Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Wdech. Wydech. Powtórzenie. Prawda? W tym artykule znajdziesz nowy, rewolucyjny sposób oddychania podczas biegania, który pomoże Ci poprawić wyniki i uniknąć potencjalnych kontuzji. Artykuł pochodzi z lipcowego numeru Runners World, który...
Wdech. Wydech. Powtórzenie. Prawda? W tym artykule znajdziesz nowy, rewolucyjny sposób oddychania podczas biegania, który pomoże Ci poprawić wyniki i uniknąć potencjalnych kontuzji. Artykuł pochodzi z lipcowego numeru Runners World, który uważam za bardzo interesujący i przydatny.
Kiedy zaczynałem treningi, jak większość początkujących biegaczy, nie zwracałem uwagi na oddychanie. W szkole byłem całkiem dobrym biegaczem, a na uniwersytecie studiowałem wychowanie fizyczne, co również miało wpływ na moje zajęcia biegowe. Zajęcia biegowe na uniwersytecie były dość częste, a okres regeneracji dość krótki. Z tego powodu cały czas byłem kontuzjowany. Nic poważnego, ale jednak nieprzyjemnego. A z powodu kontuzji tracisz dużo czasu - trener nie pozwoli Ci uczestniczyć w kolejnym treningu, dopóki nie będziesz całkowicie wyleczony. Cierpi na tym również jakość szkolenia. Jak mawiał mój trener - "Łatwiej jest utrzymać formę, niż cały czas ją osiągać".
Postanowiłem poszukać rozwiązań moich problemów w książkach o fizjologii. W końcu natknąłem się na artykuł zatytułowany "The Breathing Game" napisany przez trenera i biegacza długodystansowego Iana Jacksona, który łączył koncepcje oddychania i kroków osoby biegającej. Wtedy znalazłem University of Utah badanie, że osoba doświadcza najwięcej stresu, gdy stopa uderza w ziemię zbiega się z początkiem wydechu. Oznacza to, że jeśli zaczniesz wydychać powietrze za każdym razem, gdy Twoja lewa stopa uderzy o ziemię, cała lewa strona Twojego ciała dozna gigantycznego wstrząsu, co prowadzi do kontuzji.
W tym momencie zastanawiałam się. Najbardziej kontuzjowaną częścią mojego ciała jest mięsień napędowy lewego uda. A gdyby tak stworzyć rytmiczny "wzorzec oddechowy", który mógłby skorelować ruchy moich nóg, wdechy i wydechy tak, aby wydech następował przy naprzemiennych uderzeniach stóp? Czy ta teoria zmniejszyłaby liczbę możliwych urazów? Nagroda była warta wysiłku, więc zabrałem się za trening.
Opracowałem więc schemat oddychania, dzięki któremu udało mi się ukończyć mój pierwszy maraton w czasie 2:52:45. Kontynuowałem badania nad tym schematem oddychania podczas studiów na kierunku wychowanie fizyczne i psychologia sportowca oraz podczas przygotowań do mojego drugiego w życiu maratonu. W wyniku badań powstały 2 wzorce oddechowe - 5 kroków dla spokojnego joggingu i 3 kroki dla szybkiego biegu. Użyłem systemu 3 kroków podczas mojego drugiego maratonu i ukończyłem go w czasie 2:33:29. Ta poprawa wyników zasugerowała mi, że możliwe jest kontrolowanie wysiłku podczas biegu poprzez wykorzystanie rytmicznego oddychania. Nauczyłem tej metody wielu biegaczy, z którymi pracowałem, i z pewnością sprawdzi się ona również w Twoim przypadku. Spróbuj!
Rytmiczne oddychanie może odgrywać kluczową rolę w bezpieczeństwie treningu, ale aby naprawdę zrozumieć, jak to się dzieje, musisz nauczyć się rozpoznawać poszczególne kroki. Kiedy stopa dotyka podłoża, siła uderzenia jest równa dwu-, jeśli nie trzykrotności masy ciała. Według badań przeprowadzonych przez University of Utah, ciało jest najbardziej obciążone, gdy stopa uderza o podłoże, co zbiega się z początkiem wydechu. Dzieje się tak dlatego, że podczas wydechu przepona i związane z nią mięśnie są najbardziej rozluźnione, a ciało jest w tym momencie najmniej stabilne. Niestabilność i mocne uderzenie to najlepszy moment na kontuzję.
Problem polega na tym, że zazwyczaj wydychasz powietrze i stąpasz po ziemi w tym samym rytmie, a jedna strona twojego ciała jest bardzo obciążona, podczas gdy druga jest niedociążona. Ale rytmiczne oddychanie koordynuje twoje kroki tak, że zaczynasz wydychać za każdym razem, gdy lądujesz lewą i prawą nogą. W ten sposób ogólne obciążenie organizmu rozkłada się na obie strony ciała. Ale rytmiczne oddychanie to coś więcej niż tylko zapobieganie urazom, pomaga skupić się na biegu, bardziej skoncentrować się na treningu i jakościowo poprawić swoje wyniki.
Orientalni mędrcy od dawna zwracali uwagę na oddychanie. W książce Tao naturalnego oddychania, Dennis Lewis przytacza starożytną taoistyczną mądrość: "Oddychać w pełni to żyć w pełni, manifestować pełen zakres naszego wrodzonego potencjału we wszystkim, co czujemy, odczuwamy, myślimy i robimy."
W hinduizmie nauczyciele jogi mówią o tym, że oddech jest życiodajną energią, uczą oddychać przeponą (brzuchem). Podczas wdechu całkowicie kurczysz przeponę, co powoduje maksymalne rozszerzenie klatki piersiowej, aby zwiększyć objętość płuc i zmaksymalizować przepływ powietrza. Rytmiczne oddychanie działa na tej samej zasadzie - kontrolowania oddechu poprzez przeponę. Stosując rytmiczne techniki oddechowe podczas biegu, oddychamy pełną piersią i, jak powiedzieliby wyznawcy taoizmu, realizujemy w życiu swój pełny potencjał.
Ludzie, którzy praktykują jogę, sztuki walki i medytację również wykorzystują oddech jako łącznik między umysłem, ciałem i duszą. W sztukach walki, na przykład, to połączenie pomaga kontrolować ciało (i ciosy) bardziej precyzyjnie i natychmiastowo. Rytmiczne oddychanie spełnia tę samą rolę podczas biegu - najpierw skupiasz swój umysł na wyrównaniu oddechu i ruchu nóg. Twoja świadomość w oddechu łączy twój umysł i ciało razem, tworzy twoją własną świadomość ścieżki oraz mierzy i rozkłada ciężar. Rytmiczne oddychanie pozwala poczuć bieg, daje natychmiastową reakcję i wyraźną kontrolę.
Joga uczy, że kontrolowanie oddechu pomaga kontrolować ciało i uspokaja umysł. Rozpraszamy się, próbując dopasować nasze tempo biegu do cyfr na zegarze, to zrywa połączenie między umysłem a ciałem i zakłóca proces biegania, wprowadzając napięcie i utrudniając osiągnięcie sukcesu i radości, które powinny być stale obecne podczas biegu. Rytmiczne oddychanie uspokaja i redukuje stres, który nieuchronnie towarzyszy biegom na długich dystansach.
Na długich dystansach rytmiczne oddychanie jest również niezastąpioną pomocą - pozwala poruszać się jak na autopilocie. Oddychanie jest wygodne, kroki równe, a ten rytm łączy w sobie to, co nazywamy "poruszaniem się w harmonii z naturą".
Zanim zaczniesz tworzyć rytmiczne wzorce oddechowe i próbować osiągnąć nowy poziom biegania, musisz nauczyć się oddychać brzuchem. Pracuj z przeponą, aby uwolnić jej pełny potencjał i pozwolić płucom nabrać więcej powietrza. A im głębszy wdech, tym więcej tlenu otrzymują mięśnie. Wiele osób nie wykorzystuje w pełni potencjału przepony, polegając na mięśniach klatki piersiowej i w efekcie otrzymując mniej tlenu. Kolejną wadą oddychania tylko mięśniami międzyżebrowymi jest ich wielkość. Są one mniejsze i ze względu na wymuszone, częste skurcze szybciej się męczą. Spróbuj ćwiczyć oddychanie przeponą w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej, aż zdasz sobie sprawę, że przez większość czasu oddychasz brzuchem.
Oto jedno z ćwiczeń, które może Ci pomóc:
Wielu biegaczy stosuje schemat oddychania 2:2 - wdech przy pierwszych dwóch krokach i wydech przy dwóch kolejnych. Inni biegają w rytmie oddechowym 3:3. W obu przypadkach uzyskuje się ten sam rezultat: wydech jest po tej samej stronie. Rytmiczne oddychanie, które wydłuża wdech o jeszcze jeden stopień, pozwoli Ci zawsze wydychać na przemian w lewą i prawą stronę. Zalecam wydłużenie wdechu, ponieważ przepona i inne mięśnie "oddechowe" pomagają ustabilizować ciało podczas wdechu. Podczas wychodzenia jednak mięśnie te rozluźniają się, a stabilność ciała zmniejsza się. Aby uniknąć kontuzji, najlepiej jest stawiać kroki na ziemi, gdy ciało jest najbardziej stabilne. Zacznij od wzorca oddechowego 3:2, który jest odpowiedni dla większości biegaczy. Wdech powinien trwać trzy kroki, a wydech odpowiednio dwa kroki. Spróbuj najpierw na podłodze:
Kiedy już nauczysz się oddychać w rytmie 3:2, spróbuj chodzić z rytmicznym oddechem, a następnie biegać. Staraj się płynnie i nieprzerwanie wdychać i wydychać powietrze jednocześnie przez nos i usta. Na początku może być trochę trudno oddychać w trzech pełnych krokach, spróbuj robić to stopniowo, aż znajdziesz odpowiednie tempo i będziesz mógł biec, oddychając rytmicznie w swoim zwykłym tempie. I zostaw swojego iPoda w domu, muzyka będzie Cię rozpraszać.
Z czasem przekonasz się, że schemat biegu 3:2 działa najlepiej, gdy biegasz w spokojnym tempie. Załóżmy jednak, że zdecydujesz się zmienić swoją zwykłą trasę na teren pagórkowaty. Twoje mięśnie napinają się i potrzebują więcej tlenu. Twój mózg sygnalizuje, że musisz oddychać więcej i głębiej i coraz trudniej jest Ci zrobić 3 pełne wdechy i 2 wydechy. To dobry moment, aby przejść na schemat oddychania 2:1 - wdech na 2 kroki, wydech na 1. Oddychasz szybciej, ale zasada pozostaje ta sama - naprzemiennie używasz nóg, na których rozpoczynasz wydech, a obciążenie jest równomiernie rozłożone. Po zakończeniu podnoszenia i odzyskaniu sił, możesz powrócić do oddychania w schemacie 3:2.
Kiedy już zaczniesz ćwiczyć rytmiczne oddychanie, staraj się obserwować jak oddychasz. Skoncentruj się na swoim oddechu przed rozpoczęciem biegu, świadomie przełączaj się na inny wzorzec oddychania podczas zmiany wysiłku i od czasu do czasu sprawdzaj, czy wróciłeś do zwykłego wzorca 2:2. Z czasem przyzwyczaisz się do wzorców oddechowych 3:2 i 2:1, a przełączanie stanie się automatyczne. Przy okazji, schemat 2:1 pomaga w szybkim biegu, co może poprawić Twoje wyniki w wyścigach.
Podczas następnego biegu, spróbuj trochę się pobawić. Rozpocznij bieg, stosując schemat biegu 3:2. Tempo powinno być spokojne, tak aby można było prowadzić rozmowę. Zwróć uwagę na głębokość i tempo swojego oddechu. Po 10 minutach zacznij delikatnie przyspieszać. Będziesz musiał oddychać głębiej, aby nie wypaść z rytmu 3:2. Biegnij przez kilka minut w tym tempie, czując swój oddech - płuca się otwierają, brzuch unosi. Teraz ponownie przyspiesz, nadal trzymając się schematu 3:2. Dojdź do punktu, w którym oddychasz tak głęboko, jak tylko możesz w tym tempie, i przejdź na schemat 2:1 - wdech na dwa kroki, wydech na jeden.
Kontynuuj bieg, aż poczujesz się komfortowo biegnąc w tym tempie. Obserwuj odczucia w swoim ciele. Zwiększaj tempo biegu, aż zdasz sobie sprawę, że znów oddychasz na granicy swoich możliwości. Wydaje się, że nie ma już więcej opcji zmiany wzorców oddechowych, ale jest jeszcze jedna opcja - schemat 2:1:1:1 - wdech na 2 kroki, wydech-wydech i powtórka. Ten schemat najlepiej stosować pod koniec treningu lub wyścigu, kiedy musisz wykonać ostatni wysiłek lub wbiec na bardzo strome wzgórze. Kolejnym krokiem jest powrót do wygodnego biegu i spokojnego oddychania w schemacie 3:2.
Im częściej będziesz ćwiczyć rytmiczne oddychanie podczas biegu, tym łatwiejsze będą przejścia między obwodami, będziesz w stanie dopasować obciążenie i nauczysz się biegać w harmonii ze swoim ciałem. Naturalne rytmy oddychania pomogą Ci poprawić wyniki w biegu i będziesz mógł doświadczyć prawdziwej przyjemności z biegania.