Przygotuj się do 5K w 6 tygodni

Pomimo tego, że z punktu widzenia biegacza dystans 5K jest "krótki" (przynajmniej w porównaniu z maratonem), jest to trudny do opanowania dystans.

Jeśli trenujesz do swojego pierwszego 5K, przebiegnięcie 3,1 mili bez zatrzymywania się jest zniechęcającym zadaniem. Fizycznie będzie to test Twojej siły woli i wytrzymałości. Emocjonalnie będzie to walka z negatywnymi myślami o tym, że jesteś "zbyt wolny" lub nie masz kondycji.

Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, bieg 5K wymaga od Ciebie wysiłku zbliżonego do maksymalnego na dystansie 3 mil, co oznacza, że musisz się zmusić do wysiłku na dystansie 1,5 mili. Zanim się obejrzysz, będzie po wszystkim, ale jeśli nie będziesz przygotowany, będziesz cierpiał przez drugą połowę wyścigu.

Aby opanować dystans 5K, musisz znaleźć idealną mieszankę pomiędzy szybkością i wytrzymałością, abyś mógł utrzymać swoje tempo przez cały wyścig. Dlatego kluczem do najlepszego biegu na 5K jest wykonanie serii konkretnych, progresywnych treningów.

W tym artykule przedstawimy Ci te dokładne treningi i pomożemy lepiej zrozumieć fizjologiczne wymagania wyścigu.

Znaczenie układu aerobowego

Ponieważ 5K to najkrótszy z najbardziej popularnych dystansów, większość biegaczy utożsamia trening do tego wyścigu z pracą nad szybkością. Jednak czysta szybkość ma bardzo niewiele wspólnego z tym, jak dobrze możesz przebiec 5K. Więc co jest tym sekretnym sosem?

Twój system aerobowy.

W obecności odpowiedniej ilości tlenu, organizm wykorzystuje system aerobowy do napędzania ciągłego biegu. Mówiąc prościej, podczas oddychania tlenowego wdychasz powietrze, organizm efektywnie wykorzystuje cały tlen potrzebny do zasilania mięśni, a następnie wydychasz.

W miarę jak biegasz szybciej i dłużej, zapotrzebowanie na tlen wzrasta. W związku z tym albo musisz efektywniej wykorzystywać tlen, który przyjmujesz, albo musisz zacząć zwalniać.

Dlaczego więc układ aerobowy ma znaczenie w biegu na 5K? Jak już wspomniałem, większość biegaczy utożsamia trening 5K z szybkością, ale tak nie jest. Kiedy przyjrzymy się naukowym wymaganiom energetycznym na 5K, możemy zobaczyć, jak krytyczny jest układ aerobowy.

(źródło: http://runnersconnect.net/running-training-articles/the-importance-of-aerobic-running/)

Zgadza się: Osiemdziesiąt cztery procent energii potrzebnej do przebiegnięcia 5K pochodzi z układu aerobowego!

To całkiem jasne, że choć biegacze dystansowi postrzegają bieg na 5K jako "pracę nad szybkością", to wciąż jest to wydarzenie zdominowane przez układ tlenowy. W związku z tym nie możemy ignorować układu tlenowego podczas treningu.

Wytrzymałość na szybkość: Co to jest i dlaczego ma znaczenie?

Podczas gdy układ aerobowy jest podstawą i fundamentem biegu na 5K - szczególnie dla początkujących i stawiających pierwsze kroki zawodników - aby wznieść swoje czasy na mecie na wyższy poziom, musisz również poprawić swoją wytrzymałość szybkościową.

Nie słyszałeś wcześniej o wytrzymałości szybkościowej? Nie szkodzi, mamy dla Ciebie informacje.

Wytrzymałość szybkościowa to Twoja zdolność do utrzymania określonego tempa przez coraz dłuższy czas. Jest to klucz do szybkiego biegu na dystansie 5K. Posłużmy się przykładem, aby to zobrazować.

Jakie jest średnie tempo, w którym musisz biec, aby pobić swój rekord osobisty (PR) na dystansie 3,1 mili? Teraz, jakie jest najszybsze tempo, które możesz utrzymać na 1 milę?

Jak widzisz, z łatwością masz wystarczającą prędkość, aby pobić swój PR na 5K. To, czego nie możesz zrobić, to utrzymać tej prędkości przez 3,1 mili.

To jest to, co nazywamy wytrzymałością na prędkość - Twoja zdolność do utrzymania i utrzymania szybkiego tempa przez cały wyścig. Jeśli uda Ci się ją zmniejszyć, będziesz w stanie wykorzystać istniejącą prędkość do szybszego biegu.

Treningi, dzięki którym przebiegniesz swoje najlepsze 5K

Teraz, gdy lepiej rozumiesz fizjologiczne wymagania 5K, oto kilka konkretnych treningów opartych na tych zasadach, które pomogą Ci osiągnąć cele wyścigu. Poniższe treningi są niezbędne, aby pomóc Ci ukończyć Twój pierwszy wyścig lub pobić Twój PR.

Biegnij swoje pierwsze 5K

Ten plan jest przeznaczony dla zupełnie nowych biegaczy lub nawet dla tych, którzy wracają do biegania po bardzo długiej przerwie. Zawiera element biegu/spaceru, który przygotuje Twoje ciało na wymagania związane z biegiem na dystansie 3,1 mili bez zatrzymywania się. 6-tygodniowy plan obejmuje 3 dni biegania w tygodniu - w dni wolne od biegania odpoczywaj lub trenuj krzyżowo, wykonując trening siłowy lub ćwiczenia cardio.

Sześć tygodni przed dniem wyścigu, rozpocznij integrację następujących treningów 3 razy w tygodniu (tydzień 6 powinien być tygodniem wyścigu)

Tydzień 1: 31 minut łącznie

1. Biegnij 3 minuty
2. Spacer 2 minuty
3. Bieg 5 minut
4. Spacer 2 minuty
5. Bieg 3 minuty
6. Marsz 2 minuty
7. Bieg 5 minut
8. Marsz 2 minuty
9. Bieg 5 minut
10. Spacer 2 minuty

Tydzień 2: łącznie 30 minut

1. Bieg 5 minut
2. Spacer 3 minuty
3. Wykonuj powyższy schemat naprzemiennie przez pozostałe 22 minuty.

Tydzień3: łącznie 23 minuty

1. Biegnij 10 minut
2. Spacer 3 minuty
3. Bieg 10 minut

Tydzień 4:

1. Biegnij 25 minut

Tydzień 5:

1. Biegnij 28 minut.

Tydzień 6:

1. Dzień 1: Biegnij 30 minut.
2. Dzień 2: Bieg 31 minut
3. Dzień 3: Dzień wyścigu!

Postęp od ukończenia biegu do szybszego ścigania się

Dodaj te treningi do swojego planu treningowego w miejsce normalnych treningów szybkościowych. Zauważ, że jest to trening na tydzień wyścigu, więc staraj się zaplanować treningi na początku tygodnia (wtorek lub środa), aby zapewnić swoim nogom kilka dni na regenerację po ciężkim wysiłku przed dniem wyścigu w weekend. Kontynuuj swoje normalne, łatwe przebiegi i długie wybiegania. Idealnym rozwiązaniem jest bieganie 4-5 dni w tygodniu z odpoczynkiem lub treningiem w dni wolne od biegania. Raz w tygodniu wykonaj długi bieg, w którym osiągniesz 6-12 mil dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy oraz 10-14 mil dla średniozaawansowanych biegaczy w 5. tygodniu.

Tydzień 1:

1. Przebiegnij 1-2 mile, aby się rozgrzać
2. Biegnij 8 x 400 metrów w tempie wyścigowym na dystansie 5K z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1 milę, aby się ochłodzić.

Tydzień 2:

1. Biegnij 1-2 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 6 x 600 metrów w tempie wyścigowym 5K z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Biegnij 1-2 mile, aby się ochłodzić

Tydzień 3:

1. Bieg 1-2 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 4 x 800 metrów w tempie wyścigowym 5K z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1 milę, aby się ochłodzić

Tydzień 4:

1. Biegnij 1-2 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 10 x 400 metrów w tempie wyścigu 5K-goal z 100 metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1 milę, aby się ochłodzić

Tydzień 5:

1. Biegnij 1-2 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 6 x 800 metrów w tempie wyścigowym 5K z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Biegnij 1 milę, aby się ochłodzić

Tydzień 6:

1. Biegnij 1-2 mile na rozgrzewkę
2. Biegnij 2 x 800 metrów w tempie 3K-5K z 4 minutami odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
3. Bieg 2 x 400 metrów w tempie 1 mili z 3 minutami odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
4. Przebiegnij 1 milę, aby się ochłodzić

Rozbij swoje PR

Dodaj te treningi do swojego planu treningowego w miejsce normalnych treningów szybkościowych. Zauważ, że jest to trening na tydzień wyścigu, więc staraj się zaplanować treningi na początku tygodnia (wtorek lub środa), aby zapewnić swoim nogom kilka dni na regenerację po ciężkim wysiłku przed dniem wyścigu w weekend. Kontynuuj swoje normalne, łatwe przebiegi i długie wybiegania. Kontynuuj również wykonywanie swoich biegów tempowych lub progowych raz w tygodniu.

Tydzień 1:

1. Przebiegnij 2-3 mile, aby się rozgrzać
2. Biegnij 11 x 400 metrów w tempie wyścigowym 5K z 100-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1-2 mile, aby się ochłodzić.

Tydzień 2:

1. Bieg 2-3 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 8 x 600 metrów w tempie wyścigowym 5K z 100-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1-2 mile, aby się ochłodzić

Tydzień 3:

1. Bieg 2-3 mile na rozgrzewkę
2. Bieg 6 x 800 metrów w tempie wyścigowym 5K z 200-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami
3. Przebiegnij 1-2 mile, aby się ochłodzić

Tydzień 4:

1. Bieg 2-3 mile na rozgrzewkę
2. Biegnij 12 x 400 metrów w tempie wyścigu 5K-goal z 100-metrowym odpoczynkiem biegowym pomiędzy powtórzeniami. Hammer - co oznacza, że biegnij bardzo ciężko - powtórz numer 10 tak szybko, jak możesz, zachowując ten sam czas odpoczynku.
3. Przebiegnij 1-2 mile, aby ochłonąć.

Tydzień 5:

1. Jog 2-3 mile na rozgrzewkę
2. Biegnij 8 x 800 metrów w tempie 5K-goal z 200-metrowym odpoczynkiem joggingowym pomiędzy powtórzeniami. Zrób powtórzenie nr 6 tak szybko, jak potrafisz.
3. Biegnij 1-2 mile, aby ochłonąć

Tydzień 6:

1. Jog 2-3 mile na rozgrzewkę
2. Biegnij 2 x 1 mila w tempie 3K-5K z 5 minutami odpoczynku między powtórzeniami
3. Bieg 2 x 400 metrów w tempie 1 mili z 3 minutami odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
4. Jog 2 mile do ochłodzenia