Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli masz już dość liczenia tygodniowego przebiegu, zwłaszcza gdy na horyzoncie nie widać żadnych wyścigów, rozważ nowy rodzaj metryki treningowej: pokonane metry (lub stopy, jeśli zależy Ci na wyższej liczbie). W ciągu ostatnich...
Jeśli masz już dość liczenia tygodniowego przebiegu, zwłaszcza gdy na horyzoncie nie widać żadnych wyścigów, rozważ nowy rodzaj metryki treningowej: pokonane metry (lub stopy, jeśli zależy Ci na wyższej liczbie). W ciągu ostatnich kilku miesięcy tysiące rowerzystów zaczęło traktować "Everesting" - pokonywanie 8 848 metrów w pionie w trakcie jazdy - jako nowe wyzwanie. Również biegacze oficjalnie włączyli się do zabawy z Everestem.
Wyznaczenie celu wysokościowego może być najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji, przełamanie treningowego plateau i osiągnięcie nowych kamieni milowych po osiągnięciu maksymalnego dystansu. Oto dlaczego może to być świetne wyzwanie, z którym warto się zmierzyć tego lata:
1
Powód numer 1, dla którego wiele osób decyduje się na zmianę wysokości biegu na kilometry, jest prosty: Dodając więcej kilometrów, w pewnym momencie będziesz ograniczony przez swoje dostępne godziny. Jeśli napotkałeś problem braku czasu na dodawanie kolejnych kilometrów do swojego tygodnia, przejście na liczenie metrów w pionie pozwoli Ci zacząć mierzyć w zupełnie nowy sposób, dodając trudności bez dodawania czasu.
2
Ponieważ bieganie pod górę jest tak wymagające, niemożliwe jest, aby jakiekolwiek mięśnie pozostały "leniwe". Dotyczy to w szczególności pośladków. Często, gdy biegamy po płaskich powierzchniach, polegamy na naszych quadach i ścięgnach, które wykonują większość pracy, ale gdy robisz krok w górę na stromym wzgórzu, Twój tyłek nie ma innego wyboru, jak tylko zaangażować się i zacząć pracować.
3
Bieganie pod górę popycha Cię do ciężkiego biegu (serio, czy kiedykolwiek biegałeś lub pokonywałeś strome wzgórze, utrzymując tętno w strefie regeneracji)? Z pagórkami w dół między powtórzeniami wzgórza jako szansą na odpoczynek i odzyskanie sił, naturalnie skończysz robiąc trening interwałowy, nie musząc myśleć zbyt ciężko.
4
Ponieważ bieganie pod górę jest zasadniczo treningiem oporowym (grawitacja i nachylenie wzgórza służące jako twój opór), możesz oczekiwać, że zobaczysz, jak twoja wydajność szczytowa poprawia się, im więcej się wspinasz. W niewielkim badaniu z 2017 roku przyjrzano się biegaczom angażującym się w 12-tygodniowy program treningu pod górę i okazuje się, że wchodzenie pod górę oznacza zyskiwanie szybkości. VO2 max i ogólna wytrzymałość poprawiły się w grupie testowej, a nawet spoczynkowe tętno spadło.
5
Dobre wieści: Kiedy musisz się zatrzymać, aby iść pod górę, nie nazywa się to już chodzeniem, nazywa się to power-hikingiem i jest to bardzo uzasadniony sposób na szybkie poruszanie się pod górę. Często power hiking (wykorzystujący mięśnie pośladków, a nawet czasami dający impuls mięśniom szyjnym poprzez wciśnięcie dłoni w udo, aby wejść na szczególnie stromy stopień) jest tak samo skuteczny, jak powolny bieg pod górę. To część tego, co sprawia, że bieganie pod górę jest znośne - nigdy nie będziesz musiał czuć się winny, że zwalniasz tempo.
6
Nie musisz mieszkać w górach, by zmierzyć się z tak intensywnym wyzwaniem jak Everest, jeśli jesteś gotów wykonać wiele powtórzeń pod górę - a to sumuje się szybciej, niż myślisz. Idealnie byłoby, gdybyś zmieniał też tempo: Celuj w kilka krótszych, bardziej stromych wysiłków, jeśli to możliwe, ale także wkradnij się w kilka dłuższych zrównoważonych podjazdów. Wykorzystaj to, co jest wokół ciebie: Jedna z najszybszych prób Everestu została wykonana na wspinaczce, która miała mniej niż kilometr długości!
7
Jeśli wykorzystujesz przerwę od wyścigów do robienia takich rzeczy, jak wyzwania dystansowe z przyjaciółmi, rozważ weekendowe, tygodniowe lub miesięczne wyzwanie wysokościowe wśród swoich znajomych biegaczy. Aplikacje takie jak MapMyRun rejestrują wysokość (wystarczy przejść do opcji Pokaż wszystkie dane, aby uzyskać profil wysokości dla swojego biegu), więc wykorzystaj to, aby zsumować, ile stóp lub metrów zyskałeś w dowolnym przedziale czasowym, o którym zdecydujesz. Możesz też określić limit, jeśli chcesz się wspiąć: Ustaw cel wysokościowy, taki jak wejście na wysokość góry Kilimandżaro. Przegrany jest winien zwycięzcy nową parę kijków do wędrówek!
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały