5 wskazówek dotyczących idealnego zwężenia

Poniższy post pochodzi od naszych przyjaciół z Greatist.com. Odwiedź ich stronę, aby codziennie motywować się do poprawy swojego zdrowia i kondycji!

To moment, o którym marzy wielu aspirujących maratończyków, gdy kończą swój piętnasty długi bieg treningowy: Kilka tygodni przed wyścigiem, kiedy program treningowy wymaga mniej biegania, a więcej odpoczynku, inaczej zwanego taper. Jak wyjaśnia triathlonistka i ekspertka Greatist, Terra Castro, tapering pozwala Twojemu ciału "naprawić, uzupełnić i przegrupować się" w przygotowaniu do dnia wyścigu. Ale nawet jeśli przerwa od żmudnego harmonogramu treningów może być atrakcyjna, może również wydawać się sprzeczna z intuicją, a nawet nieco zniechęcająca do brania wolnego czasu. Ale godny zaufania taper - który jest prosty do wykonania z poniższym przewodnikiem i pomocą naszych ekspertów - sprawi, że będziesz zdrowy i silny w dniu wyścigu.

1. Czas trwania: Na jak długo mam przestać biegać?

Według ekspertów Greatist, Andrew Kalleya i Jasona Fitzgeralda, czas trwania taperingu zależy od dystansu wyścigu. Kalley zaleca tapering przez pięć do siedmiu dni w przypadku wyścigów od 5K do 10K, przy czym dłuższe wyścigi, takie jak maratony i półmaratony wymagają dłuższych okresów odpoczynku. Kalley radzi osobom trenującym półmaratony i pełne 26.2 taperowanie przez siedem do 14 dni.

2. Przebieg: Mniej znaczy więcej

Redukcja tygodniowego przebiegu jest kluczowa dla każdego taperingu. Najczęstszym (i uważanym za najbardziej efektywny) sposobem redukcji jest stopniowe skracanie, w którym kilometraż jest zmniejszany co tydzień, aż do dnia wyścigu. Kalley i Fitzgerald zgadzają się, że całkowity tygodniowy przebieg powinien być ostatecznie zredukowany o co najmniej 50 procent. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku niż 50-procentowa redukcja, weź się w garść: Tapery, które zmniejszają objętość nawet o 90 procent, również okazały się skuteczne. Aby przeprowadzić progresywny taper, sprawdź ten przykładowy taper maratoński, który zaleca cotygodniową redukcję kilometrów o około 15 do 20 procent każdego tygodnia.

3. Intensywność: Nie zwalniaj tempa

Podczas gdy odliczanie kilometrów jest integralną częścią dobrego tapera, ważne jest, aby biegacze utrzymywali intensywność treningu. Innymi słowy, nadal wykonuj treningi interwałowe i biegi tempowe. Jak zauważa Kalley, "...[I]t jest konieczne, aby sportowcy ćwiczyli z intensywnością zawodów lub wyższą, aby uniknąć przetrenowania (utraty sprawności)." Jeśli wykonywałeś treningi interwałowe lub biegi tempowe co tydzień, kontynuuj je podczas okresu taperingu. Nauka się z tym zgadza: Przegląd różnych strategii taperingu zaleca zmniejszenie intensywności o nie więcej niż dwadzieścia procent. Jeden z trenerów zaleca nawet "przeładowanie" treningiem interwałowym na trzy dni przed wyścigiem.

4. Wellness: Zafunduj sobie coś dobrego

Majstrowanie przy treningu to tylko jedna z części taperingu. Aby stanąć na starcie wyścigu gotowym do podbicia trasy, rozważ działania, które sprawią, że Twoje ciało i umysł będą odświeżone i zrelaksowane, takie jak masaże, rozciąganie, rolowanie pianki, kąpiele lodowe i akupunktura. Kalley, Fitzgerald i Castro zalecają odpowiednią ilość snu i zdrowe odżywianie w okresie przygotowań.

5. Pułapki, których należy unikać: In Taper We Trust
Pojedynek pokus, by odpoczywać za dużo i za mało, może sprawić, że taper będzie trudny - możesz czuć się dziwnie, biegając o wiele mniej niż do tej pory. Castro zaleca ignorowanie zarówno "bólów fantomowych", jak i "podstępnych wątpliwości". Kontynuuj zaufanie do planu taper, który wprowadziłeś, wiedząc, że zmniejszony przebieg, utrzymana intensywność i dbałość o siebie są uświęconymi czasem i zatwierdzonymi przez naukę sposobami na przygotowanie się do wyścigu. Castro ostrzega również przed próbowaniem czegokolwiek nieznanego w tym okresie, jak nowa para trampek czy nowa grupa treningowa i rutyna. "Utrzymuj wszystko w prostocie i bez stresu w tych tygodniach", mówi.

Aby uzyskać więcej informacji na temat przygotowania i planowania taperingu, zapoznaj się z poniższymi informacjami:

• It's Taper Time
• Sztuka stopniowego zmniejszania obciążeń jak zawodowiec
• Program treningowy do maratonu: Tapering