Czy ćwiczenia na jednej nodze są warte Twojego czasu?

Wielu rowerzystów i triathlonistów spędza czas na pedałowaniu jedną nogą w nadziei na zbudowanie siły i wydajności lub dla zabicia czasu na długich przejażdżkach. Ćwiczenia na jednej nodze, nazywane również ćwiczeniami na jednej nodze i ćwiczeniami na jednej nodze, są najczęściej wykonywane na trenażerze lub na płaskich drogach. Zbyt często, jedna noga pedałowanie jest używany po prostu jako odwrócenie uwagi od aktu jazdy, zwłaszcza gdy w pomieszczeniach zamkniętych, bez rozważenia, czy mamy korzyści z interwencji. Podczas gdy tradycyjne powody włączenia treningu na jednej nodze do produkcji mocy i wydajności nie są zbyt przekonujące, istnieją pewne sytuacje, które uzasadniają jego włączenie: trening podczas kontuzji, powrót do zdrowia po kontuzji i poprawa umiejętności.

Przypadek 1: Regeneracja po kontuzji

Dla sportowców wracających do zdrowia po kontuzji, takiej jak złamanie nogi, może być miejsce na trening jednej nogi jako część dobrze przemyślanego planu rehabilitacji. Większość poważnych zaburzeń równowagi może być skutecznie zwalczana podczas terapii fizycznej z wykorzystaniem treningu siłowego.

Wykorzystanie pedałowania na jednej nodze i miernika mocy do śledzenia postępów po kontuzji i, być może, do okresowych kontroli w trakcie sezonu może być użyteczne jako łatwe do wdrożenia narzędzie do badań przesiewowych. Skoncentruj się na swojej mniej mocnej stronie wykonując 5 x 30-120 sekund pedałowania na jednej nodze z równym czasem na wysokich obrotach obu nóg pomiędzy interwałami. Możesz również włączyć interwały na jednej nodze po stronie silniejszej, ale spędziłbym więcej czasu na stronie, którą chcesz poprawić.

Osoby z niewielkimi deficytami między nogami nie muszą się tym zajmować, chyba że pojawia się ból lub problem z wydajnością. Jeżeli uważasz, że istnieje nierównowaga, którą warto się zająć, najpierw popracuj nad siłą jednej nogi z kinezjologiem lub certyfikowanym trenerem, aby ustalić symetrię poza rowerem.

Przypadek 2: Trening podczas kontuzji

Trening nigdy nie przebiega zgodnie z planem - należy spodziewać się chorób i kontuzji. Rozsądne jest stosowanie pedałowania jedną nogą w przypadku kontuzji nogi, zwłaszcza że utrzymanie nawet niewielkiej ilości treningu rowerowego może być dość motywujące.

Istnieje również pewne wsparcie dla przeniesienia zdolności z nogi pracującej na niepracującą/urazową lub przynajmniej dla poprawy wydajności pracy na dwóch nogach. Spróbuj 3-5 x 30 minut jazdy w każdym tygodniu, w tym kilka ciężkich wysiłków na jednej nodze przy 90 RPM przez 15-30 sekund z kilkoma minutami łatwych lub lekkich ćwiczeń poza rowerem pomiędzy interwałami, o ile lekarz wyrazi zgodę na taki plan i nie spowolni on powrotu do zdrowia.

Przed rozpoczęciem interwałów na jednej nodze, warto rozważyć trening crossowy w połączeniu z ćwiczeniami na jednej nodze lub jako zamiennik jazdy na rowerze podczas kontuzji. W zależności od kontuzji, trening crossowy może dostarczyć zwiększonego bodźca ze względu na większą rekrutację mięśni i zapewni psychiczny odpoczynek. Jeśli spróbujesz utrzymać kondycję z pedałowaniem na jednej nodze, rozważ użycie tego rozwiązania z paskiem/opaską, aby zmniejszyć obciążenie mięśni podporowych. (Jest to również świetne rozwiązanie w przypadku urazów górnej części ciała).

Przypadek 3: Stań się bardziej wykwalifikowanym rowerzystą

Sportowcy powinni poświęcić czas na naukę pedałowania jedną nogą z tych samych powodów, dla których powinni nauczyć się jeździć z jedną ręką lub bez rąk na kierownicy. Podczas wyścigów rzadko musimy pedałować jedną nogą, ale zdarzają się sytuacje, w których musimy poruszać się do przodu i być płynni z dwoma lub trzema punktami kontaktu.

Tak jak idealnym rozwiązaniem jest zwiększenie stabilności rdzenia poza rowerem, tak samo korzystne jest nauczenie się interakcji z rowerem przy użyciu różnych punktów stabilności, dzięki czemu staniemy się bardzo wygodni na rowerze. Umiejętność wpinania się i wypinania w różnych sytuacjach - nawet tych bardzo technicznych lub wymagających dużej prędkości - może uratować przed poważną kraksą na szosie lub poprawić starty w kolarstwie górskim. Dlatego radzę moim zawodnikom, aby podczas treningów poza sezonem włączali ćwiczenia na jednej nodze. Możemy zaobserwować poprawę umiejętności technicznych i startów w okresach, w których trening techniczny i różnorodność są często ograniczone.

Nie oczekuj, że zyskasz moc i wydajność

Uważa się, że pedałowanie na jednej nodze poprawia skok pedału poprzez "odciążenie" lub budowanie siły, która przyczynia się do poprawy ruchu pedałowania. Z czysto praktycznego punktu widzenia, trudno to przełożyć na rzeczywistą jazdę na rowerze, gdzie kadencja, nachylenie, nawierzchnia i postawa wymagają zmian w sposobie i miejscu przyłożenia mocy w trakcie pedałowania. Z tego powodu pedałowanie na dwóch nogach w różnych kadencjach z umiarkowaną i maksymalną intensywnością ma prawdopodobnie większe znaczenie dla efektywności i mocy.

Istnieją badania, które wykazały pewną poprawę sprawności fizycznej w wyniku pedałowania na jednej nodze. Jednak większość badań nie porównuje ćwiczeń na dwóch nogach przy wysokich RPM z interwencjami na jednej nodze. Większość badań wykorzystuje ciężkie interwały z jedną nogą, podczas gdy większość ćwiczeń treningowych jest wykonywana z łatwą intensywnością. Trudno jest racjonalnie uzasadnić poświęcanie ograniczonego czasu treningowego na pedałowanie jedną nogą w celu zwiększenia mocy lub wydajności.

Podsumowanie

Jest mało prawdopodobne, aby włączenie do planu treningu izolowanych nóg zaszkodziło treningowi, o ile nie wypiera on lub nie koliduje ze specyficznymi, tradycyjnymi interwałami na rowerze, jakością wytrzymałości i nabywaniem umiejętności. Jest prawdopodobne, że różnorodność w mechanice pedałowania i interakcji z rowerem zapewni poprawę z punktu widzenia umiejętności, jeśli nie z punktu widzenia mięśni/koordynacji.

Dla zaawansowanych kolarzy, którzy mają dużo czasu na trening, kilka skoncentrowanych 10- lub 20-minutowych bloków może zmniejszyć monotonię i pozwolić na dłuższy trening, zwłaszcza w okresach halowych. Dla tych, którzy uczęszczają na zajęcia, różnorodność może sprawić, że będą przychodzić na zajęcia i poruszać się na różne sposoby, co jest korzystne, zakładając, że nie posuwa się za daleko. Najlepsza recepta na konsekwentny trening i poprawę kondycji? Uczyń pedałowanie na jednej nodze częścią swojej skrzynki narzędziowej umiejętności i urazów, a wydajność i produkcję mocy pozostaw interwałom na dwóch nogach.