Szybka rutyna rozgrzewkowa, którą powinni wykonać rowerzyści

Ze względu na ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, poświęcenie czasu na rozgrzewkę przed jazdą jest obowiązkiem, z którego większość rowerzystów rezygnuje. Prawda jest jednak taka, że poświęcenie dodatkowych 15 minut na właściwą rozgrzewkę przed treningiem może zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, złagodzić ból i uaktywnić grupy mięśni, które często są wyłączone z powodu całodziennego siedzenia.

Spraw, by ta szybka rutyna stała się nawykiem przed jazdą, by zwiększyć swoją wydajność podczas jazd treningowych i wyścigów oraz utrzymać w ryzach wszelkie dokuczliwe bóle.

PRZYGOTUJ MIĘŚNIE

Zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening, musisz pobudzić krew i rozgrzać mięśnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli większość dnia spędziłeś w pozycji siedzącej, kiedy stawy mogą zesztywnieć, a grupy mięśniowe mogą się dezaktywować. Przed przystąpieniem do rozciągania lub ćwiczeń, ta szybka dynamiczna rutyna może pomóc Ci się rozruszać.

Podskoki i piesek w dół: Ponieważ podskoki angażują całe ciało, to świetny sposób, aby rozruszać mięśnie przed treningiem. Naprzemiennie z dynamicznymi psami w dół pomaga również złagodzić sztywność kręgosłupa i tylnego łańcucha.

• Wykonaj 1 minutę podskoków lub skakania na linie.
• Przejdź do pozycji do pompek.
• Wróć rękoma do pozycji psa w dół. Gdy poczujesz rozciąganie, wróć rękoma do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-5 razy.
• Powtórz obwód trzy razy.

MOBILNOŚĆ I RDZEŃ

Teraz, gdy Twoje mięśnie są rozgrzane i podniosłeś temperaturę ciała, musisz popracować nad aktywacją mięśni rdzenia i zwiększeniem ruchomości kręgosłupa. Aktywacja rdzenia przed treningiem pomaga wygenerować maksymalną moc, sprawia, że pedałowanie jest tak wydajne, jak to tylko możliwe, a grupy mięśni, takie jak pośladki, są włączone i gotowe do działania po długim okresie siedzenia.

Ćwiczenia mobilności pomagają utrzymać prawidłową postawę na rowerze i zapobiegają przenoszeniu stresu na takie obszary jak szyja, ramiona i dolna część pleców, które łatwo ulegają zmęczeniu podczas długich lub ciężkich przejażdżek. Dokładna rutyna ćwiczeń może się różnić w zależności od preferencji lub obszarów koncentracji, ale te trzy ćwiczenia są dobrym punktem wyjścia i są ukierunkowane na obszary ważne dla jazdy na rowerze.

Plank

Plank aktywuje rdzeń i zapewnia silne połączenie pomiędzy ramionami i nogami.

Ruch: Na łokciach, utrzymuj płaskie plecy i prostą linię od ramion do kostek. W trakcie trzymania napnij mięśnie pośladków i zaciśnij mięśnie brzucha. Pamiętaj, że nie musisz utrzymywać tej pozycji przez kilka minut; dwa zestawy po 10 sekund to wszystko, czego potrzebujesz.

Przysiady

Klamerki są doskonałym ćwiczeniem, aby otworzyć biodra i aktywować mięśnie pośladków. Jeśli wolisz alternatywne ćwiczenie, możesz spróbować mostków na jednej nodze.

Ruch: Połóż się na boku z oboma kolanami zgiętymi do 90 stopni i biodrami ułożonymi w stos. Dla wygody oprzyj głowę na ramieniu. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aż stopy znajdą się w jednej linii z pośladkami. Trzymając mocno brzuch i stopy razem, podnieś górne kolano, nie pozwalając biodrom obracać się do tyłu, utrzymując dolną nogę na ziemi. Wykonaj 3 zestawy po 5-8 powtórzeń na każdą stronę.

Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej

Skręty kręgosłupa pomagają rozluźnić odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, a także zmniejszyć napięcie mięśnia gruszkowatego i pasma biodrowo-piszczelowego, które mogą być częstymi problemami rowerzystów.

Ruch: Rozpocznij w pozycji siedzącej z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Utrzymując lewą nogę wyprostowaną, zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na ziemi tuż za lewym zewnętrznym udem. Obróć tułów w prawo, kładąc lewy łokieć po zewnętrznej stronie prawego kolana. Prawą rękę możesz położyć na ziemi za sobą, aby zachować równowagę. Przytrzymaj to ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz po trzy razy na każdą stronę.

KRĘCENIE NA ROWERZE

Gdy Twoje mięśnie są już przygotowane i aktywowane, czas wsiąść na rower. Zanim przystąpisz do treningu, szybki spinning może pomóc Twoim nogom rozluźnić się i przygotować do ciężkiego wysiłku. Pamiętaj, że jeśli bierzesz udział w krótkim wyścigu, takim jak trial na czas, Twój trening na rowerze musi być dłuższy i o wyższej intensywności. W przypadku większości innych treningów, kilka minut intensywnego spinningu powinno wystarczyć.

• Pedałuj z łatwością przez jedną minutę z kadencją około 90rpm.
• Przełącz się na nieco trudniejszy bieg i podnieś kadencję do 110rpm lub wyżej na 30 sekund.
• Powtórz cztery razy.

Ogólna zasada mówi, że im krótszy i bardziej intensywny jest Twój trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Jeśli wybierasz się na długą przejażdżkę o niskiej intensywności, powyższa rozgrzewka powinna być wszystkim, czego potrzebujesz. Jeśli planujesz ciężką sesję interwałową, kolejne 5-10 minut łatwego kręcenia z kilkoma dodatkowymi 10-sekundowymi podciągnięciami przy wysokiej intensywności może być konieczne.