Przewodnik biegacza po tankowaniu w dniu wyścigu

Większość biegaczy słyszała już tę radę:

1. "Nie rób nic nowego w dniu wyścigu".
2. "Ćwicz swoje odżywianie i nawadnianie w dniu wyścigu podczas treningu".

Ale jeśli jesteś nowym biegaczem i/lub dopiero zaczynasz się ścigać, możesz nie mieć pojęcia, jak zastosować te rady, aby zaspokoić swoje specyficzne potrzeby treningowe i potrzeby w dniu wyścigu. Strategie odżywiania różnią się znacząco w zależności od dystansu, na jakim biegasz, dlatego ważne jest, abyś dowiedział się, jak odżywiać swój organizm na różne rodzaje wyścigów.

Odżywianie jest kluczowym elementem sukcesu w bieganiu. Odpowiednie odżywianie pomoże Ci z powodzeniem radzić sobie z dłuższymi wyścigami, a także poprawi Twoją szybkość na wszystkich dystansach. Musisz jednak wybrać, co będzie dla Ciebie najlepsze, zanim staniesz na linii startu.

Dla uproszczenia, plany żywieniowe w kolejnych rozdziałach odnoszą się głównie do żeli energetycznych jako źródła węglowodanów. Ponieważ istnieje tak wiele marek i smaków, większość ludzi może znaleźć taki, który będzie dla nich odpowiedni. Większość żeli zawiera mieszankę glukozy i fruktozy, która może zapewnić optymalne tankowanie, ale z pewnością nie jest to jedyna opcja. Dostępne są również energetyczne kostki do żucia i "fasolki", a niektórzy biegacze preferują bardziej naturalne, pełnowartościowe źródła energii, takie jak daktyle lub suszone owoce. Wraz ze wzrostem intensywności wyścigu (intensywności biegu) Twój żołądek może być mniej tolerancyjny dla pokarmów zawierających błonnik, tłuszcz lub węglowodany złożone.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie żeli, koniecznie popij je kilkoma uncjami wody, aby ułatwić trawienie. Ponieważ żele są skoncentrowanym źródłem węglowodanów, spożywanie ich bez wody lub w połączeniu z bogatym w węglowodany napojem sportowym może sprawić, że będą trudne do strawienia.

Jeśli chodzi o nawodnienie, istnieje wiele sprzecznych porad. Indywidualne potrzeby mogą się znacznie różnić i wpływają na nie takie warunki, jak temperatura powietrza, wysokość i wilgotność. Pamiętaj o dwóch prostych rzeczach, jeśli chodzi o nawodnienie:

1. Zacznij wyścig dobrze nawodniony - dobrze, jeśli Twój mocz ma bladożółty kolor. Kiedy już się nawodnisz, przestań pić co najmniej 30 minut przed startem wyścigu, aby uniknąć niepotrzebnych postojów w łazience (chyba, że jest to bardzo gorący lub wilgotny dzień - w tym przypadku najlepiej jest pić tyle, aby być dobrze nawodnionym, bez względu na to, jak blisko jest do startu wyścigu).

2. Pij, aby ugasić pragnienie podczas samego wyścigu. Większość biegaczy potrzebuje około 8-16 uncji płynu na godzinę, ale jeśli czujesz nadmierne pragnienie podczas wyścigu, to znaczy, że pijesz za mało. Nie komplikuj tego zbytnio!

Oczywiście, żadna dyskusja na temat odżywiania podczas wyścigu nie jest kompletna bez omówienia kofeiny, legalnego narkotyku wielu biegaczy - i nie bez powodu. Kofeina może poprawić wydajność w dniu wyścigu; może zwiększyć czujność, opóźnić zmęczenie, poprawić zdolność spalania tłuszczu i zmniejszyć odczuwanie bólu. Większość biegaczy może doświadczyć tych korzyści już po spożyciu 100-200 miligramów kofeiny na 60-90 minut przed wyścigiem. Przyjmowanie kofeiny jest wyborem osobistym i, jak wszystko inne, powinieneś sprawdzić jej wpływ na siebie na długo przed dniem wyścigu.

Dla większości biegaczy, normalna dieta będzie odpowiednia do zasilania podczas wyścigów na 5K i 10K - bez żeli, fasolek czy gryzaków. Półmaratony oznaczają znaczny skok w kilometrażu, a maratończycy i ultramaratończycy mają poważne wymagania żywieniowe, które wymagają więcej przemyśleń i przygotowań niż krótsze imprezy. Przyjrzyjmy się niektórym szczegółom.

Tankowanie w wyścigach na dystansach 5K i 10K

Choć na tych dystansach prawdopodobnie obejdziesz się bez posiłku przed biegiem, idealnie jest zjeść przyjazne dla biegacza śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów, ale niskiej zawartości tłuszczu, aby zoptymalizować wydajność. Jeśli będziesz jadł dwie godziny lub mniej przed startem wyścigu, ogranicz się do małego posiłku o wartości około 200-300 kalorii. Niektóre opcje obejmują płatki owsiane z owocami lub tosty z niewielką ilością masła orzechowego. Jeśli biegniesz później w ciągu dnia lub masz więcej niż dwie godziny przed startem, możesz zjeść nieco większy posiłek, aby nie zacząć wyścigu głodnym.

Ponieważ wyścigi 5K są krótkie, nie potrzebujesz dodatkowego paliwa podczas samego wyścigu. Podobnie jest w przypadku biegów 10K, choć jeśli będziesz na trasie przez ponad godzinę, możesz w połowie wyścigu wziąć żel, aby pomóc sobie w ukończeniu biegu. Zastosuj się do powyższych wskazówek dotyczących nawodnienia, aby jak najlepiej wypaść w dniu wyścigu.

W przypadku półmaratonów, skuteczne odżywianie zaczyna się dzień przed wyścigiem. Podczas gdy nie musisz koniecznie "ładować węglowodanów" tak, jak w przypadku maratonu czy ultra, nadal istotne jest, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu (cukier/karbole przechowywane w mięśniach i wątrobie) przed wyścigiem. Na noc przed wyścigiem kolacja powinna zawierać dwa źródła węglowodanów złożonych, takich jak ryż, makaron, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki.

Odżywianie w dniu wyścigu

Śniadanie w dniu wyścigu również powinno być większe niż to, które spożywałbyś przed biegiem na 5K lub 10K, ale nadal powinieneś trzymać się wysokowęglowodanowych, niskotłuszczowych i lekkostrawnych pokarmów. Postaraj się zjeść posiłek co najmniej trzy godziny przed startem wyścigu, aby zapewnić sobie odpowiedni czas na trawienie. Trzymaj się pokarmów, które jesz regularnie i o których wiesz, że nie spowodują żadnych problemów trawiennych. Jeśli wybierasz się na wyścig, sprawdź opcje śniadaniowe z wyprzedzeniem lub przynieś własne jedzenie z domu, zwłaszcza jeśli masz wrażliwy żołądek.

Spożycie paliwa na półmaraton zależy od przewidywanego czasu ukończenia biegu. Jeśli przewidujesz, że będziesz na trasie przez dwie godziny lub dłużej, będziesz musiał przyjąć więcej kalorii niż biegacz, który spodziewa się ukończyć bieg w 90 minut lub krócej. Większość biegaczy powinna starać się spożywać około 2-3 żeli, równomiernie rozłożonych w czasie trwania wyścigu. Dla dwugodzinnego półmaratończyka oznacza to spożycie żelu po 30, 60 i 90 minutach. Dwa żele prawdopodobnie wystarczą biegaczowi, który ukończy bieg w czasie poniżej 1:45, choć zależy to od indywidualnych potrzeb każdego biegacza. Stosuj się do powyższych wskazówek dotyczących nawodnienia, aby w dniu wyścigu wypaść jak najlepiej.

Badanie przeprowadzone w 2009 roku na średniej grupie biegaczy podczas Maratonu Londyńskiego wykazało, że większość z nich nie spożywała wystarczającej ilości pożywienia dzień przed wyścigiem. Z kolei ci, którzy odżywiali się wystarczająco, osiągali średnio o 13% szybsze czasy ukończenia biegu!
Jak dużo węglowodanów powinien spożywać biegacz długodystansowy? Naukowcy zalecają 7-10 gramów na kilogram masy ciała. Dla 150-kilogramowego biegacza oznacza to około 470-680 gramów węglowodanów przed startem.

Jeśli spróbujesz spożyć wszystkie te węglowodany w formie makaronu, prawdopodobnie będziesz mieć wrażenie, że jesteś całkowicie przejedzony. To właśnie tutaj z pomocą przychodzą napoje sportowe: Mogą one dostarczyć około 60 gramów węglowodanów na litr i są szczególnie przydatne do ładowania węglowodanów przed wyścigiem.

Chociaż wielu osobom kolacja przed maratonem kojarzy się z bufetem z makaronem, najlepiej nie przesadzać z jedzeniem w noc poprzedzającą wyścig. Opychanie się węglowodanami może sprawić, że zamiast energii poczujesz się ociężały. Zacznij przyjmowanie węglowodanów na dwie noce przed wyścigiem i staraj się rozłożyć posiłki równomiernie w ciągu dnia, aby Twój układ trawienny nie był przeciążony w nocy.

Tankowanie w dniu wyścigu

Idealnie jest spożywać około 45-60 gramów węglowodanów na godzinę podczas maratonu. Łatwiej jest strawić węglowodany w mniejszych ilościach, więc spożywanie jednego żelu co 30 minut jest dobrą strategią. Podobnie jak w przypadku półmaratonu, Twoje całkowite zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić w zależności od przewidywanego czasu ukończenia biegu. Im dłużej tam będziesz, tym więcej paliwa będziesz potrzebować. Upewnij się, że zaczniesz podawać paliwo odpowiednio wcześnie i trzymaj się swojego planu! Zastosuj się do powyższych wskazówek dotyczących nawodnienia, aby jak najlepiej wypaść w dniu wyścigu.

Po przekroczeniu linii mety każdego wyścigu postaraj się przyjąć około 100-300 kalorii, aby przyspieszyć proces regeneracji. Węglowodany są idealne wraz z niewielką ilością białka. Batony energetyczne, napoje sportowe lub mleko czekoladowe to dobre opcje. Jeśli masz mdłości w żołądku spowodowane wysiłkiem, płyny mogą być łatwiejsze do spożycia niż stałe jedzenie.

Po powrocie do domu zjedz pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zregenerować siły po wysiłku. Posiłek po wyścigu staje się jeszcze ważniejszy po przebiegnięciu 26,2 mili - upewnij się, że odpowiednio zatankowałeś, aby pomóc organizmowi rozpocząć proces regeneracji i naprawy.

Teraz, gdy omówiliśmy najważniejsze elementy odżywiania podczas wyścigu, następnym krokiem jest zajęcie się strategią tankowania przed wielkim dniem. Jeśli planujesz używać żeli energetycznych, wypróbuj różne marki i smaki (bezkofeinowe i kofeinowe), aby zobaczyć, co najbardziej Ci odpowiada.

Powinieneś również sprawdzić, jakie opcje paliwa i nawodnienia będą oferowane na stacjach pomocy podczas wyścigu i zdecydować, czy chcesz mieć przy sobie własne płyny, czy polegać na tym, co dostarcza wyścig.

Podczas gdy codzienne biegi treningowe zapewnią Ci wystarczającą ilość okazji, by dowiedzieć się, jakie pokarmy możesz łatwo strawić, długie biegi są idealne, by przećwiczyć tankowanie w dniu wyścigu. Przetestuj swoje preferowane źródło węglowodanów na kilku dłuższych biegach. Przynajmniej jeden długi bieg powinien służyć jako próba generalna w dniu wyścigu, podczas której przećwiczysz posiłek przed wyścigiem, pobiegniesz o tej samej porze dnia, co wyścig, weźmiesz żele (z wodą) w regularnych odstępach czasu i będziesz pić w zależności od pragnienia.

Jeśli jesteś początkujący w dłuższych wyścigach, daj sobie wystarczająco dużo czasu na dopracowanie strategii odżywiania. Rób notatki, abyś mógł śledzić, co działa najlepiej.

Tankowanie na wyścigach wymaga przemyślenia i praktyki, a swoją strategię będziesz dopracowywać przez miesiące, a nawet lata startów. Korzyści są warte wysiłku, więc trzymaj się tego i dowiedz się, co pomaga Ci ścigać się najlepiej.