7 wskazówek ekspertów dotyczących biegania w celu utraty wagi

Wielu biegaczy rozpoczyna treningi, ponieważ chce schudnąć. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli chodzi o utratę wagi, trudno jest pokonać bieganie - wraz z mądrym planem żywieniowym. W końcu ćwiczenia są ważne, ale to, co kładziesz na talerzu, jest jeszcze ważniejsze. "To, że jesteś biegaczem, nie oznacza, że nie ma limitu kalorii, węglowodanów i szczęśliwych godzin" - mówi Lisa Dorfman, RD, aka The Running Nutritionist®, autorka książki Legally Lean.

Jeśli nadal masz wątpliwości, Jason Machowsky, RD, CSCS, certyfikowany przez zarząd dietetyk sportowy i fizjolog ćwiczeń w Hospital for Special Surgery, wzmacnia: "Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii i budowanie funkcji sercowo-naczyniowych. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, odżywianie jest równie ważne."

Zastosuj się do tych siedmiu prostych wskazówek dotyczących utraty wagi napędzanej bieganiem:

1. RÓŻNORODNOŚĆ JEST KLUCZEM

Jeśli chcesz schudnąć, musisz unikać wykonywania tych samych treningów każdego dnia. Sandra Gallagher-Mohler, dyrektor generalny i trener biegania w iRunTons, wyjaśnia, że wyłącznie wykonywanie cardio o stałym natężeniu nie zbuduje masy mięśniowej niezbędnej do rozpalenia metabolizmu. "Mieszanka bardzo łatwych biegów w niektóre dni, szybszych biegów w tempie w inne dni i interwałów w dni pomiędzy jest sposobem na budowanie mięśni i spalanie kalorii", mówi.

2. NIE PRZESADZAJ

Zbyt intensywne treningi oznaczają wypalenie i kontuzje. Szybsze bieganie nie oznacza silniejszego, jeśli nie dajesz sobie przerwy. "Robienie przez pięć dni w tygodniu szybkich interwałów to pewny sposób, aby skończyć z wypaleniem i kontuzjami" - mówi Gallagher-Mohler.

3. WIĘCEJ BIEGANIA NIE POWINNO OZNACZAĆ WIĘCEJ JEDZENIA

"Czasami, gdy ludzie zaczynają biegać, czują, że mogą jeść więcej, ponieważ zdobyli kalorie z biegania. Kiedy jednak celem jest utrata wagi, chcemy, aby te dodatkowe kalorie zostały przeznaczone na budowanie deficytu, w którym organizm czerpie z rezerw kalorycznych w naszym ciele (np. z tłuszczu)" - mówi Machowsky. Jeśli znajdziesz się naturalnie bardzo głodny po biegu, sugeruje on, aby uruchomić tuż przed czasem posiłku, więc nie jesteś jedzenia dodatkowych kalorii.

4. PRZEMYŚL JESZCZE RAZ ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW

Dorfman zauważa, że większość biegaczy przecenia swój wydatek kaloryczny na bieganie i nadmiernie spożywa kalorie. "Przeciętny biegacz ważący 150 funtów potrzebuje 1500-2000 kalorii dziennie, 1500-1700, jeśli próbuje zrzucić kilka kilogramów, i zużywa 300-600 kalorii na bieg w przeciętnym tempie, 30-60 minut. Jeśli masz piłkę tenisową z płatków na śniadanie, kanapkę na lunch i tylko zwykłą filiżankę makaronu na kolację, już zużyłeś 750 kalorii więcej niż wydano na bieg."

5. ZWOLNIJ W HAPPY HOUR

"Każde piwo lub kieliszek wina ma średnio 120-150 kalorii, tylko kilka może naprawdę max out limity kalorii," mówi Dorfman, dodając, że "alkohol jest metabolizowany do tłuszczu w organizmie. Spróbuj wypić szklankę wody pomiędzy drinkami lub rozcieńczyć wino niewielką ilością wody gazowanej." Ona również zaleca ograniczenie happy hour do raz w tygodniu, z maksimum dwóch drinków.

6. POSTAW NA ZDROWY TŁUSZCZ

Nasze ciała potrzebują tłuszczu dietetycznego, aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować, ale wielu biegaczy przesadza w tych dniach ze zdrowymi tłuszczami - jedząc orzechy, całe awokado lub tak zwane zdrowsze oleje, takie jak kokosowy i lniany. "Każdy kciuk pełen oleju to około 150 kalorii/15 gramów tłuszczu" - mówi Dorfman. "To może naprawdę dodać się, gdy orzechy są przekąską go-to. Na diecie 2000 kalorii, około 44-66 gramów tłuszczu to maksymalne zalecenie. Te garści orzechów, oleje na sałatce, plasterki awokado na kanapkach lub sałatkach mogą naprawdę zwieńczyć iloraz tłuszczu."

Dietetycy zalecają ograniczenie dodatkowego tłuszczu do 6 łyżek stołowych lub maksymalnie 30 gramów. W ten sposób, gdy pokarmy są już przygotowane z tłuszczem, lub zawierają naturalne tłuszcze, nie przejdziesz nad krawędzią kalorii.

7. SKUP SIĘ NA DOSTARCZANIU PALIWA NA DŁUGIE BIEGI

Jeśli wykonujesz krótki bieg (poniżej 60 minut), nie potrzebujesz niczego poza wodą podczas treningu. Jednak dłuższe biegi, zwłaszcza te w gorącej lub wilgotnej pogodzie, mogą skorzystać z dodatkowych elektrolitów i ewentualnie nawet odrobiny węglowodanów, aby utrzymać wydajność. Kilka łyków napoju sportowego lub kostki do żucia z wodą może okazać się bardzo pomocne. Dodatkowa wskazówka: nie musisz koniecznie wypijać całej butelki, chyba że biegniesz przez dłuższy czas (ponad 90 minut).

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

W związku z tym, że w tym roku nie ma już żadnych problemów z poruszaniem się po mieście, nie


ma








co liczyć na to, że

w

przyszłości będzie to możliwe.