5 podstawowych ruchów wartych wypróbowania

Treningi do Mistrzostw Świata oznaczają, że muszę ćwiczyć gdziekolwiek jestem, a plaża jest jednym z moich ulubionych miejsc. Z latem pukającym do naszych drzwi i falami plaży wzywającymi nasze imiona, mój obwód rdzenia z pewnością pomoże Ci uzyskać ciało plażowe, o którym marzysz. Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń na rdzeń, które w każdym ruchu angażują wiele mięśni.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie powtórz je jeszcze trzy razy, aby uzyskać 10-minutowy trening całego ciała.

Potrzebny sprzęt: piłka do piłki nożnej (lub inny rodzaj piłki)

Seria na ramiona, kolana i biodra

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ale także jedno z najtrudniejszych! Zacznij w wysokiej pozycji deski. Na początek wykonasz serię na prawej nodze, a następnie na lewej:

• Wejdź do pompki
• Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
• Wyciągnij prawą nogę za siebie
• Przesuń prawe kolano w poprzek ciała.
• Wróć i wysuń nogę do tyłu
• Wyciągnij kolano w bok robiąc jednocześnie pompkę.

Powtórz tę samą serię po lewej stronie. Powtarzaj w przód i w tył przez 30 sekund.

Przysiady na jednej nodze i dwóch nogach

Zacznij od leżenia na plecach i trzymania się piłki. Wyciągnij nogi i ręce z dala od ciała, trzymając piłkę w rękach nad głową. Przejdź do pozycji V-up, przynosząc piłkę i prawą nogę do siebie, a następnie wróć w dół. Następnie przynosimy piłkę i lewą nogę do siebie. Następnie wróć w dół. Teraz, gdy się podnosisz, przynieś obie nogi do siebie. Następnie powtórz, tak że jest to prawa noga, lewa noga, obie nogi przez 30 sekund.

Cykle z piłką

Usiądź w pozycji V-up z rękami trzymającymi piłkę przed sobą. Kolana powinny być lekko zgięte. Tak szybko lub tak wolno, jak chcesz, cyklicznie przesuwaj piłkę w kształcie ósemki nad i pod kolanami. Wykonuj przez 30 sekund.

Wycieraczki przedniej szyby

Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w powietrzu. Umieść piłkę między kolanami i ściśnij uda razem. Utrzymując napięty rdzeń i ręce przy sobie dla zachowania równowagi, kołysz nogami z boku na bok. Podczas huśtania się z boku na bok staraj się utrzymać przeciwległe ramię na ziemi i staraj się nie skręcać ciała (najlepiej jak potrafisz). Rób to w tempie, które Ci odpowiada przez 30 sekund.

Plank z piłką

Zacznij w pozycji pełnej deski z piłką pod dłonią. Trzymając biodra w dół, ciało wyrównane i rdzeń napięty, przesuwaj piłkę w dowolnym wzorze między rękami tak szybko, jak możesz przez 30 sekund. Upewnij się, że nie kołysz się zbytnio z boku na bok, aby uniknąć obrażeń.

Sprawdź naszą bibliotekę Lauren Sesselmann, aby uzyskać więcej treningów.

Pierwotnie opublikowane na MyFitnessPal.