężar. Jest to również widoczne, gdy ktoś jest zmęczony. Można to naprawić poprzez mobilizację obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa, a także poprzez zmniejszenie ciężaru lub liczby powtórzeń.

American kettlebell swings należy wykonywać tylko wtedy, gdy posiadamy odpowiednią stabilizację rdzenia w górnej części podnoszenia, a także solidną mobilność ramion. Niewłaściwe wykonanie tego ruchu może prowadzić do kontuzji pleców i ramion."

-Collette Stohler, autorka książki The Intuitive Athlete oraz blogerka HuffPost

5. Loki w stojaku do przysiadów

"Ludzie muszą zrozumieć, że to nie jest w porządku, aby curl w squat rack. Jest to największe wykroczenie etykiety siłowni wszystkich i powtarzający się żart / punkt wściekłości wśród doświadczonych bywalców siłowni. Możesz dosłownie curl gdziekolwiek. Ciężar do curlsów jest stosunkowo niewielki. Możesz położyć ciężar na ziemi i z łatwością go podnieść. Jeśli robisz przysiady, potrzebujesz stojaka. Musisz umieścić ciężar wysoko, abyś mógł go wygodnie wyjąć, aby rozpocząć swój zestaw. Waga w porównaniu do większości innych ćwiczeń jest znacznie wyższa i musisz mieć dostępne paski bezpieczeństwa/punktowe, na wypadek gdyby coś poszło nie tak podczas ćwiczenia.

Jeśli jesteś curling w squat rack, prawdopodobnie powinieneś przestać, ponieważ możesz po prostu pogorszyć dokładną osobę, której nie chcesz zdenerwować, co po prostu może uczynić squat rack curl najbardziej niebezpiecznym ćwiczeniem do wykonania ze wszystkich."

-Pat Davidson, Ph.D., dyrektor metodologii treningu w Peak Performance w Nowym Jorku

6. Maszyna do rozciągania nóg

"Jestem zdecydowanym zwolennikiem stawiania wyzwań ciału za pomocą wolnych ciężarów i ćwiczeń opartych na wadze ciała, w przeciwieństwie do korzystania ze standardowych maszyn. Maszyny nie są tak "uniwersalne" jak się wydaje, więc częściej nie jesteś w stanie wykonać danego ćwiczenia z naturalnej pozycji. Jeśli chodzi konkretnie o maszynę do rozciągania nóg, to opiera się ona na niefunkcjonalnym ruchu (nie replikujemy tego ruchu w naszym codziennym życiu). Ponadto, powoduje ono większe niż to konieczne obciążenie tylnej części rzepki, co może powodować problemy nie tylko u osób z istniejącym bólem kolan, ale także u tych, którzy mają predyspozycje do takich problemów. Istnieje tak wiele bardziej dynamicznych sposobów na pracę czworogłowych (jedyny mięsień, który działa maszyna do przedłużania nóg), które aktywują inne mięśnie nóg i rdzenia, a także tworzą lepsze poczucie świadomości ciała podczas uczenia się prawidłowej formy!"

-Alena Hall, HuffPost Third Metric Fellow i certyfikowany trener osobisty

7. Maszyna Smitha

"Maszyna Smitha wykonuje za Ciebie całą pracę związaną z balansowaniem i stabilizacją. Ze względu na jednopłaszczyznowy, nienaturalny i stały ruch, używanie maszyny Smitha nie pozwala na rekrutację mniejszych, otaczających, stabilizujących mięśni. To odbiera funkcjonalność ćwiczeń i izolujesz duże grupy mięśniowe. Przechodząc od przysiadu na maszynie Smitha do ruchu w prawdziwej sytuacji życiowej - jak podnoszenie ciężkiego przedmiotu z podłogi - masz potencjał, by poważnie się zranić.

[Płynna równowaga i stały ruch mogą również sprawić, że uwierzysz, że możesz podnieść większy ciężar niż powinieneś. Kontynuuj korzystanie z maszyny Smitha, a staniesz się bardzo silny dokładnie w jednej płaszczyźnie ruchu, co byłoby wspaniałe, gdyby istniała tylko jedna płaszczyzna ruchu. Z czasem możesz nabawić się kontuzji związanych z nadużywaniem, w zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz na maszynie Smitha.

Wniosek z tego taki: Naucz się prawidłowej formy ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Staraj się być tak symetryczny, jak to możliwe, aby uniknąć kontuzji i budować do większych ciężarów bezpiecznie i z odpowiednią ilością czasu."

-Alison Peters, fizjolog ćwiczeń z NYU Langone Medical Center