3 pułapki biegania, które powstrzymują utratę wagi

Wiele osób zaczyna biegać w nadziei na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale po tygodniach lub miesiącach wysiłku okazuje się, że liczba na wadze ledwo drgnęła. Albo, co gorsza, liczba ta w rzeczywistości wzrosła.

"Ludzie pytają mnie: 'Dlaczego trenuję do maratonu i przybieram na wadze bardziej niż kiedykolwiek?' - mówi Tom Holland, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, fizjolog ćwiczeń, certyfikowany dietetyk sportowy i autor książki "The Marathon Method".

Jeśli jesteś sfrustrowany brakiem wyników, są szanse, że wpadłeś w jedną (lub kilka) z poniższych powszechnych pułapek biegowych. Oto, co musisz zrobić, aby Twoje postępy wróciły na właściwe tory.

"Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć, mają tendencję do jedzenia trochę więcej, częściowo z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię, ale głównie dlatego, że łatwo to uzasadnić" - mówi dr Steve Ball, profesor żywienia i fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Missouri.

Innymi słowy, bieg na dystansie 8 mil, który właśnie ukończyłeś, może być dobrym usprawiedliwieniem dla zjedzenia pączka (lub dwóch). Podczas gdy okazjonalne podjadanie nie jest wielkim problemem, możesz w końcu całkowicie zniwelować swój trening, jeśli nie będziesz się pilnować.

Co więcej, ludzie często zakładają, że spalają więcej kalorii niż w rzeczywistości. Na przykład, w jednym z badań opublikowanych w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ludzie przeszacowali ilość kalorii spalonych podczas sesji na bieżni aż czterokrotnie, co doprowadziło ich do zjedzenia 2-3 razy więcej niż wynosi ich wydatek kaloryczny z tego treningu.

Ogólna zasada mówi, że można się spodziewać spalania około 100 kalorii na milę, choć dokładne liczby mogą się różnić w zależności od wagi, płci, wieku i poziomu sprawności fizycznej. Niektóre szacunki mówią, że 30-minutowy bieg z prędkością 6 mil na godzinę (10-minutowa mila) może spalić od 300 do 444 kalorii, w zależności od wagi.

Ale wiedza o tym, ile kalorii spalasz podczas każdego biegu, nie przyniesie Ci wiele korzyści, jeśli nie wiesz również, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć.

ROZWIĄZANIE

Skorzystaj z aplikacji takiej jak MyFitnessPal, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i podstawowe tempo przemiany materii (BMR) - ile kalorii spalasz w spoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do nie więcej niż 500 kalorii poniżej BMR, aby uzyskać nową dzienną sumę, która zachęca do zdrowej utraty tłuszczu. W ten sposób będziesz mógł mądrzej manipulować swoimi ćwiczeniami i/lub dietą, aby osiągnąć ten cel.

Tylko uważaj, aby nie zmniejszyć spożycia kalorii zbyt nisko lub uruchomić mil na górze mil - wszystko dla dobra utraty wagi. Jeśli zauważysz, że Twój dzienny przydział kalorii sprawia, że czujesz się ociężały, nastrojowy lub pozbawiony snu, daj sobie trochę więcej kalorii.

Tak czy inaczej, zacznij zwracać uwagę na to, ile faktycznie jesz i spalasz dziennie. "Myślę, że większość ludzi byłaby naprawdę zaskoczona" - mówi Holland. Zaleca on prowadzenie dziennika żywieniowego, aby być świadomym swojego rzeczywistego spożycia. Jeśli masz fundusze, możesz też skonsultować się z dietetykiem sportowym, który opracuje dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy.

Innym częstym błędem popełnianym przez wielu biegaczy jest to, że uzależniają się od biegania tak bardzo, że nigdy nie próbują innych aktywności. "To jest ogromny problem" - mówi Holland. "Jeśli robisz w kółko to samo, nie ma znaczenia, jak bardzo jest to zdrowe, doznasz kontuzji".

ROZWIĄZANIE

Urozmaicenie treningu pomaga stać się bardziej odpornym biegaczem, co pozwala nadal obserwować zarówno wydajność, jak i postępy w utracie wagi. Zwłaszcza trening siłowy stanowi świetny dodatek do każdego programu biegowego. W rzeczywistości wykonywanie kombinacji treningu cardio i treningu siłowego prowadzi do większej utraty wagi niż programy ćwiczeń tylko cardio, zgodnie z badaniem w BMC Public Health.

"Zdecydowanie polecam włączenie do programu treningu oporowego, jeśli celem jest zmiana tkanki tłuszczowej" - mówi Ball, ponieważ trening siłowy może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii.

Badania to potwierdzają: Według wyników opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, osoby otyłe w podeszłym wieku, które trenowały siłowo, były w stanie zapobiec utracie prawie 100% mięśni podczas ograniczania kalorii.

Idealnie byłoby, gdybyś trenował 2-3 dni w tygodniu, wykonując uzupełniające ćwiczenia, takie jak trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze i joga. Jeśli przytłacza Cię myśl o spędzaniu godzin na siłowni, wykonując czynności niezwiązane z bieganiem, pamiętaj, że wystarczy 15-20-minutowa rutyna siłowa i / lub 30-minutowe pływanie. "To nie musi być długie, wystarczy, że będziesz konsekwentny" - mówi Holland.

Kiedy po raz pierwszy zacząłeś biegać, prawdopodobnie miałeś wrażenie, że nadmiar kilogramów po prostu się rozpłynął. Jednak po kilku tygodniach (lub miesiącach) Twoje wyniki nagle przestały przychodzić. Dzieje się tak dlatego, że organizmowi nie potrzeba wiele, aby przystosować się do nowej aktywności, ale z czasem uczy się on, jak być bardziej wydajnym. "Ciało to naprawdę inteligentna maszyna" - mówi Holland. Niestety dla Ciebie, oznacza to, że Twój zwykły jogging po okolicy już się nie sprawdzi.

NAPRAWA

Jeśli wciąż biegasz tą samą trasą w tym samym tempie, musisz zacząć coś zmieniać, jeśli chcesz nadal widzieć postępy. Może to oznaczać zwiększenie prędkości, wydłużenie biegu o kolejne pół mili lub milę albo wybranie trasy z większą liczbą wzniesień. Jeśli masz swoją ulubioną 3-milową pętlę, Holland zaleca po prostu zmianę kierunku. "Jeśli dotychczas biegałeś zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a teraz Twoja pętla biegnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, nagle będzie to zupełnie inny bieg" - mówi.

Kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że po utracie wagi spada również Twoje BMR, co oznacza, że nie będziesz potrzebować tyle kalorii, ile potrzebowałeś, gdy byłeś cięższy. Oprócz zmiany zwykłej rutyny biegania, pamiętaj o ponownym obliczeniu BMR za każdym razem, gdy Twój spadek wagi się zatrzyma.

WNIOSEK KOŃCOWY

Nie pozwól, aby plateau utraty wagi zniechęciło Cię do biegania. Bieganie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, od utrzymania silnego tiku do poprawy nastroju i jakości snu. Więc nawet jeśli po miesiącu biegania nie stracisz ani kilograma, nie przestawaj.