9 sposobów na zachowanie zdrowego rozsądku i sprawności fizycznej podczas kontuzji

Kontuzja to trudna do przełknięcia pigułka dla każdego sportowca wytrzymałościowego, zwłaszcza jeśli dolegliwość wydaje się dość drobna. Ból to dwa tygodnie przerwy w bieganiu z powodu skręconej kostki, kiedy jesteś w środku dużego bloku treningowego, zwłaszcza jeśli poza kostką czujesz się fantastycznie. Ale zamiast pozwolić, by kontuzja namieszała Ci w głowie, rozważ wykorzystanie jej jako wyzwania i szansy na rozwój jako sportowiec. I nie wpadaj w panikę - to, że nie możesz biegać ani jeździć na rowerze, nie oznacza, że nie możesz trenować.

Spędziłem ostatnie 10 lat na treningach, a przez pierwsze siedem z nich zmagałem się z kontuzją za kontuzją, dlatego nauczyłem się kilku lekcji na temat właściwego leczenia urazów - jakkolwiek irytujące by to nie było - oraz znalezienia zdrowej równowagi między wytrzymałością, siłą i cieszeniem się jazdą. Andy Getzin, MD, trener i triathlonista, miał podobne doświadczenia i przeprowadził niezliczoną ilość innych przez te same problemy. Nie jesteś sam w tym szaleńczym czasie regeneracji, a my jesteśmy tu po to, aby Cię przez to przeprowadzić:

1. Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić (nawet jeśli jest do bani).

Jeśli jesteś podobny do większości sportowców, którzy trenują na poważnie - typu A, bardzo zmotywowany i nienawidzisz myśli o opuszczeniu treningu - kontuzja może być prawie niemożliwa do zrozumienia. Ale jeśli twoje ciało musi się wyleczyć, potrzebuje czasu wolnego. To może oznaczać wzięcie czasu całkowicie z dala od treningu. "Musisz dojść do świadomości, że potrzebujesz czasu wolnego", wyjaśnia Getzin. "Rzeczywistość jest taka, że jeśli jesteś kontuzjowany i nadal forsujesz go, będzie gorzej".

Regeneracja, zarówno z treningu, jak i kontuzji, jest naturalną, ważną częścią poprawy w sporcie. To właśnie wtedy twoje ciało dokonuje adaptacji i staje się lepsze, silniejsze i szybsze. Pomijanie regeneracji oznacza, że nie zobaczysz tak wiele korzyści z treningu, który robisz.

Jednak nie wszystkie kontuzje oznaczają przyklejenie do kanapy na kilka tygodni. Większość kontuzji, z którymi Getzin spotyka się u swoich klientów, to urazy związane z nadużyciem o niskim stopniu ryzyka, a te, jak wyjaśnia, poprawią się, jeśli im na to pozwolisz. Może to po prostu oznaczać skrócenie czasu lub zmniejszenie intensywności biegu lub jazdy (lub obu).

Są jednak pewne urazy, których nie można ignorować, i to właśnie wtedy sportowiec powinien zacząć szukać alternatywnych treningów. "Jeśli biegacz ma złamanie stresowe i kontynuuje bieg, [kość] może pęknąć" - mówi Getzin. "Ale dobrą wiadomością jest to, że jeśli wykonasz regenerację w sposób, w jaki powinieneś, będzie to krótszy czas wolny od pracy z powodu urazu".

Słuchaj swojego ciała i słuchaj swojego lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kośćmi - np. złamanie kości - musisz zmodyfikować swoje treningi, aby nie obciążać tych kości. Przerwa w uprawianiu konkretnego sportu nie musi oznaczać utraty sprawności fizycznej - w rzeczywistości jest to świetny czas, aby skupić się na alternatywnych formach treningu cardio i siłowego.

2. Określ, czy powinieneś być poza drogą.

Po pierwsze, uzyskanie kontuzji jest naturalną, ale niefortunną częścią procesu szkolenia. Jeśli popychasz siebie i dążysz do bycia lepszym i szybszym, niestety, urazy przychodzą z terytorium. "Jeśli nigdy nie doznajesz kontuzji, nie trenujesz wystarczająco ciężko" - mówi Getzin. "Musisz trochę przesunąć swoje granice". To powiedziawszy, musisz wiedzieć, kiedy trzymać 'em, a kiedy spasować 'em.

"Miałbym nadzieję, że osoba zacznie wyczuwać, kiedy dostaje problem, który nie poprawia się z odrobiną odpoczynku, i wycofać się w dół [trening], aby go naprawić", dodaje Getzin. Zapytaj więc siebie i swojego lekarza, czy kontuzja to tylko znak, że musisz się wycofać, ale nadal możesz trenować, czy też musisz zrobić sobie przerwę.

Więc skąd wiesz, czy powinieneś trenować przez lub szanować dolegliwość z czasem wolnym? "Jeśli ból staje się progresywny w treningu, jeśli zwiększa się z treningu na trening, to nie jest dobrze", mówi Getzin. "Opuchlizna jest kolejnym dobrym wskaźnikiem potrzeby czasu wolnego, podobnie jak stała lokalizacja bólu. To jedna rzecz, jeśli kolano jest obolałe jednego dnia, biodro jest obolałe następnego, ale jeśli jest to to samo miejsce każdego dnia, to wtedy jest to problem." I to jest, kiedy należy rozważyć biorąc kilka dni wolnego od sportu, aby pozwolić organizmowi leczyć.

3. Spróbuj czegoś nowego.

Więc, jesteś wyłączony z roweru, lub niezdolny do biegania przez kilka dni, a nawet kilka tygodni. Nie oznacza to, że Twoja kondycja musi na tym ucierpieć. Jasne, Twój czas 5K może się nie poprawić, jeśli nie możesz ćwiczyć na bieżni, ale w międzyczasie nadal możesz utrzymać sprawność kardio.

Dla biegaczy Getzin od razu sugeruje maszynę eliptyczną - w przypadku urazów kolan, stóp i kostek może to być świetny sposób na uniknięcie nacisku lub dużego zgięcia w kolanie, co pozwala na powrót do zdrowia przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego tętna. Na maszynie eliptycznej można wykonywać te same interwały, które wykonuje się na szosie. A jeśli to zbyt nudne, rozważ wskoczenie do basenu i uprawianie aqua joggingu. Opór wody sprawia, że jest to trening siłowy i aerobowy, który pozwala Ci całkowicie odciążyć stopy i kostki. Zakradanie się do prawdziwego treningu pływackiego, naprzemienne okrążenia pływackie i jogging, może urozmaicić Twoją rutynę treningową, pozwolić Ci doskonalić nowe umiejętności i poprawić ogólne napięcie mięśni.

Rowerzyści mogą być zaskoczeni, że bieganie może być świetnym sposobem na trening podczas kontuzji. A jeśli ścigasz się na rowerze górskim lub w kolarstwie przełajowym, bieganie może przynieść Ci korzyści, a nie tylko poprawić kondycję. "Kilka lat temu miałem kontuzję pleców po Ironman France i odkryłem, że nie mogę jeździć, ale mogę biegać bez bólu" - mówi Getzin.

Co prawda, Getzin przypomina nam, że: "Nic nie przygotuje cię do jazdy na rowerze jak jazda na rowerze, nic nie przygotuje cię do biegania jak bieganie, ale przynajmniej możesz zachować sprawność i zdrowy rozsądek, gdy się leczysz".

4. Rozważ szukanie pomocy trenerskiej.

Kontuzja może być świetnym momentem, aby rozważyć znalezienie trenera. Jasne, nie możesz od razu rozpocząć poważnego harmonogramu treningowego, ale czas wolny daje ci dodatkowe godziny na badania i wywiady z potencjalnymi trenerami. A kiedy już go znajdziesz, jest kilka korzyści z bycia trenerem podczas i po kontuzji.

Jako trener, Getzin mówi, że jedną z głównych rzeczy, które robi, jest sprawienie, by sportowiec robił mniej. "Większość sportowców nie radzi sobie z regeneracją, a jest ona niezbędna, ponieważ zapobiega kontuzjom i pozwala na zwiększenie obciążenia treningowego" - wyjaśnia.

Jeśli zgłosił się do niego kontuzjowany sportowiec lub jeden z jego zawodników doznał kontuzji podczas treningu, Getzin rzadko uważa, że problem jest spowodowany przez jeden trening. "Tak wielu sportowców mówi, że to jeden trening im to zrobił - 'przed tym biegiem czułem się dobrze' - ale zazwyczaj nie jest to spowodowane tylko jednym treningiem", wyjaśnia. "Albo nakładałeś na siebie zbyt duże obciążenie, albo nie odzyskiwałeś wystarczająco dużo z tego konkretnego obciążenia. Mam tendencję do patrzenia na kontuzję ... jako brak równowagi gdzieś." A jako trener, patrzy na ten brak równowagi - czy to zbyt wiele godzin przy zbyt dużej objętości, czy rzeczywisty brak równowagi w pozycji na rowerze lub niewygodny chód biegacza - i pracuje z zawodnikiem, aby rozwiązać ten problem, aby urazy nie powtarzały się.

5. Skup się na swoich słabych stronach.

Jeśli jesteś biegaczem, kontuzja może być doskonałym momentem, aby skupić się na swoich słabych stronach. Nie mówię tu o Twoich zdolnościach sprinterskich, jeśli jesteś biegaczem dystansowym. Mówię o całkowitym oderwaniu się od biegania. Jeśli Twoje górne partie ciała cierpią na brak siły, rozważ podnoszenie ciężarów. A każdy biegacz może skorzystać z poświęcenia czasu na skupienie się na sile rdzenia i mobilności bioder.

"Niezbędne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi wykonywali pracę nad stabilnością rdzenia i siłą, ale [większość] nie chce tego robić" - mówi Getzin. "Rowerzysta chce jeździć, biegacz chce biegać. Ale ja patrzę na [korzyści płynące z] treningu [siłowego] jako pozwalającego osobie z powodzeniem stosować większe obciążenie treningowe bez ryzyka kontuzji."

Więc wykorzystaj ten czas, gdy jesteś kontuzjowany, aby chronić się przed problemami w dół drogi, ustanawiając poważną rutynę rdzenia i siły. Możesz również zauważyć, że mięśnie, które budujesz, pomagają poprawić moc i wytrzymałość na rowerze; prawdopodobnie skorzysta na tym również Twój sprint biegowy.

6. Dostosuj swoją dietę.

Kiedy jesteś kontuzjowany i twój trening jest ograniczony, jest to świetna okazja, aby przyjrzeć się swojej diecie. Czy jesteś coraz wystarczająco dużo warzyw na co dzień, lub jest fast food zszywki w piramidzie żywności? Jeśli nie trenujesz przez 15 godzin tygodniowo, rozważ wykorzystanie tego czasu na ćwiczenie nowych umiejętności kulinarnych i przemycanie większej ilości warzyw do każdego posiłku. A jeśli masz nadzieję zrzucić kilka kilogramów, kontuzja może być świetnym momentem na ograniczenie kalorii bez poświęcania odpowiedniego paliwa przed i po treningu (tylko nie obcinaj za dużo, bo spowolnisz proces gojenia).

Nie zawsze jest to najłatwiejsze zadanie: Niestety, dla tych z nas, którzy trenują z dużą intensywnością lub dużą objętością, jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia ... dużo. "Lekarze przez długi czas przekazywali niewłaściwe wiadomości" - przyznaje Getzin. "Mówiliśmy ludziom, że kluczem do utrzymania niskiej wagi są ćwiczenia, ale jeśli spojrzysz na ludzi jedzących cokolwiek chcą, ćwiczenia nie prowadzą do utraty wagi, ponieważ ludzie, którzy ćwiczą, są głodni i jedzą więcej. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu dużo i nagle trzeba zatrzymać z powodu kontuzji, może zająć trochę czasu dla apetytu, aby nadrobić. Możesz nadal być bardzo głodny. Ale po kilku tygodniach to się normalizuje i masz tendencję do bycia mniej głodnym."

A Getzin obniża głos, gdy dodaje tę ostatnią wskazówkę: "Oto wielki sekret, którego lekarze nie chcą powiedzieć: To jest OK, aby być głodny. Amerykanie czują się tak, jakbyśmy zawsze musieli mieć pełny brzuch, ale jeśli nie trenujesz dużo, to dobrze jest czuć się czasem głodnym. Nie bądź nieszczęśliwy i nie przestawaj jeść, aby zrzucić wagę, ale nie jest źle czuć się czasem głodnym."

7. Spędzaj czas z rodziną; skup się na budowaniu relacji.

Możesz tęsknić za spędzaniem czasu na zewnątrz, gdy jesteś w trybie zdrowienia. Zamiast chować się w domu, wykorzystaj ten czas, aby wyjść na zewnątrz z rodziną i przyjaciółmi, którzy nie jeżdżą lub nie biegają. Jeśli Twoja kontuzja nie jest zbyt poważna, możesz nawet wykonywać ulubioną aktywność w małych dawkach - z dziećmi lub z partnerem, który nie jeździ lub nie biega. Zabierz 2-latka na przejażdżkę i pedałuj obok niego po okolicy lub wybierz się na relaksującą wycieczkę ze swoim niezbyt wysportowanym chłopakiem. Dla większości z nas jest ktoś w naszym życiu, kto normalnie nie będzie ćwiczyć z nami, ponieważ idziemy zbyt ciężko. To jest twoja szansa, aby ponownie połączyć się z tą osobą i faktycznie cieszyć się wolniejszym tempem!

8. Wykorzystaj ten czas treningu, aby poprawić swój harmonogram snu.

Jeśli zmniejszyłeś ilość treningów o kilka godzin tygodniowo, wykorzystaj ten czas i upewnij się, że śpisz co najmniej osiem godzin każdej nocy. Może się nawet okazać, że czujesz się najlepiej, gdy masz nieco więcej niż osiem godzin - twoje ciało wykorzystuje sen do gojenia się, a gdy wracasz do zdrowia po kontuzji, ten sen staje się jeszcze ważniejszy.

9. Wyciągnij wnioski z tego niepowodzenia.

"Tak frustrujące, jak [kontuzja] jest, jeśli można odsunąć się i intelektualizować go trochę, można zobaczyć, jak zrobić to okazja do nauki", radzi Getzin.

Jesteśmy zdołowani i sfrustrowani, że doznajemy kontuzji. Złościmy się na nasze dzieci i partnerów, ponieważ nie mamy możliwości uwolnienia się od stresu, jaki zapewnia trening. Ale jeśli potrafimy pozytywnie spojrzeć na ten nieplanowany przestój, możemy z niego wyrosnąć.

Powrót do zdrowia jest prosty, a jednak wydaje się skomplikowany i przerażający. Ale sprowadza się do najprostszej rady Getzina, aby wyzdrowieć. Musisz:

1. Słuchać swojego ciała.
2. Dobrze się odżywiać, co obejmuje jedzenie wszystkich właściwych rzeczy i nie za dużo.
3. Śpij twardo.

Nie ma żadnych skrótów do odzyskania, ale istnieje wiele sposobów można sabotować siebie, jeśli nie jesteś ostrożny. Więc odzyskać dobrze, i pamiętaj: Będziesz się jazda lub bieganie wkrótce ponownie!