Oto, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć

Powrót na siłownię po małej przerwie może być jak podnoszenie ciężarów po raz pierwszy. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać po dłuższej przerwie, wiesz, jakie to może być bolesne. Zmiana jest realna i dość

zniechęcająca - zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale jak bardzo to naprawdę odrzuca Cię od Twojego celu fitness? I jak długo to za długo, zanim zepsujesz całą ciężką pracę, którą włożyłeś?

Oto, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy wypadasz z wagonu treningowego (hej, życie się zdarza) i ile tak naprawdę tracisz na postępach.

Pomijanie treningów przez kilka dni, a nawet tydzień, naprawdę niewiele da.

W rzeczywistości, czasami, twoje ciało może tego potrzebować. "Dla większości ludzi, którzy ćwiczą regularnie i mają umiarkowany do solidnego poziomu kondycji [ćwiczysz cztery do sześciu razy w tygodniu], tydzień przerwy jest okazją do zrobienia sobie przerwy i odświeżenia umysłu i ciała", Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., konsultant i rzecznik American Council on Exercise i założyciel Monumental Results Inc, mówi SELF. I zakładając, że nie zrobisz z tego regularnego nawyku, nie musisz się stresować, że wypadniesz z formy.

Największe ryzyko w podejmowaniu tygodnia wolnego jest naprawdę bardziej psychiczne. "Dla początkujących, rutyna ćwiczeń jest ogromnym kluczem, a dla tej osoby uzyskanie motywacji po tygodniu wolnego może być trudniejsze", mówi Steve Ball, Ph.D., specjalista od stanu i profesor nadzwyczajny żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri. "Niektórzy rezygnują i nigdy nie zaczynają ponownie". Uznaj, że musiałeś uderzyć przycisk pauzy, a jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby podnieść rzeczy z powrotem, kiedy twój harmonogram pozwala, spróbuj jednego z tych prostych, popartych nauką kick-starterów.

Jednak w ciągu około dwóch tygodni bezczynności kondycja aerobowa zaczyna się zauważalnie pogarszać.

Ćwiczenia aerobowe (na przykład długi, spokojny bieg) pobudzają do pracy serce i płuca. "VO2 max mierzy zdolność danej osoby do pobierania, transportowania, a następnie wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń" - wyjaśnia Tara Plusch, starszy fizjolog kliniczny w Centrum Medycznym NYU Langone w Rusk Rehabilitation. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej wydajne stają się płuca i serce w dostarczaniu świeżego tlenu i krwi do organizmu podczas ćwiczeń i tym lepsze jest Twoje VO2 max.

Kiedy przestajesz ćwiczyć, zarówno VO2 max, jak i zdolność serca do wydajnego pompowania krwi zaczynają się zmniejszać. Dokładne tempo będzie się różnić, ale badania sugerują, że po około dwóch tygodniach bezczynności zauważysz pewne zmiany. "U sportowców wytrzymałościowych wykazano, że po czterech tygodniach [bezczynności] następuje 20-procentowy spadek VO2" - mówi Plusch. "Istnieją badania, które pokazują, że nawet przy znaku 12 dni, jest siedem procent spadek w VO2 max". Jeśli chodzi o przeciętnego bywalca siłowni, eksperci twierdzą, że zaczniesz odczuwać te zmiany około dwutygodniowego znaku. (Ale Ball zauważa, że wymierne zmiany w treningu mogą zacząć się dla niektórych już po 10 dniach od zaprzestania ćwiczeń).

Jeśli chodzi o trening siłowy, przetrenowanie nie jest tak zauważalne.

Istnieje wiele sprzecznych badań, jeśli chodzi o utratę masy mięśniowej, ponieważ tempo zależy od wieku, płci i początkowej masy mięśniowej, która będzie się znacznie różnić, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym i siłaczem.

Ale zazwyczaj, dla regularnego ćwiczącego, który podnosi kilka razy w tygodniu, wzięcie wolnego czasu nie spowoduje dużej straty. "Siła i masa mięśniowa zmieniają się bardzo niewiele w ciągu kilku tygodni, więc niewiele się dzieje" - mówi Dobrosielski. "Osoba, która przyłożyła się do znacznej ilości masy mięśniowej, może przejść w dowolnym miejscu od czterech do 10 tygodni i nadal może wyglądać dobrze, a także wrócić i wykonać w miarę dobrze". Więc chociaż jest spadek, to jest mniej znaczący niż w przypadku sprawności sercowo-naczyniowej. Badania sugerują, że włókna siły mięśniowej pozostają niezmienione po miesiącu bezczynności, ale możesz zauważyć utratę specyficznej dla sportu mocy.

Ale to całkowicie normalne, że czujesz się słabszy (dlatego właśnie chcesz wrócić do rutyny treningowej po przerwie). Zarówno twój umysł, jak i mięśnie są nieco wytrącone z równowagi po przerwie. Do podnoszenia ciężarów potrzebna jest koordynacja i dosłowna pamięć mięśniowa, więc brak synchronizacji i pewności siebie może sprawić, że podnoszenie ciężarów będzie jeszcze trudniejsze.

Im jesteś sprawniejszy, tym szybciej zauważysz oznaki przetrenowania. Ale tym mniejsze prawdopodobieństwo, że powrócisz do punktu wyjścia.

Wydaje się to niesprawiedliwe, prawda? Ale ponieważ twoje ciało jest lepiej przystosowane do ciągłego treningu na wyższym poziomie, zauważysz różnicę o wiele szybciej niż ktoś, kto ćwiczy nieregularnie lub z dużo mniejszą intensywnością. I dotyczy to zarówno aktywności aerobowej, jak i treningu siłowego.

"Bardziej wytrenowani biegacze zauważą pewien spadek wydolności aerobowej w ciągu pierwszych 1-3 tygodni" - mówi Dobrosielski. Ale choć na początku zauważysz to bardziej, po tym początkowym spadku straty będą bardziej stopniowe niż u początkującego. "Ktoś mniej wytrenowany nie wykaże całej masy zmian w tym pierwszym okresie od jednego do trzech tygodni, ale po czterech do ośmiu tygodniach, ta zdolność fitness lub zdolność aerobowa jest bardziej prawdopodobne, aby wrócić do zera". Bardziej rygorystyczne ćwiczących można oczekiwać ich straty do plateau po około czterech do sześciu tygodni, utrzymując ich zdolności powyżej poziomu wyjściowego dla dużo dłużej niż początkujący.

Czynniki takie jak wiek i płeć mogą również wpływać na tempo odtrenowania - na przykład, wykazano, że starsze kobiety tracą masę mięśniową szybciej niż inne grupy demograficzne.

Lepiej jest wykonać kilka krótkich, intensywnych treningów, niż całkowicie je pominąć.

Tak, trochę czegoś jest lepsze niż nic - jeśli możesz. Nawet jeśli nie spadasz do zera, twoje straty mogą być znaczące. Sportowiec uprawiający aerobik może doświadczyć 25-procentowego spadku w stosunku do swojego fizycznego prime'u (mierzonego markerami takimi jak VO2) w ciągu kilku miesięcy - mówi Ball. "Zazwyczaj im dłuższa przerwa, tym większy efekt. Często też odzyskanie go trwa dłużej niż czas, w którym zrobiłeś sobie przerwę."

Więc zamiast pomijać kilka tygodni lub miesięcy ćwiczeń, Dobrosielski zaleca zmniejszenie ilości sesji, które logujesz, ale zwiększając intensywność w dni, w które możesz dostać trening w. "Jeśli masz mało czasu, po prostu pracuj trochę ciężej w dni, w które jesteś w stanie pójść na siłownię" - sugeruje. Ostatecznie chcesz dążyć do dobrze zbalansowanej rutyny treningowej (tutaj jest to, co wygląda), którą możesz utrzymać przez długi czas. Jeśli więc musisz co jakiś czas zmieniać i modyfikować swój harmonogram, aby się go trzymać, to w porządku. Po prostu odbijaj się, kiedy możesz.

Przez Amy Marturana

0 Udziały