2 treningi, które sprawią, że będziesz szybszym i silniejszym biegaczem

Nadszedł sezon wyścigów - a od szybszego biegania dzieli Cię tylko skok, przeskok i wskoczenie na wyższy poziom. Według najnowszych badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research, plyometryczne ruchy, takie jak podskoki do przysiadu i skoki na jednej nodze, budują siłę eksplozywną, która sprawia, że jesteś szybszym biegaczem. Podczas badania sportowcy wykonywali ćwiczenia plyometryczne trzy razy w tygodniu. Po 14 dniach czas kontaktu stóp z podłożem (ile milisekund ich stopy spędzają na ziemi podczas jednego kroku) u uczestników znacznie się zmniejszył, co zaowocowało częstszymi krokami i szybszym tempem (skrócili swoje czasy sprintu o 2,1 procent). A wcześniejsze badania wykazały, że biegacze wytrzymałościowi znacznie poprawili swoje tempo po sześciu tygodniach treningu plyo.

Oto skąd bierze się ten bodziec: za każdym razem, gdy stopa odrywa się od ziemi, nogi uwalniają energię, która napędza Cię do przodu. Plyometria wzmacnia mięśnie i rekrutuje nowe, aby uczynić nogi bardziej wydajnymi podczas tego procesu. "Ćwiczenia dynamiczne trenują mięśnie do wywierania znacznej siły w krótkim czasie" - mówi Krzysztof Maćkala, główny autor badania i profesor Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Większa moc oznacza większą szybkość.

Dodatkowa korzyść z plyo: Bieganie to oczywiście czynność wymagająca dużego wysiłku, ale ćwiczenia na skakance ćwiczą mięśnie, by absorbowały uderzenia, zwiększając Twoją ogólną wytrzymałość. W międzyczasie "uczysz swój układ nerwowy i tkankę łączną, jak lepiej reagować" - mówi Andrew Kastor, główny trener Asics Mammoth Lakes Track Club w Kalifornii. Silne i sprawne nogi są w stanie pokonać dystans z mniejszym wysiłkiem.

Gotowy do podjęcia skoku? Chociaż badania przeprowadzone na zawodniczkach college'u wykazały, że dodanie plyometrii do reżimu treningowego pomogło im uniknąć kontuzji poprzez poprawę zdrowia i stabilności stawów, ruchy te są bardzo intensywne. Dlatego zacznij powoli: zacznij od dwóch sesji tygodniowo, przechodząc do dłuższych i częstszych treningów. I stopniowo odstawiaj plyometrię na 10 dni przed wielkim wyścigiem, aby zmaksymalizować korzyści bez przeciążania organizmu.

Treningi

Przebiegnij 2 mile na rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden z poniższych treningów, zaprojektowanych przez Andrew Kastora, trenera Mammoth Track Club. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu, dodając 2 powtórzenia do zestawów skoków co tydzień, aż do uzyskania 12.

Trening 1

Naprzemienny wyskok dosiężny

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj wykrok lewą nogą do przodu, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Przeskocz, zamieniając nogi, aby wylądować w wykroku z prawą stopą wysuniętą do przodu. Przeskocz i zmień nogi ponownie na 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń.

Skok na jednej nodze

Stań na lewej nodze z prawą stopą uniesioną za siebie. Wyciągnij ręce w bok, aby zachować równowagę. Zegnij lewe kolano, a następnie podskocz tak wysoko, jak możesz, wykonując 1 powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń; powtórz po przeciwnej stronie dla 1 powtórzenia. Wykonaj 3 zestawy.

Bieg do tyłu

Biegnij do tyłu przez 15 sekund. (Nie masz miejsca? Biegnij do tyłu kilka kroków, potem obróć się i powtórz).

Trening 2

Skok na skrzynię

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przodem do stabilnego pudła lub ławki. Przykucnij, a następnie wskocz na szczyt skrzyni. Wykonaj 1 powtórzenie każdą stopą w dół. Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń.

Stukanie palcami

Stań z piłką lekarską na podłodze przed sobą. Skacz, lądując z prawymi palcami na piłce, a następnie natychmiast skacz ponownie i zmień stopy, stukając lewymi palcami u góry. Kontynuuj przez 15 sekund. Wykonaj 3 zestawy.

Skip

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Skacz do przodu, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, a lewe ramię do przodu (tak jakbyś biegła); natychmiast powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 15 sekund. Wykonaj 3 zestawy.