Z nowym artykułem lub badaniem na temat "dobrej formy biegowej" pojawiającym się mniej więcej co tydzień - każdy pozornie sprzeczny z innym - myśl o tym, ile uwagi powinieneś poświęcić swojej formie biegowej, może wydawać się zniechęcająca.
Czy powinienem zmienić swoją formę? Jak zacząć? Czy moja kadencja powinna wynosić dokładnie 180, czy mam lądować na przodostopiu czy śródstopiu i co to w ogóle jest wyprost bioder?
Prawda jest taka, że nie ma jednego najlepszego sposobu na bieganie.
Właściwie, pozwól, że to powtórzę. Prawdopodobnie istnieje pewien biomechanicznie doskonały sposób biegania, oparty na prawach fizyki i optymalnej efektywności. Niestety, ze względu na Twój indywidualny biologiczny makijaż, jest praktycznie pewne, że Twoja optymalna i najlepsza forma biegania będzie się nieznacznie - a może nawet dramatycznie - różnić od tego biomechanicznego "optimum".
Nie oznacza to jednak, że praca nad formą biegową nie jest ważna. Poprawa mechaniki i wydajności może pomóc zmniejszyć liczbę kontuzji i pozwolić Ci biegać szybciej. Jeśli zrobisz to poprawnie, może to być jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego biegania.
Ale jeśli nie ma jednego najlepszego sposobu na bieganie, to jak, do diabła, zabrać się za wprowadzanie zmian w swojej formie biegania?
Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich
Trudność w zmianie formy polega na tym, że nie ma absolutnego "idealnego" stylu biegania, który można skopiować.
Chociaż znamy podstawy dobrej formy biegowej, to jak ona wygląda u każdego biegacza, będzie zupełnie inna. W związku z tym poprawa techniki biegu nie polega na naśladowaniu formy innego biegacza. Idealna" forma dla Ciebie to taka, która pozwala Ci trenować bez kontuzji miesiąc po miesiącu, rok po roku.
Ponadto, zmiana formy biegania jest trudnym przedsięwzięciem. Najbardziej skomplikowanym czynnikiem jest to, że żaden aspekt Twojej formy biegowej nie występuje w izolacji. Na przykład, zmiana pozycji stopy wpływa na zgięcie bioder, kadencję, długość kroku i prawie wszystko w łańcuchu biomechanicznym.
Na przykład, trenowałem biegaczkę, która była przekonana, że musi zacząć biegać na przodostopiu po przeczytaniu artykułu o tym, że uderzanie piętą jest złe.
Zaczęła więc świadomie próbować lądować na przodostopiu. Niestety, nie zajęła się swoją postawą ani brakiem wyprostu bioder. Po prostu skupiła się na zmianie uderzenia stopy.
Wynik? Dostała pęknięcia stresu. Dlaczego? Ponieważ bez wcześniejszego zajęcia się jej postawą i rozciągnięciem bioder, nadal nadmiernie stąpała. Po prostu przeniosła siłę uderzenia z pięty na przednią część stopy, co spowodowało stres, na który jej śródstopie nie było gotowe.
Wniosek jest taki, że nie należy podchodzić do zmian biomechanicznych czytając najnowszy artykuł o "prawidłowej formie" i próbując zmienić jeden aspekt. Potrzebujesz kompleksowego planu, który krok po kroku, w logiczny i unikalny dla Ciebie sposób, wskaże Ci jak poprawić formę.
Poniższy czteroetapowy plan pomoże Ci uniknąć najczęstszych błędów:
Krok 1: Stań się świadomy.
Zacznij od zidentyfikowania konkretnych wad swojej formy. Najlepszym sposobem na to jest nagranie wideo, na którym widać, jak biegniesz. Lubię to robić na bieżni, ponieważ o wiele łatwiej jest ustawić kamerę i skupić się na konkretnych obszarach chodu.
Po prostu ustaw kamerę z boku i z tyłu siebie i biegnij w spokojnym tempie. Nagranie nie musi być długie - wystarczy od 10 do 30 sekund - ponieważ możesz wykorzystać odtwarzanie wideo do zapętlania, spowolnienia i wstrzymania w trakcie analizowania swojego kroku.
Od tego momentu możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy - możesz samodzielnie przeanalizować swoją formę i, wykorzystując zasady chodu biegowego, zidentyfikować obszary, które wymagają poprawy. Jeśli nie jesteś pewny swoich umiejętności analizy chodu lub chcesz uzyskać opinię eksperta, możesz również wysłać swoje wideo do eksperta biomechaniki.
Teraz, gdy masz już nagrane wideo, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami biomechaniki. Nawet jeśli wysyłasz swoje wideo do eksperta, nadal będziesz chciał nauczyć się tej części, ponieważ pomoże ci to w wizualizacji w trzecim i czwartym kroku. Ponieważ rozkładanie cyklu chodu jest artykułem na własną rękę, tutaj jest świetne wprowadzenie krok po kroku do biomechaniki biegania dla początkujących.
Krok 2: Wyeliminuj ograniczenia strukturalne.
Uzbrojony w ocenę swojej biomechaniki z analizy wideo i zrozumienie cyklu chodu, możesz teraz dowiedzieć się, jak poprawić swoją efektywność.
To właśnie tutaj zaczynasz wdrażać fundamenty pracy fizycznej, aby poprawić swoją formę - siłę i elastyczność.
Poprawa siły i gibkości jest najważniejsza i jest pierwszym krokiem do poprawy formy (nie ćwiczeń czy wskazówek mentalnych), ponieważ bez względu na to, jak bardzo rozumiesz biomechanikę lub jesteś świadomy swoich wad, jeśli nie masz siły lub gibkości, aby faktycznie wykonać dobrą formę, wszystkie świadome próby zmiany zawiodą.
To jeden z największych błędów, jakie próbuje popełnić wielu biegaczy. Czytają artykuły i oglądają filmy i "widzą" jak wygląda dobra forma i chcą wybiec za drzwi, aby zacząć od ćwiczeń lub świadomie próbować naprawić swoją formę podczas biegu, ale to nigdy nie działa.
Dlaczego?
Ponieważ jeśli masz wadę w swojej formie, to bardzo prawdopodobne, że jest ona związana z jakimś rodzajem słabości lub nieelastyczności. Dlatego właśnie jest ona obecna w pierwszej kolejności.
Tak więc, zanim będziesz mógł dokonać zmian w trakcie biegu, musisz stać się silny i elastyczny. Nie jestem w stanie w tym artykule opisać wszystkich ćwiczeń siłowych i rozciągających, które powinieneś wykonać, aby zacząć. Ale podam Ci kilka z nich.
Jeśli chodzi o siłę, zacznij od wykonywania tych specyficznych dla biegania, podstawowych ćwiczeń na rdzeń przez 10-12 powtórzeń lub przytrzymanie przez 60 sekund, trzy razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o elastyczność, będziesz chciał zastosować aktywne, izolowane rozciąganie. W przypadku aktywnego rozciągania, przytrzymujesz rozciąganie tylko przez sekundę lub dwie, zanim włączy się odruch miotatyczny. Następnie rozluźniasz mięsień i powtarzasz 10 razy dla każdej części ciała. Stosując tę technikę, mięśnie powinny wykazywać większy zakres ruchu w ciągu 10 powtórzeń.
Oto kilka podstawowych odcinków, od których możesz zacząć.
Krok 3: Rozwijaj się psychicznie.
Teraz, gdy już rozwinąłeś odpowiednią siłę i elastyczność w ciągu 3-6 tygodni, możesz zacząć dodawać ćwiczenia form, a następnie wskazówki mentalne podczas biegu, aby mentalnie zaangażować się i aktywnie poprawić swoją formę.
Ćwiczenia biegowe są doskonałym sposobem na poznanie i rozwinięcie efektywnych wzorców ruchowych, które Twój organizm będzie w stanie automatycznie wybrać jako ekonomiczny sposób wykonywania ćwiczeń podczas biegu.
Ćwiczenia poprawiają również propriocepcję (świadomość lub połączenie między tym, co robi Twoje ciało, a tym, co mówi mu Twój umysł).
Mentalne wskazówki są podobne. Pozwalają na szybkie przypominanie o sobie w krótkich okresach podczas biegu, dzięki czemu można przenieść uczucie dobrej formy z ćwiczeń, siły i elastyczności na sam bieg.
Podobnie jak w przypadku siły i elastyczności, masz do wyboru mnóstwo ćwiczeń. Większość ćwiczeń skupia się na jednym lub dwóch konkretnych aspektach formy. Jeśli nie masz jeszcze kompleksowego planu, który chciałbyś realizować, oto kilka ćwiczeń, które skupiają się na różnych obszarach formy biegowej.
Krok 4: Wdrażaj powoli.
Po osiągnięciu punktu, w którym zmiany w sile, elastyczności i świadomości proprioceptywnej ewoluowały tak, że zaczynasz biegać nieświadomie z lepszą formą, jesteś na etapie czwartym.
W tym momencie zacząłeś zmierzać do punktu, w którym możesz biegać z bardziej efektywną formą bez myślenia o tym, ale musisz utrzymać swoją naukę i pracę fizyczną, aby wszystko się trzymało.
Twoim celem w tej fazie jest zidentyfikowanie wszelkich potencjalnych problemów, które możesz mieć, rozpoczęcie ich korygowania, a następnie kontynuowanie wdrażania ćwiczeń i rutynowych czynności przez kolejne 3-6 tygodni (lub dłużej), aby zmiany w Twojej formie były trwałe.
Ten proces krok po kroku zapewni Ci poprawę formy biegowej w sposób, który jest dostosowany do Twoich potrzeb biomechanicznych. Unikniesz typowych pułapek związanych z próbą poprawy formy i pomożesz sobie pozostać wolnym od kontuzji i biegać szybciej.
0 Udziały