Jak miernik mocy może poprawić Twoją jazdę na rowerze?

Niezależnie od tego, czy trenujesz do wyścigu stulecia, czy chcesz uzyskać rekord życiowy w następnej jeździe na czas, miernik mocy jest jednym ze sposobów, aby przenieść trening i tempo w dniu wyścigu na wyższy poziom.

Skorzystaj z tego przewodnika jako punktu wyjścia do poznania podstaw treningu z miernikiem mocy.

Dlaczego warto trenować z miernikiem mocy?

Mierząc ilość watów wytwarzanych podczas każdego uderzenia pedałów, miernik mocy jest skutecznym sposobem na określenie wydatku energetycznego.

W przeciwieństwie do treningu z pulsometrem, na miernik mocy nie mają wpływu takie zmienne jak wiatr, teren, poziom zmęczenia i kadencja. Pozwala to na uzyskanie informacji zwrotnej, która pomoże Ci dokładniej ocenić wysiłek, jaki wykonujesz:

• Treningu o wysokiej intensywności
• Ustalanie tempa podczas wyścigu
• Jazdy regeneracyjnej.

Pozwoli Ci to również skutecznie mierzyć postępy treningu. Śledząc wskaźniki mocy wyjściowej, o wiele łatwiej jest określić, co działa, a co nie w Twoim planie treningowym. Pomoże to nie tylko dostosować aktualny reżim treningowy, jeśli nie widzisz postępów, ale może być również niezwykle przydatne do dopracowania planów treningowych w przyszłości.

Próg funkcjonalny mocy

Bazowe wartości sprawności fizycznej są punktem wyjścia do treningu mocy, pozwalając określić, w której strefie treningowej powinieneś jechać podczas konkretnego treningu. Będzie się to różnić w zależności od Twoich celów na sezon i rodzaju wyścigu, do którego zmierzasz.

Aby zmierzyć swoją podstawową sprawność, musisz określić swój próg funkcjonalny mocy. Jest to liczba watów, którą jesteś w stanie utrzymać przez godzinę jazdy na rowerze.

Aby określić swój FTP, oto co musisz zrobić:

1. Wykonaj test na krytym trenażerze lub w miejscu, które pozwoli Ci na jazdę przez 20 minut bez konieczności zatrzymywania się. Rozgrzej się tak, jakbyś przygotowywał się do wyścigu lub innego treningu o wysokiej intensywności.
2. Jedź przez 20 minut tak intensywnie, jak tylko potrafisz. Pamiętaj: Tylko dlatego, że wysiłek jest na całego, nie oznacza, że nie jest wymagany dobór tempa. Celem jest pokonanie jak największego dystansu w ciągu 20 minut.
3. Po zakończeniu jazdy, pomnóż swoją średnią ilość watów wyprodukowanych przez pełne 20 minut przez 0,95. To da Ci Twoje FTP. Na przykład, jeśli osiągnąłeś średnią 350 watów podczas 20-minutowego testu, Twoje FTP wyniesie 333 waty (350 x 0,95 = 333).

Dobrym sposobem na określenie, czy robisz postępy, jest powtarzanie tego testu co kilka miesięcy i porównywanie. Jeśli liczba produkowanych watów jest większa podczas drugiego testu, oznacza to, że robisz postępy. Jeśli liczba ta nie zmienia się lub jest nieco niższa, być może należy zmienić plan treningowy.

Pamiętaj również, że podczas ponownego testu FTP musisz zachować dokładnie takie same warunki testu, aby uzyskać dokładność. Jeśli pierwszy test wykonałeś na krytym trenażerze, drugi, trzeci i czwarty również powinny być wykonane na krytym trenażerze. Pora dnia, poziom zmęczenia, nawodnienie itp. również powinny być możliwie jak najbardziej spójne.

Strefy treningowe

Aby określić strefy treningowe, należy użyć wartości procentowej swojego FTP. Wybór strefy treningowej dla danego treningu zależy od celów na dany sezon, planu treningowego i rodzaju wyścigu, na który się wybierasz.

Punkt odniesienia dla stref treningowych opartych na mocy został opracowany przez dr Andrew Coggana z Training Peaks, popularnej strony internetowej poświęconej analizie pomiarów mocy. Poniższe strefy treningowe odzwierciedlają podstawowe zasady opracowane przez Coggana:

Strefa 1: Aktywna regeneracja

• Na poziomie lub poniżej 55% FTP
• Jest to łatwy wysiłek, najlepiej następujący po ciężkich wysiłkach w strefach 5, 6 i 7.

Strefa 2: Wytrzymałość

• Powinien być wykonywany na poziomie 56%-75% FTP.
• Tempo w tej strefie powinno być takie, które możesz z łatwością utrzymać przez kilka godzin. Rozmowa podczas jazdy powinna być możliwa do wykonania.
• Kolejne dni treningowe w tej strefie powinny być możliwe dla sprawnego rowerzysty.
• Ta strefa jest dobra dla rowerzystów chcących zbudować wytrzymałość na wyścigi długodystansowe.

Strefa 3: Tempo

• Wykonywane pomiędzy 76%- 90% FTP.
• Czas jazdy będzie zazwyczaj trwał od 20 minut do 3 godzin.
• Konwersacja będzie czasem trudniejsza do utrzymania.
• Jeśli czas trwania sesji treningowej jest krótki, kolejne dni treningowe powinny być możliwe w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
• Jazda w grupie i treningi typu fartlek są typowymi treningami w strefie 3.

Strefa 4: Próg mleczanowy (Lactate Threshold)

• Celuj w 91%-105% swojego FTP
• Wysiłek będzie podobny do tego z próby czasowej na 40 km.
• Konwersacja nie będzie możliwa przez większość wysiłku.
• Treningi interwałowe w tej strefie są powszechne i trwają 15-30 minut na zestaw.
• Zalecany jest odpowiedni odpoczynek przed i po treningu w tej strefie.

Strefa 5: VO2 Max.

• Wysiłek powinien mieścić się w przedziale 106%-120% Twojego FTP.
• Interwały powinny trwać od 3 do 8 minut i łącznie nie więcej niż 30-40 minut.
• Treningi będą wymagały jazdy regeneracyjnej w dniach poprzedzających i następujących po nich.

Strefa 6: Wydolność beztlenowa

• Wysiłki powyżej 121% FTP.
• Czas trwania interwałów powinien zazwyczaj wynosić od 30 sekund do 3 minut.
• Nie zaleca się kolejnych dni treningowych w strefie 6.

Strefa 7: Neuromuscular

• Wysiłek na całego.
• W tej strefie często występują krótkie sprinty i starty na stojąco, które są bardzo krótkie i eksplozywne.
• Większy nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy i nie jest idealny do budowy układu sercowo-naczyniowego.