Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Koncepcja "więcej znaczy lepiej" nie zawsze jest prawdziwa, ale zwiększenie tygodniowego przebiegu może pomóc Ci stać się silniejszym i szybszym dzięki strategicznemu planowaniu. Tygodniowa objętość biegu jest jednym z najważniejszych...
Koncepcja "więcej znaczy lepiej" nie zawsze jest prawdziwa, ale zwiększenie tygodniowego przebiegu może pomóc Ci stać się silniejszym i szybszym dzięki strategicznemu planowaniu.
Tygodniowa objętość biegu jest jednym z najważniejszych wskaźników, które możesz śledzić w swoim treningu. Podchodząc długoterminowo, możesz bezpiecznie budować kilometraż w czasie, aby poprawić jakość swojego biegu i wyścigów.
Większość biegaczy słyszała o zasadzie 10% przy zwiększaniu kilometrażu. Matematyka jest prosta: Bierzesz kilometraż, który przebiegłeś w poprzednim tygodniu, i zwiększasz go o 10% tej ilości. Podczas gdy koncepcja stopniowego zwiększania kilometrażu jest ważna, ta zasada nie działa dobrze na niskich i wysokich końcach spektrum.
Zamiast ślepo podążać za zasadą 10%, bardziej efektywne jest wykorzystanie koncepcji bazowego przebiegu, aby pomóc Ci określić najlepszy sposób na zwiększenie tygodniowego przebiegu.
Przebieg bazowy to po prostu ilość kilometrów, którą możesz komfortowo przebiec, tydzień po tygodniu. Podczas treningu możesz mieć "szczytowe tygodnie" z wyższym przebiegiem i tygodnie regeneracji z niższym, ale są to zazwyczaj krótkie, kontrolowane odchylenia od bardziej typowego przebiegu.
Aby określić bazowy przebieg, przeanalizuj ostatnie 6-12 miesięcy treningu. Jaki jest przeciętny tydzień? Jaki kilometraż możesz przebiec regularnie bez poczucia przytłoczenia? Weź pod uwagę zarówno czynniki psychiczne, jak i fizyczne - czasami przebiegnięcie dystansu powyżej normy może onieśmielać lub powodować zmęczenie, bolesność i nietypowe bóle.
Najbardziej użyteczną częścią bazowego przebiegu jest to, że jest on dostosowany do Ciebie i Twojego treningu. "Normalny" kilometraż może się bardzo różnić w zależności od biegacza. Zawodnicy z college'u mogą przebiec od 50 do 110 mil tygodniowo, a biegacze po studiach i elita jeszcze więcej, od 70 do 120 mil tygodniowo lub więcej.
Jeśli jesteś biegaczem amatorem żonglującym pracą i rodziną, te liczby mogą wydawać się przytłaczające. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, mogą wydawać się niewyobrażalnie wysokie! Pamiętaj, aby myśleć o swoim bieganiu jak o długoterminowym projekcie. Początkujący powinni spędzić kilka lat na budowaniu solidnej bazy z 20-, 30- i 40-milowymi tygodniami. Dopiero wtedy można rozważyć zwiększenie tygodniowego przebiegu do 50, 60 lub więcej mil.
Gdy już określisz swój bazowy przebieg, możesz zaplanować, jak go zwiększyć. Pamiętaj, aby robić to stopniowo i strategicznie. Większość kontuzji zdarza się, gdy zbyt szybko budujesz kilometraż i przyspieszasz trening. Jednym ze sposobów na skupienie się na szerszej perspektywie, a nie na krótkim okresie, jest zastanowienie się nad przebiegiem, który pokonujesz w ciągu roku.
Rozważ te liczby:
Co najmniej, pomyśl o zwiększeniu swojego przebiegu jako o sześciomiesięcznym projekcie. Jeśli jesteś zdrowy i czujesz się dobrze, możesz zająć się kolejnym stopniowym zwiększaniem dystansu w ciągu następnych sześciu miesięcy. Przy stałym postępie przez kilka lat, możesz zwiększyć swój roczny przebieg o 500 lub 1000 mil. Wpływ na Twoją kondycję będzie ogromny!
Zasada 10% załamuje się, gdy zwiększasz swój bazowy przebieg, zwłaszcza jeśli już biegasz około 40 mil tygodniowo. Zgodnie z tą zasadą, zwiększyłbyś z 40 mil do 44 mil, a następnie 48 i 53. Jest to zdecydowanie zbyt agresywne i prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji.
Jeśli biegasz powyżej swojego poziomu wyjściowego, zaplanuj wzrost o 5-10% co drugi tydzień. Na przykładzie osoby biegającej 40 mil tygodniowo, ten wzrost będzie przebiegał znacznie bardziej stopniowo, od 40 mil do 42, 44 itd. Jest to bardziej zrównoważone i mniej prawdopodobne, że doprowadzi do kontuzji. Dodatkowo pamiętaj, aby nie zwiększać intensywności treningu w tym samym czasie, w którym zwiększasz kilometraż.
Z drugiej strony, stosowanie się do zasady 10% może sprawić, że kilometraż będzie wzrastał zbyt wolno. Weźmy na przykład biegacza pokonującego 30 mil tygodniowo, który właśnie ukończył docelowy wyścig, a następnie zrobił sobie tydzień przerwy. Jeśli zacznie z powrotem od 15-milowego tygodnia, wzrost o 10% sprawi, że będzie on zwiększał swój kilometraż tylko o 1-2 mile tygodniowo przez ponad miesiąc. Bardziej realistyczny plan zakłada przejście od 15 mil do 25 mil, a następnie powrót do 30 mil, ponieważ taki był ich pierwotny poziom odniesienia.
W trakcie treningu upewnij się, że zróżnicowałeś swoje biegi tak, że około 80% czasu spędzasz na łatwym bieganiu, a tylko około 20% na wyższej intensywności. Spolaryzuj swój trening zgodnie z zasadą, że dni łatwe są łatwe (i krótkie), a dni trudne - trudne. Unikaj biegania tego samego kilometrażu i tego samego tempa, dzień po dniu.
Budując i utrzymując kilometraż, pamiętaj, że konsekwencja jest zawsze lepsza niż sporadyczne tygodnie treningu. Jeśli utrzymujesz wyższe przebiegi, będziesz mniej narażony na ryzyko, niż jeśli ciągle próbujesz "podnieść się" po przerwie lub niskim przebiegu.
Planowanie i kreatywność w budowaniu przebiegu przy zachowaniu równowagi między treningiem, zmęczeniem i regeneracją wymaga planowania, ale długoterminowa poprawa jest tego warta.
0 Udziały